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孩子想与父母一起运动
http://www.100md.com 2006年10月24日 《生命时报》 2006.10.24
孩子想与父母一起运动
孩子想与父母一起运动

     美国亲子运动专家为您设计锻炼项目

    编者的话:作为父母的你,是否经常抱怨孩子太懒,宁愿整日窝在沙发里看电视、玩游戏,也不愿意出去运动一下?而现在,你最好停止抱怨,并且尝试在自己身上找找原因。美国《预防》杂志的一项最新调查发现,在10—17岁年龄段的孩子中,76%的孩子都表示想与父母一起运动。而亲子运动中心的顾问麦克·美加也针对各个年龄段的父子,设计了一系列有趣又行之有效的锻炼项目。每周进行3次锻炼,并且坚持下去,你和孩子都会从中受益匪浅的!

    6—8岁 培养兴趣

    通过下面的锻炼,孩子可以——锻炼身体,提高身体对各种动作的正确认识和理解,增加灵活性和柔韧性。你可以——通过一些新奇的锻炼方法,激发自己对运动的兴趣,同时缓解工作带来的紧张和疲劳。

    怎样做:你和孩子交替锻炼。首先由你来做示范,而后让孩子模仿进行。注意动作的幅度不要过大,比如进行跳跃训练时,别让孩子觉得你跳得比他远得多,让他觉得有希望超越你,这样能对他起到一定的鼓励作用。
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    立定跳跃运动:10次。可以练习孩子的弹跳能力,促进骨骼生长。正确的跳跃动作对孩子的身高发育很有好处。

    Z字形短跑:在一个40—50米长的跑道上,向一个方向跑10米,然后改变方向跑另外10米,直至跑到终点为止。这个项目比常规的跑步更有乐趣,对训练孩子的身体灵活性和协调性很有好处。

    深蹲:10个。这个动作可以增强腿部和腰腹部核心区的力量,锻炼平衡能力。在示范的时候动作可以放慢一些,这样便于孩子模仿,也不至于造成损伤。

    小兔跳:保持你的双脚并拢,跳跃前进10—15米。可以锻炼弹跳力和身体的平衡能力。

    俯卧撑:尽可能多做。可以锻炼孩子上臂的力量,还有防止脊柱弯曲的作用。

    猴子赛跑:拖着一只脚走10米,然后转身再走10米。完成后换另外一只脚进行,一共重复3次。模仿小动物的姿势,可以使原本枯燥的运动变得有趣。
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    蹲起跳:做5—10个,就像初中体育课那样。练习弹跳能力,并且让身体充分地伸展。这种有点“疯”的动作可以在柔软的草地上进行,孩子会非常喜欢的。

    以上运动完成后休息两分钟,可以再做一组,为孩子制订稍高一些的目标,可以使他们更加投入。

    9—11岁

    锻炼心肺功能

    通过下面的锻炼,孩子可以——提高心肺功能和耐力,你可以——燃烧多余脂肪,保持体形,并成为邻里间的榜样。

    怎样做:首先进行有氧训练,然后进行力量训练。将每组的训练作为一套动作,所有动作完成之后休息一两分钟,再做下一组。

    龟兔赛跑:40米的比赛,让你的孩子提前跑出5—10米,从后面追赶。休息90秒,然后重复五次。追赶比赛比并列跑更为刺激,也会让孩子更加“卖力”。但要告诉孩子跑步时尽量别回头看,而是通过声音判断你和他的距离,以免跌倒受伤。
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    往返跑:放置6个物体(如网球)在跑道的尽头。轮流跑到跑道尽头捡回放置的物体。休息90秒,重复3—5次。拾起物体对孩子来说是一种“奖励”,可以冲淡运动的枯燥,让他们乐在其中。

    定向走:标出一个20步乘20步的空地,在60秒内走完一圈。休息60秒,重复5次。这个练习对训练孩子身体的平衡能力非常有好处,尤其在“过弯”的时候,既要保持速度又要保持平衡,对于孩子来说,并不简单哦!

    力量训练(一)

    举帚蹲:用手将扫帚柄举过头顶,尽量保持身体直立,并尽力深蹲。重复做6—10次。锻炼腿部和腰腹部力量,扫帚可以提供一定的负重,增加一些难度。

    俯卧撑:6—10个。这个年龄段的孩子肌肉群已经较发达了,可以要求孩子在做俯卧撑的时候动作尽量标准,对手臂和胸部肌肉的锻炼效果会更好。
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    力量训练(二)

    单腿碰电话簿:在你面前放一本电话簿,将身体的重心移到左腿后使右腿离开地面,单脚站立。蹲下用右手触碰电话簿。重复6次,换腿再做一组。可以锻炼平衡能力,增强腰腹部核心区的力量。如果要增加难度的话,可以把电话簿放得稍远一些。

    大桥:保持俯卧撑状态,手肘弯曲,将身体的重心放在前臂而不是手掌,拱起腹部,坚持20—30秒。这个动作可以锻炼身体的柔韧性,防止身体变得僵硬。

    12—16岁 提高速度和耐力

    通过下面的锻炼,孩子可以——提高速度、耐力,增强平衡感和核心区力量。你可以——使肌肉充分调动起来,高强度燃烧脂肪。

    怎样做:第一天先做力量训练,之后是有氧训练,第二天反之。所有动作完成之后再做下一步。每组练习结束后休息一两分钟。
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    追赶跑:快速跑5—10秒,然后慢下来,让孩子快速跑在后面追赶上你。孩子抓到你5次就算完成一组。每次做2组,做完后休息90秒,重复4次。

    计时往返跑:快跑5米,然后转身跑回起跑线,连续不停地做下去,每次增加5米的距离。在30秒内跑得尽可能远。然后稍微休息一下,让你的孩子开始跑。重复4次。限定时间的往返跑更有乐趣,而且对身体的平衡能力要求也更高。

    金鸡独立:左腿独立,向前举起右腿,与身体呈90度。慢慢地蹲下身体,直到你的左大腿与地面平行,然后站起来保持开始姿势。重复6次。刚开始的时候可以不必苛求把腿抬得那么高,可以量力而行。

    健身球伸展:上半身平趴在一个健身球上,双手放在面前,双脚支地。缓慢抬起双臂,肩膀,头部和胸部,越高越好。停顿2秒钟,然后回到初始姿势。重复10—12次。可以舒展胸腔和肩颈部肌肉。

    健身球曲腿:躺在地上,把你的小腿放在健身球上。提高髋关节,整个身体从肩膀到膝盖呈一条直线。接下来收紧脚后跟,使健身球转动靠近身体,上半身保持直线姿势。然后将球转回初始姿势。重复4—8次。可以增强腿部和腰腹核心区的力量,练习时腿用力压住球,效果更好。

    大步旅行:站立,双脚分开与肩同宽,左腿向前跨一步。降低身体,直到左大腿与地板平行。右膝盖尽量触及地板,躯干保持正直。站起来将右腿收回,然后右腿在前,重复一次。双腿交替向前迈20米。这个动作可以拉伸腿部肌肉,练习出理想的体态。▲(本报文章由郝美玲编译), 百拇医药