多开肩，体态好
开胸廓，使僵硬紧张的肌肉放松下来
多开肩，体态好
受访专家：陕西省康复医院骨与关节康复科副主任 党德军
本报记者 李珍玉
长时间伏案工作或者看书学习的人，常有肩关节僵硬的问题。肩关节长时间保持某个姿势，周围的肌肉就失去了相互抗衡的作用，会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，使关节朝不正确的方向发展，压抑胸腔，还可能伴随胸下垂。肩关节紧的人，体态大多含胸驼背、颈椎前移，高低肩也特别明显。
陕西省康复医院骨与关节康复科副主任党德军医生表示，肩关节长期紧张、肌肉强硬，可能引起肩关节活动受限或障碍。长时间肩背部疼痛或颈项发凉时，会压迫神经，导致颈椎病，肩部肌肉萎缩，严重的颈椎病甚至还可能引发高血压或心梗。这就需要我们通过一系列开肩锻炼，打开胸廓，使僵硬紧张的肌肉放松下来，慢慢激活松弛无力的肌肉，同时增强背部肌肉力量，纠正错误的体态，从而全面提升个人气质与身材。党德军为读者介绍几种开肩和加强肌肉力量的训练方法，让背部肌肉更加均匀，防止关节疲劳和损伤。
1.小云手。肘关节弯曲，用肩关节在身体侧面慢慢划圆，每侧做50~100个，每天做一组。
2.大云手。肘关节伸直，用肩关节在身体侧面慢慢划圆，每侧做50~100个，每天做一组。
3.爬墙练习。面朝墙壁站立，身体贴着墙面，双手从两侧紧贴墙面慢慢向上伸展，双臂尽量贴近耳朵、手指伸得越高越好，注意不要耸肩。
4.提肩练习。配合深呼吸做提肩胛骨及放松的动作。双肩先向上提，深吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，做20次，每天做一组。
5.耸肩练习。双肩缓慢向前上方耸起，缓慢吸气，然后向后下方放松下来，缓慢呼气，做10次。之后，相应地向后上方耸肩，缓慢吸气，然后向前下方放松下来，缓慢呼气，做10次。
另外，有些人有高低肩，左右肩背肌肉力量不平衡，可通过以下方法来改善和增加肌肉力量。
1.拉伸紧张肌肉。比如右侧斜方肌和肩胛提肌较高，身体坐正坐稳，右手从身后放在身体左下方，将左手扶住头的右侧，头慢慢向左侧歪并拉伸，保持30秒，重复3次。左侧斜方肌和肩胛提肌较高时，练习方法与之相反。
2.单臂哑铃侧举。具体方法：弱侧单臂持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举哑铃，保持3~5秒。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。每次做3~5组，每组做15~20次。哑铃重量选择4~7千克为宜。
3.伸展背部肌肉。双脚打开与肩同宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可有效缓解背部不适，预防和减轻高低肩及肩背部肌肉紧张。不过，练习此动作时，最好对着镜子或者让他人纠正，以防背部向一侧歪。每次练习5~6组。▲, 百拇医药
多开肩，体态好
受访专家：陕西省康复医院骨与关节康复科副主任 党德军
本报记者 李珍玉
长时间伏案工作或者看书学习的人，常有肩关节僵硬的问题。肩关节长时间保持某个姿势，周围的肌肉就失去了相互抗衡的作用，会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，使关节朝不正确的方向发展，压抑胸腔，还可能伴随胸下垂。肩关节紧的人，体态大多含胸驼背、颈椎前移，高低肩也特别明显。
陕西省康复医院骨与关节康复科副主任党德军医生表示，肩关节长期紧张、肌肉强硬，可能引起肩关节活动受限或障碍。长时间肩背部疼痛或颈项发凉时，会压迫神经，导致颈椎病，肩部肌肉萎缩，严重的颈椎病甚至还可能引发高血压或心梗。这就需要我们通过一系列开肩锻炼，打开胸廓，使僵硬紧张的肌肉放松下来，慢慢激活松弛无力的肌肉，同时增强背部肌肉力量，纠正错误的体态，从而全面提升个人气质与身材。党德军为读者介绍几种开肩和加强肌肉力量的训练方法，让背部肌肉更加均匀，防止关节疲劳和损伤。
1.小云手。肘关节弯曲，用肩关节在身体侧面慢慢划圆，每侧做50~100个，每天做一组。
2.大云手。肘关节伸直，用肩关节在身体侧面慢慢划圆，每侧做50~100个，每天做一组。
3.爬墙练习。面朝墙壁站立，身体贴着墙面，双手从两侧紧贴墙面慢慢向上伸展，双臂尽量贴近耳朵、手指伸得越高越好，注意不要耸肩。
4.提肩练习。配合深呼吸做提肩胛骨及放松的动作。双肩先向上提，深吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，做20次，每天做一组。
5.耸肩练习。双肩缓慢向前上方耸起，缓慢吸气，然后向后下方放松下来，缓慢呼气，做10次。之后，相应地向后上方耸肩，缓慢吸气，然后向前下方放松下来，缓慢呼气，做10次。
另外，有些人有高低肩，左右肩背肌肉力量不平衡，可通过以下方法来改善和增加肌肉力量。
1.拉伸紧张肌肉。比如右侧斜方肌和肩胛提肌较高，身体坐正坐稳，右手从身后放在身体左下方，将左手扶住头的右侧，头慢慢向左侧歪并拉伸，保持30秒，重复3次。左侧斜方肌和肩胛提肌较高时，练习方法与之相反。
2.单臂哑铃侧举。具体方法：弱侧单臂持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举哑铃，保持3~5秒。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。每次做3~5组，每组做15~20次。哑铃重量选择4~7千克为宜。
3.伸展背部肌肉。双脚打开与肩同宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可有效缓解背部不适，预防和减轻高低肩及肩背部肌肉紧张。不过，练习此动作时，最好对着镜子或者让他人纠正，以防背部向一侧歪。每次练习5~6组。▲, 百拇医药