这本书能让你睡得好

    作者：[美]肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)

    译者：陈亚萍

    出?版?人：曾赛丰

    责任编辑：薛健 刘诗哲

    监制：蔡明菲 邢越超

    特约策划：李荡

    特约编辑：田宇 蔡文婷

    版权支持：辛艳

    营销支持：李群 张锦涵 姚长杰

    封面设计：利锐

    版式设计：李洁

    本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊发行目录

    前言

    自序

    导论

    第一章 了解睡眠的价值

    真不敢相信，我昨晚那么做了

    让实验说话

    你的大脑需要一次修复

    别等困了才睡觉

    第二章 白天多晒太阳

    开场

    迷人的褪黑激素

    “丑小鸭”皮质醇

    第三章 睡前远离电子屏幕

    远离电子屏幕为什么这么难

    一种特殊的毒品

    “跳舞之前叫醒我”

    怎么抢回你的大脑

    第四章 建立咖啡因宵禁

    度过咖啡因半衰期

    漂亮的戏法

    咖啡因，我想见其他人……

    第五章 让自己凉快点

    人体内部恒温器

    第六章 选择正确的入睡时间

    精力恢复

    通宵值班

    我们要另辟蹊径

    周末补觉真的有效吗

    第七章 修复肠道，优化睡眠

    腹部控制大脑，那腹部由什么控制

    改善饮食，改善睡眠

    摄入更多助眠营养成分一种万能矿物质

    巧妙提升镁水平

    第八章 创造睡眠庇护所

    安下心来

    伊甸园

    第九章 享受性高潮

    催产素

    血清素

    去甲肾上腺素

    后叶加压素

    催乳素

    换一种思路

    练习安全睡眠

    第十章 调暗光线

    光的黑暗面

    勒克斯电容器

    第十一章 讲究方法，好好锻炼

    晚上不适合锻炼

    今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

    超乎想象的疯狂

    重质不重量

    睡眠、运动、吃饭，如此循环

    睡眠与运动表现

    第十二章 把电子设备请出去

    致癌的手机辐射

    还是不相信？

    电子泰迪熊

    第十三章 减掉体重，不要反弹

    很晚吃饭与保持身材

    激素到底是什么

    黑暗的夜晚

    真相

    微量营养素的秘密

    脂肪是难缠，可我也不是吃素的

    第十四章 喝酒悠着点

    女士之夜

    我得走了疲惫等于新式伏特加

    第十五章 注意睡姿

    仰卧

    睡得像个婴儿

    侧卧

    “温床”上的问题

    装点“床”面

    与你同眠的是敌是友

    第十六章 让心里话停下来

    锻炼大脑

    脑电波

    制胜呼吸

    像个婴儿一样呼吸

    你该思考什么

    黄金时间

    第十七章 合理使用营养补剂

    褪黑激素误解

    第十八章 早点起床

    参加早起俱乐部的好处

    不喜欢早起？

    第十九章 选择合适的纤体方法

    按摩的历史

    你是什么类型

    行动起来

    第二十章 看场合穿衣

    午夜扼杀者

    闭上双眼购物

    裸睡

    第二十一章 接触地面

    炎症一族

    睡眠呢

    14天睡眠大改造

    制胜计划

    祝贺你!

    该说晚安了

    致谢

    参考文献介绍

    第一章

    第二章

    第三章

    第四章

    第五章

    第六章

    第七章

    第八章

    第九章

    第十章

    第十一章

    第十二章

    第十三章

    第十四章

    第十五章

    第十六章

    第十七章

    第十八章

    第十九章

    第二十章

    第二十一章

    14天睡眠大改造我还记得小时候，外婆晚上哄我入睡的场景。我感到幸福，感到受人

    宠爱，感到兴奋地期待第二天的一切。谨以此书献给我的外婆。我将

    永远跟随她的脚步，分享她在我身上发现的所有惊人天赋。

    我衷心地希望，各位读者不仅能够收获优质的睡眠，还能因此收获更

    加幸福、健康、成功的人生。前言

    睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得

    少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公

    共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费

    脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改

    观。

    事实证明，睡眠可以强化削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防

    癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制

    的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以24小时为

    周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的

    DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。

    你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩1，早

    上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究

    表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。此

    外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四

    十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原

    因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。

    我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领

    域。

    两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听

    到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养

    学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任

    何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转

    变故事，并想了解更多。

    我们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学

    金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上

    这道门。当时，他正在跟教练进行一次200米计时赛的田径训练。当他

    从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才20岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘

    病。他在L4、L5S1有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技

    比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。

    肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于

    是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索出功能医学

    的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；

    你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和

    自我保健的一种方法。(功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根

    源的系统医疗护理。)

    他开始改吃有机食品，提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬

    菜，就通过榨汁汲取营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6周后，他体重减掉了28磅(1磅=0.4536千克)，痤疮和慢性关节痛都消失了，精力变得空前旺盛。9个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描

    结果：肖恩的两处椎间盘突出痊愈了，椎间盘之间也重新生出了润滑

    液。他的个子甚至还长了半英寸(1英寸=2.54厘米)，完全逆转了骨骼

    退化病。

    肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健

    康。他向我们展示了具体该怎么做。

    睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂

    肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。

    如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影

    响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会

    受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升

    高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减

    退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和

    心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前

    的4倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。

    本书中的小贴士将帮你改善睡眠，让你获得以下益处：

    皮肤更健康，外表更年轻?促进情感焕发新生，优化人际关系

    降低中风及心血管疾病风险

    减少意外事故发生

    减少炎症

    提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险

    维持激素平衡

    提升减肥速度

    缓解疼痛

    强化骨骼

    降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力

    延长寿命

    我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目

    中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励，又能用学

    术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性，因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强，态度诚恳。无论预

    后2情况如何，他都希望各位找到最佳的解决方案，因为亲身经历告诉

    他，一切预后都是可以战胜的。所以，好好改善你的睡眠，你将提升健

    康和生活水平。

    莎拉·戈特弗里德医学博士

    加利福尼亚州伯克利市自序

    睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何

    奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡

    眠差到开始影响生活的其他方面。

    当我走到大街上，体重和健康问题一目了然时，睡眠给我带来的困

    扰开始变成一件公开事件。然而，它在许多方面仍是不为人所知的。所

    有人都看到我体重上涨，看到严重健康问题给我带来的痛苦，却看不到

    我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过，幸

    运的是，我在黑暗尽头看到了一丝曙光。

    如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。我经历的痛苦，让全

    世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想，似乎这一切都不太真实。

    尽管我经历过一些极端艰难的时刻，也不会把个人经历推销给全世界。

    经过一段时间，我已经明白，正是因为有伟大的“过来人”走在前面，才

    教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦，我们还要走许

    多弯路。

    我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你

    会在本书中发现，我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水

    平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样，在很小的时

    候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事，将这些经验付

    诸实践，最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。

    妈妈生我的时候年龄很小。所以，在6岁以前，我是跟外婆一起生

    活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时，她还培养了我今后几

    十年的饮食习惯。

    虽然外公会出去打猎和钓鱼，但外婆为了让我开心地“吃光盘子”，还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花(前提是要蘸点芝

    士!)，任何我不喜欢的“奇怪食物”(比如说，不用盒装的东西)，她

    都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我，可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。

    大概7岁的时候，我带着同样的习惯，搬到了市中心的妈妈家里。

    可是，妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫，威逼利诱，只

    会加剧我对新口味的恐惧感。

    这时候，我接触了在外婆家见不到的更多食物，比如说快餐和糖

    果，就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里，拿零花钱买“一

    分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖!我感觉自己是世界上最

    有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里，就像唐老鸭生活在钱堆里一样。

    以前，外婆偶尔会带我吃快餐，可现在我随时随地都吃得到。之所

    以吃快餐，一方面是因为价格实惠，在我们的承受范围之内。另一方面

    是省事，这是主要原因之一。因为，妈妈和继父为了养家糊口，需要努

    力工作，并且工时很长。

    等到上小学的前几年，我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。

    我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论

    前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。

    外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习

    的价值，非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间，我获得了许多

    学业奖学金。我搬到妈妈家以后，意识到毒品和酒精对整个社区的负面

    影响(尤其看到对我家的影响)。我深刻地意识到，我不想过什么样的

    生活。我要以自己的方式，活出健康的生活(虽然我不知道健康是什

    么，但我知道健康不是什么)。

    我努力躲开毒品和酒精，在学校争当优秀，一切都进展顺利。但

    是，我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信

    号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员，学习了两个体育

    项目。在美式橄榄球赛季开始前，我在40码(1码=0.9144米)冲刺3中能

    跑到4.5秒。当时，我已经为田径赛季做好准备，想看看自己能达到什

    么水平……可惜，真是人有旦夕祸福。

    有一天，我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上

    只有我跟教练——当我从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。

    没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事，以为大概只是肌肉撕裂。可是，当我去看理疗师时，他给我做了X

    光检查，上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤，受伤的还

    有一部分髂嵴(髂骨翼的上缘)。

    我经过了一套标准治疗：超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎

    药(消炎镇痛药)。这感觉还不错，因为我得拄着拐杖走路，有几周可

    以早点下课。可是，所有人都在问：一个15岁的孩子，怎么会弄伤了盆

    骨呢？这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才

    弄断盆骨，通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢？

    在那之后，我很快又受了十几次小伤。最后，到我20岁的时候，被

    诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说，这种病没

    有治愈方法，也没好转的希望。

    给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果，告诉了我诊断结

    果。我乐观地问：“这病怎么治？”

    他有点遗憾地看看我说：“孩子，这病是治不好的。你长了一根80

    岁的脊柱，什么也做不了。我们会用药物控制，但这病要一直跟着你

    了。我很抱歉。”

    我带着沮丧和困惑，离开了医生办公室，接下来几天、几周和几个

    月准备迎接越来越恶化的病情。

    这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难，还在上大学的我

    没法去上课。只是走一小会儿还好，可我每次都要坐下来或躺下来，才

    能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打，疼得我浑身抽搐。尴尬

    和疼痛甚至让我不敢站起来。

    两年半过去了，我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议，卧床

    静养，减少活动后，我体重不断飙升，还像上学时候一样吃饭，熬夜

    玩“麦登橄榄球”视频游戏。(需要特别指出的是：我成了“麦登”高

    手。)

    我继续寄希望于下一位医生，可是谁也没有带给我希望。永远都是

    老样子：吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后，一天晚上，一

    切都改变了……第二次机会

    在大学一居室的公寓里，我坐在床边，手里拿着药瓶。每天晚上，我都得吃药才能睡着。因为，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。

    我盯着药瓶，脑海中突然闪现出外婆的形象……

    她总说我很特别。她跟妈妈一样，告诉所有人我会大有作为。她俩

    都相信我，可我自己却失去了信心。

    那一刻，我意识到，我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生

    都是好意，可却不了解我的状况。我到底能做什么，最终也不是医生说

    了算。

    那一刻，我的一生改变了。那一刻，我下决心恢复健康，这是大多

    数人压根都没尝试过的。大多数时间里，我们只是希望、期待和尝试着

    改善现状。即使我们有时会祈祷，却没有把祈祷变成现实的意识，而这

    种意识就是信念。

    “决定”(decision)一词源于拉丁语中的“从”(de)和“裁

    剪”(cider)。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事

    上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何

    其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成

    现实。而我的梦想就是健康。

    转折点

    我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委，而不局限于表面的事

    实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划，主

    要想弄清楚三件事。

    说不清为什么，我问了最初给我诊断的医生，我这种情况跟饮食有

    没有关系。或者，换一种锻炼方式有没有用。他看了看我，就像我来自

    另一个星球一样。他说：“这跟你吃什么没有任何关系，锻炼也没

    用。”然后，他开了方子让我吃点药，反正永远跟我的想法不一样。

    如果要我每天都吃药，我吃什么当然很重要!进入我体内的一切东

    西都很重要!于是，带着这样的直觉，我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象

    得到，我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此，改变饮食习惯可没

    那么容易。我要先易后难，先从自己做得到的开始：我戒掉快餐，开始

    自己做饭，直接提高食材的营养。

    我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品，而是开始购买饲草牛

    的肉和有机微波煎炸食品，尽量多吃素食(通常吃西蓝花也不加芝

    士)。我把苏打水、奶昔换成了白水，好像喝水能赚钱一样。

    我发现，这样小小的调整，也能带来大大的改变。我的炎症少了，精神好了，连体重也破天荒地下降了。

    饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉

    米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸(促进炎

    症)和较少的Ω-3脂肪酸(抑制炎症)。多项研究也表明，这类牛肉的

    患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升

    奶肉产量而加入激素了。

    这听着正常吗？

    牛是一种食草类反刍动物，已经进化了上千年。牛的食物是草，当

    然也可以是别的。但是，一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜，牛

    就会像人一样生病。然后，我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题

    的症结了。因此，有一点要记住：不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。

    我像发疯一样开始研究，看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成，怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康，而不是疾病，并被自己的

    发现震惊了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁，甚至是维生素C对我

    的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质，顶多

    就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说，经过高

    温处理后，橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏，再以人工合成

    的方式添加回去。

    我改善食材，找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物

    的口味，就榨汁或制作美味的冰沙。

    要明白一点，身体为了实现自我重建，需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养，它到底要怎么正常运转？我面

    对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状，本身已经是个奇

    迹了。在改变饮食习惯前，我体内缺乏维护健康的许多营养。但是，我

    要改变的不只是饮食这么简单。

    多管齐下

    饮食步入正轨后，我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天

    天地循序渐进。我一开始是骑固定单车，然后开始散步、小跑、举杠

    铃，一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康，身体确实是需要活

    动的(就像我现在这样)。即使从饮食中摄取了大量营养，却需要通过

    身体活动才能吸收。

    在寻找原因的过程中，我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹

    赛马骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善马匹的骨密度。在这项研究

    中，研究人员在普通饲料中加入营养品，发现马匹的骨密度出现了极小

    的提升。然而，研究人员发现，在普通饲料和营养品补充的同时，再开

    始遛马，马匹的骨密度出现了显著的提升。

    我明白了!健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机

    会。不过，还有一个被我忽略的因素……

    我开始关照被忽略多年的身体后，自然就形成了早睡早起的习惯。

    第一，随着各种变化的出现，我再次对生活感到兴奋。第二，由于白天

    的锻炼和营养吸收，我迎接了许多改善，身体也开始需要睡眠。我开始

    意识到，睡眠是多么重要。不过，直到多年后，我开始临床实践时，才

    意识到睡眠究竟有多大的魔力。

    你会发现，人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的

    最大秘诀，就是改善睡眠质量。于是，这也就形成了我改变一切的三大

    健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

    在床边做完决定的6周后，我体重减了28磅，精神状态完全变了。

    最重要的是，在过去的两年半中，我每天都在忍受的疼痛不见了。

    我有点震惊。我是说，这怎么可能呢？但是，回想我做的努力，这

    一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上

    石膏，肌肉和组织都会萎缩。好吧，我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样，整个人毫无力气，几乎一动不动。我

    害怕活动。

    可是，当我忘掉恐惧，按照基因的需求活动起来，再次对身体负责

    时，我仿佛打碎了石膏，不仅回到原来的生活状态，甚至比以前活得更

    好了。

    特别的开始

    在此期间，我还在照常上课。教授和同学们都开始问，我都做了些

    什么。我记得，我走出教室时，老师拦下了我。他看了看我的眼睛

    说：“怎么回事？你看起来身体很健康!”说得好像我发生过一场意外似

    的。

    我不只像个减肥成功的人，而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有

    光泽，身体强壮，走起路来自信满满，这是许多人都没见过的。我之所

    以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转

    机。

    在做完决定9个月后，我回到最近看的医生那里，做了一个脊柱扫

    描。他手里拿着片子，抬起下巴盯着看，就像看不完了似的。他转过身

    来说：“无论你在做什么，继续坚持下去。情况看起来不错，我的朋

    友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出(L4和L5S1)

    自己缩回去了，一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。

    我告别了医生，仿佛重获新生一样。我知道，我经历的一切都是为

    了更大的目标。

    我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始

    了。我成了一名认证的体能教练，把我剩余的大学课程都变成了健康类

    课程。

    从那时开始，我开始和几千人一对一交流。这时候，还有几十万人

    直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我

    影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切，无论如何都

    不会改变。有时候，正是经历了艰难时刻，才能发掘出最好的我们。我

    的经历让我帮助了那么多人。事实上，感谢这个词甚至都不能表达我的

    感受。我想把这个故事分享给各位，是因为可以从中学到很多。最重要的

    是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉

    得“无论如何，什么都不能阻止我!”的时候，就会做出奇妙的改变。无

    论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只

    要你利用好决心的力量，就能克服挑战。

    第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组

    织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人，还会影响你的每一

    部分。决定权就在你那双手上。

    锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然，这些是锻炼的一部分。

    但是，锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。

    更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒

    废料排出体外。

    更进一步说是运动，而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小

    时，可剩下的23小时呢？每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃

    4%。当然，那4%也很重要。但到了今天，决定过上运动和健康的人

    生，已经不是一个选择了，而是基因对你的期待。

    睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方

    式，放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。

    在本书中，你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少

    人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现，为什么睡眠对改变身

    体机能、提升健康水平，甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的

    睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中，学会聪明睡

    眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦，每天都健康

    快乐，诸事顺利!导论

    睡眠是一种秘密武器。

    你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。

    我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受

    睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。

    睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免

    疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。

    多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一

    样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储

    存超过预期(别说你不是这样)。这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。

    一项发表于《加拿大医学会》杂志(Canadian Medical

    AssociationJournal)的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。

    测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组(每晚睡

    眠少于6小时)减掉的体重和体脂始终低于控制组(每晚睡眠多于8小

    时)。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不

    是忽略了高质量睡眠这个因素呢？

    在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出

    获得最佳体形的具体策略。快来学习秘籍吧!

    还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑

    郁，甚至是心脏病。被《睡眠》(Sleep)期刊引用的一项研究对9.8万

    人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女

    性，过早死于心脏病的概率是普通人的2倍。

    这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是，如

    果再加上睡眠不足的问题，就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低

    的男性得心脏病的概率也是普通人的2倍。而在研究期间，他们得中风

    的概率甚至比普通人高4倍。

    心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案，最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康

    问题的原因之一。

    记住，你不是一个人

    以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上(至少是每隔一天)

    都有睡眠困难。在发达国家，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比

    一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均减少了1.5～2小时。我们“忘

    了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。

    我也是经历将近10年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每

    一天，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的

    成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦

    心事在困扰着我。

    一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我对此

    耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态(通常锻炼

    超量)，可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身

    体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无

    助的状态中，甚至直接放弃一切。

    多年来，我都无法破解这个谜题。最终，我开始做一些深入的研

    究，考虑一些日常生活因素。

    都是基因惹的祸

    许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为，基因控制

    着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些

    顽固的肥胖基因，不让我穿上紧身牛仔裤!

    虽然基因在健康中扮演着重要角色，但基因绝不是问题的起源或结

    果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”(epigenetics)，用一种全新

    的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”，epidermis(表皮)就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基

    因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。

    事实证明，跟许多人想法不同的是，基因不会直接控制我们的健

    康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下，我们的身体

    结构如何，还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现，人类

    一共拥有2万～2.5万种基因。就是这样!

    这个范围是从最初的10万多种基因降下来的。随着基因发现方法的

    改善，这个数字可能还会下降。于是，问题来了，如果我们一共拥有

    2.5万种或更少的基因，我们到底为什么外表差异那么大呢？为什么我

    们的健康水平不同？为什么我们的生活方式不同？

    简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有

    得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的

    基因，但有些人几乎没有看到这种情况。

    今天，我们必须具备足够的能力，了解自己其实对健康体现方式具

    有巨大的影响。你如果仔细想想，这其实真不算什么新鲜事。我们知

    道，如果一个人不是每天抽一包烟，往往会表现得更健康。一个人的抽

    烟习惯带来的生理变化，是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决

    定，这甚至表现为一种基因突变。没错，事实跟听起来一样严重。

    我们还知道，食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养

    基因组学”的新兴学科，研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。

    好了，我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表

    和感受最有力的影响因素。

    一项发表在《最新神经学与神经科学报告》(Current Neurology

    and Neuroscience Reports)上的研究发现，睡眠在我们的DNA和RNA

    4

    功能中扮演着重要的角色。研究显示，“这些表观遗传学技能显然受到

    生物钟的约束”。研究观点概括认为，你的睡眠将决定身体输出的“副

    本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物，还是丑八怪。我

    们最终都要做出决定。

    在实践中，我开始针对每个人进行分析，帮他们找出表面现象下潜

    藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系，以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查，有件事变得豁然

    开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力

    大。大多数时间里，他们同时面对两个问题，因为睡眠不好跟压力通常

    是相伴随的。

    他们接触到几十种压力管理练习方法。但是，除了千篇一律的“8小

    时睡眠”建议，几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道，这不是

    唯一的解决方法。因为，许多人睡够了8小时，醒来后还是觉得身体困

    倦，每天无精打采的。于是，我下定决心寻找一些方法，从根本上改善

    他们的睡眠质量，而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实

    践时，就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果，突然变

    得不费吹灰之力。我很清楚，数据显示了优质睡眠的意义。但是，只有

    身临其境，才能改变人生。

    我的病人用到的许多临床策略，都在本书中有所提及。有意思的

    是，我真的没叫他们多睡，只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质

    量获得了根本改变，最终带来身心的巨大改观，甚至是人生的成功。

    我们该期待什么

    在一个工作过量、压力过大的社会，最重要的就是关注睡眠不足的

    相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今

    晚起就改善睡眠，第一时间解决长期困扰你的问题。

    可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？

    一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出

    了100%准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下

    降、压力提升，最终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部

    分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你

    揭开睡眠(或睡眠不足)对大脑影响的真相。

    爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大

    笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这

    一切带来的生活转变。

    你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。

    本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据

    自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖

    励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获

    得最佳的效果。

    睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说：“如果你

    的睡眠不健康，你也不会健康。”

    没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里，这21条睡眠策略都

    会为你带来优质睡眠。第一章 了解睡眠的价值

    这一章的主题有点不寻常，不过可能是最重要的。许多人忽视了充

    足的睡眠，是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质

    睡眠的好处，就会充满热情地把这些策略付诸行动。

    那么，什么是睡眠？睡眠为什么很重要？

    好吧，定义睡眠其实很像定义人生。谁也不是完全理解它。如果你

    试着解释它，你听起来更像是个阿甘5，而不是举世闻名的学者。(人

    生就像一盒巧克力……睡眠就像在装死。)

    《免费词典》(The Free Dictionary)对睡眠的定义是：一种身心正

    常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中

    断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。

    这听起来有些古怪。不过，最重要的部分就是，睡眠是一种身心正

    常的休息周期状态。如果你不睡觉，就完全不正常。没人喜欢不正常的

    人。

    更重要的是，要了解睡眠带给你的许多好处。通常情况下，人在清

    醒时处于分解代谢状态(异化作用)，在睡觉时处于合成代谢状态(同

    化作用)。睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼

    系统和肌肉系统的生长与恢复。

    优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永

    远得不到想要的身体和人生(我再强调一遍，是“永远”)。

    在我们的文化中，睡眠根本没有受到过多少尊重。事实上，我们通

    常的想法是，为了取得成功，就要多干活少睡觉，甚至认为“死后自会

    长眠”。所以，我说睡眠没受到尊重都是轻的。

    努力工作无疑是成功的重要条件，但同样重要的是聪明地工作。在

    当今世界上，太多人一心扑在工作上，不分昼夜地透支体力，却意识不到工作质量已经大打折扣了。研究表明，只是缺觉24小时后，到达大脑

    的葡萄糖含量就会整体下降6%。简单翻译过来就是：你的脑子变迟钝

    了。

    所以，当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀

    粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。这是一种与生俱

    来的生存机制，是我们基因里固有的机制。因为，在渔猎时代，脑力不

    足可能就等同于被猛兽突然咬死，或者狩猎能力持续下降，无法获取生

    存所需的食物。到了今天，只要走到冰箱前，就能避免身体对更多睡眠

    的需求。但是，这些应激机制仍然存在，现在正在你体内起作用。真不敢相信，我昨晚那么做了

    在睡眠不足会导致“大脑疲劳”的发现中，最有价值的一点是，葡萄

    糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实

    会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。当你熬夜很晚，不知道自己是不是头

    脑清醒时，有没有做过差劲的决策？你有可能这么干过。

    这不能全怪你。要怪就怪一个迟钝版的你劫持了你的大脑(而且，那个你的魅力也稍微有点下降)。

    当你睡眠不足时，不知不觉中会在毅力和身体之间设置一场铁笼

    赛。当然了，你可能决心吃得更健康，做更多锻炼，甚至选择更好的社

    交关系。但是，当前额皮质开始停工，只要你吃过薯条、含糖谷物和冰

    激凌，大脑就知道能从这些食物中快速摄取葡萄糖，就会去寻找它最需

    要的东西。你的毅力这会儿像被上了柔道的十字固6一样，整个身体会

    逼着你找出这些食物。

    接下来你也知道了，你会塞下一整袋芝士泡芙，留下油腻腻的手

    指；或者，你会眼巴巴地盯着空杯里最后那点冰激凌。你会带着失望和

    挫败埋怨自己，却没发现一开始就注定了失败。当你疲惫的时候，你就

    不是原来的状态。好吧，至少那不是你最好的状态。在不经意间，睡眠

    不足会暗中打击你。

    学会更聪明的睡眠方法，就可以为自己创造便利条件，随性地做出

    健康的选择。想要获得这样的成果，你会获得一大堆小贴士和策略。不

    过，我们首先要看看困倦的大脑对你下半辈子有什么影响。让实验说话

    美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)发表的一

    项研究发现，在对学业表现的决定方面，睡眠质量差跟酗酒、服用大麻

    一样。研究表明，相比睡眠健康的大学生，睡眠不好的大学生成绩差的

    可能性要大很多，甚至还会出现辍学的现象。

    发现睡眠质量差与酗酒一样不利于学业，真是让人大开眼界。无论

    我们处在哪个阶段，学习都是人生重要的一部分。获取信息和保留信息

    的能力对我们的成功至关重要。

    无论是在校园，还是在职场，我们通常以做事为借口牺牲睡眠。但

    是，要记住的是，“工作”和真正的效率之间有着巨大的差别。

    放弃睡眠后，你绝对可以做更多工作。不过，你牺牲的是工作质量

    和工作效率。《柳叶刀》(The Lancet)上发表的一项研究观察了一组

    内科医生。结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的

    人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚

    至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。

    如果你安排时间，先睡个好觉，可能比僵尸晃荡式的工作速度更

    快、效率更高。你会更有创造力，精力更旺盛，也更容易调动解决问题

    的那部分大脑组织。“死后必会长眠”的文化观念只会加速死亡的真正到

    来。睡眠不足对大脑的影响，只会让你还在享受的生活变成一场煎熬。你的大脑需要一次修复

    自人类历史有记录开始，哲学家和科学家都主张睡眠的真正意义。

    我们睡觉时处于一种奇怪的状态，对周围的世界毫无意识。所以，这也

    成为我们最容易遭受危险和捕杀的时候。从进化论的角度来看，你会觉

    得，如果睡眠会让生存更艰难，我们现在早该演化到不需要睡眠的状态

    了。

    但是，现有发现表明，正是由于睡眠的存在，我们才不断发展、进

    化成现在这样不可思议的水平。睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催

    化剂。

    人脑是地球上最强大的结构。它让我们增强体质，建起摩天大楼；

    让我们发明汽车，发射宇宙飞船；让我们解开技术的力量，创建互联

    网；让我们揭秘人类DNA的力量，理解生命的意义。大脑可以对外思考

    任何新环境，分析过去，预见未来，并创造无限策略到达未来。

    控制你身体每一项功能的，还有几十亿脑细胞。要知道，每个脑细

    胞都会像你整个身体一样运转。这些细胞会吃东西，会交流，会繁殖，甚至会产生废物。科学家们发现，想要满足对优质睡眠的关键需求，最

    大的影响因素之一就是废物排出的过程。

    人体内存在着一个淋巴系统(lymphatic system)。它本质上是一个

    细胞废物管理系统，负责排出代谢废物和毒素，维持身体健康。然而，人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为，大脑是一个由血-脑障壁控制

    的闭合系统，血-脑障壁决定着什么可以进入大脑，什么不可以进入大

    脑。在“细胞保镖”戒备森严的看护下，大脑就可以轻松远离伪装的伤害

    因素。

    科学家发现，大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系

    统。它被称为脑部类淋巴系统(glymphatic system)——英文拼写中多

    一个“g”，是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞(glial

    cells)。

    人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排

    出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。

    罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上

    因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中，脑部类淋巴系统比清醒状态中

    活跃10倍。同时，人在睡眠状态下，为了更有效率地让废物排出，脑细

    胞大小会减少大约60%。

    人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因

    此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。

    如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你

    睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废

    物。别等困了才睡觉

    从今以后，你要把睡眠列为重点了。关于这一点，我们刚刚只提到

    了冰山一角。

    永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做

    出更明智的决定，拥有更健康的身体。睡眠不是我们需要逾越的障碍。

    它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和

    器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕

    过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。

    睡眠小贴士·1

    当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计

    划，设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下，这就跟设定时间表

    一样。但就因为它太简单了，往往被许多人忽略。

    只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。记

    住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有

    执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。正如先哲本杰明·富兰

    克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”

    睡眠小贴士·2

    重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍(你“不得

    不”做的事)，把睡眠看成对自己的特殊款待(你“有幸”能做的事)，并享受整个过程。

    观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思

    议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热

    情约会，或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会，我

    们正打得火热!”放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。你本来就工作

    得够用心了，用甜蜜的睡眠犒劳一下自己吧。这是你应得的。

    好了，我们已经深入了解了睡眠的价值，现在该谈谈如何睡得更好

    的具体细节了。你将收获一些强大的工具和小贴士，为你一生带来酣畅淋漓的睡眠。一起来吧!第二章 白天多晒太阳

    一夜好梦始于早上醒来那一刻。人类在进化过程中，伴随着一种可

    预测的昼夜模式，它通常控制着我们的睡眠周期。你的睡眠周期或者昼

    夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。

    白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的直觉

    判断。但是，科学证明，事实确实如此。

    身体的昼夜计时系统不只是空想。它是一种真实的、内在的24小时

    生物钟，跟手机或手表上的钟点很不一样。一天中，在几个特定的时间

    点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用

    率等。

    人体昼夜节律一览表

    昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中

    的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。好了，现在

    你知道了，谈到睡眠的时候，你的大脑其实也要投入其中。

    那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及

    所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射(尤其是阳光照

    射)会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物

    钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光

    照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。开场

    通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运

    用了血清素对情绪和认知的突出效果。另一点值得注意的是，血清素对

    调节人体内部生物钟非常重要。

    让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清

    素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影

    响。

    人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心(下丘脑的位

    置)，刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运

    转时，每天都会经历这样的过程。然而，如果生物钟出了问题，人体没

    有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

    在《身心情绪解决方案》(The Mind-Body Mood Solution)一书

    中，临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士表示：“许多人没意识到，我们接

    受的光照不足，并因此遭受负面影响。由于人眼具备适应光照变化的杰

    出能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿

    烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内

    亮10倍。”

    那么，当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里窝一天时，我们

    该如何应对这样的信息？话说它真的重要吗？

    最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊

    人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少

    173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体

    疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。

    自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生

    活质量更高。听起来好像血清素在起作用，对不对？其实，这只是冰山

    一角。

    血清素不仅存在于肠胃中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至

    是皮肤中。在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清

    素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳

    光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维

    生素D也跟睡眠健康有着重要的关联(我们在第七章会细谈)。不过，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为，血清素的生成其实

    是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会(Federation

    of American Societies for Experimental Biology)专家的说法，人类皮肤

    可以生成血清素，并转化成褪黑激素。迷人的褪黑激素

    想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素

    相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一

    场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡

    过去了!”

    褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组

    织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然

    分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的

    身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你

    直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有

    助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

    有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的

    褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年

    轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于

    我们没执行睡眠周期造成的呢？

    即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了

    更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多

    年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光

    照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激

    素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越

    少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。“丑小鸭”皮质醇

    你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问

    题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成

    是“问题儿童”。

    皮质醇会让你变胖!皮质醇会让你出现激素障碍!皮质醇会让你看

    不成最爱的电视剧!如果能摆脱皮质醇，一切都会好转(我们终会看见

    大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕)。

    其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最

    佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽

    量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需

    求，获得理想的结果。

    这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的

    角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清

    醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并

    没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

    自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》

    (The Adrenal Reset Diet)作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐

    述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一

    个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚

    上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

    对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。如下页图

    所示，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受

    生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。

    但是，大家都知道，生活处处皆惊喜。

    有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平

    低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说，晚

    上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。如果你正处于类似的状态，使用本书中

    总结的策略，将令你的睡眠迎来最神奇的改变。

    最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激

    素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇

    下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正

    常运转。

    白天接受阳光照射之所以重要，还有一个原因是，可以刺激皮质醇

    的生成。同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以

    帮助我们起床，让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照

    顾我们爱的人。发表在期刊《临床神经学最新进展》(Innovations in

    Clinical Neuroscience)上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照

    射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

    皮质醇的昼夜释放情况

    大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响，阳光的重要性

    是不言而喻的。为了管理你的睡眠—清醒周期，基因其实希望你多晒太阳。但是，与我们祖先生活的时代相比，世界已经发生了翻天覆地的变

    化。因此，我们来好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的条件，获

    得最佳的结果。

    晒太阳小贴士·1

    谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6：00到

    8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没

    那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄

    金时间晒太阳变成一种习惯。

    实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。在

    冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气，身体也会产生良好的反

    应。

    晒太阳小贴士·2

    如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时

    间，让皮肤晒晒太阳。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影

    响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者，如果你

    真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

    晒太阳小贴士·3

    只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有

    许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB，其中

    UV代表紫外线。长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我

    们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人

    体生成维生素D的波长。

    问题是，UVA比UVB的波长长很多，可以轻易地穿过各种材质。

    UVA甚至不用经过许多过滤，就可以直接穿过臭氧层、云层、污染，甚

    至是玻璃。UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非

    常关键。阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健

    康。

    我们的身体同时需要UVA和UVB。但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。白天透过窗户获得自然光

    是个不错的选择。同样，人体的光受体会采集自然光，发送信息给大

    脑，优化你的昼夜计时系统。然而，为了安全起见，最好避免让皮肤直

    接透过窗户长时间接受太阳光照射。

    而且，值得一提的是，在一年的特定时间，在世界上的某些地方，UVB不会进入人体。通常情况下，在冬季的一整天或一天大部分时间，都很难获得UVB。不过，再强调一遍，这取决于你住在哪里。你可以访

    问网址sleepsmarterbook.combonus，查看本书的更多资料，根据住址确

    定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。

    晒太阳小贴士·4

    如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那

    么，太阳镜可能就像个7英尺(1英尺=0.3048米)高的NBA全明星，阻

    挡阳光照进双眼。

    太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素

    分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上，如果太阳镜的防紫外线指

    数不合适，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的阳光下，双眼会自然缩

    小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。但是，当你戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线。

    所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了

    暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线

    功能。当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”(光性角膜炎)

    时，这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理

    解。只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。

    晒太阳小贴士·5

    在紧急情况下，即使你像被拴在地牢的犯人，也会有特别设计的灯

    箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。这些通常可以用来治疗季节性情

    绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。你也可以查看本书补充材

    料，找到最佳光线疗法装置的列表。当你需要的时候，这些当然是一套

    可行的“技巧”。不过，记住一点，你比想象中更强大，可以给生活带来

    健康变化，获得你所需的自然阳光。尽管从临床上来说，这些装置很有

    用，但即使是最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。第三章 睡前远离电子屏幕

    想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电

    脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。

    电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质

    醇)，误导原本准备睡觉的人体。

    当你近距离注视电子设备时，很难发现人造蓝光的威力。近距离观

    看时，你看到的是各种色彩的搭配。然而，如果屋里够黑，你退后一

    步，就会清楚地看到，让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远，比

    其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是，你晚上开车经过小区

    的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇，他们在看什

    么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更

    是到了极点。

    波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设

    备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物

    钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更

    长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了

    8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

    丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研

    究中心的研究人员。她带领的团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏

    幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现

    问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

    费古爱罗博士还指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼

    夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。

    还要记住一点，我们使用电子设备的文化传统不过刚刚几十年——

    首先是电视的出现，然后是笔记本电脑和平板电脑的爆发式发明，直到

    最近智能手机的流行。在几百万年的进化历程与几十年熬夜习惯的对抗

    中，我们的能力也没进化得快速适应。作为人类，我们其实原本看不了电子设备发出的光。谈到夜间使用

    电子设备，我们希望像电影《鬼驱人》中的小女孩一样“远离光线”。

    (注：我现在想想还吓得半死。)

    当然，我们有工作要做。而且，当今的技术也真是不可思议。对身

    体的自然过程，只要我们多点意识、多点尊重，就能更灵活地使用电子

    设备。远离电子屏幕为什么这么难

    最近，我去了美国最大的银行之一，给他们的员工做了一次报告。

    那次研讨会的目的是提升员工表现。当然了，聪明睡眠法是影响较大的

    因素之一。

    所有人都很开心——他们哈哈大笑，学习知识，还经常参与其中。

    然后，我们谈到晚上光照过多的危害，有意思的事情发生了。

    在场听众真的“明白”事情的重要性。但是，当我问到，为了睡前不

    看电子设备，他们会怎么做时，满屋的人才表情疑惑，开始环顾四周，看看别人知不知道答案。人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还

    能干什么。

    接着，在几秒钟的困惑与沉默之后，我左边有位勇敢的女士，缓缓

    地把手举到半空中，给出了自己的最佳答案。我们晚上睡觉前，除了看

    电子设备，还能做什么呢？她害羞地说：“读本书？”注意，她用的是问

    句，而不是陈述句。因为，再重复一遍，我们许多人都忘记晚上除了看

    电子设备，还能干什么。

    我大声地肯定了她那不自信的、如临大敌般的回答。我说：“没

    错，你可以读本书!”这样一来，屋里另一侧有位女士也鼓起勇气，举

    起手说：“可以跟另一半聊天？”还要注意，这还是个问句，不过这对我

    来说已经足够了。我高兴地喊道：“没错，你可以跟另一半聊天!你其

    实可以跟真人聊天，听起来挺疯狂的样子。”听众们哈哈大笑，我们继

    续往下说。我们谈到电子设备以外，可以享受生活的更多策略。但是，这是在残酷地提醒我，这个话题不只是知道怎么做那么简单。更严重的

    问题在于，我们其实已经对技术上瘾了。一种特殊的毒品

    我说我们对技术上瘾，不只是一句空话。我们不仅是真的上瘾了，还被套牢了。

    套牢我们的不是技术本身，而是我们不断追寻的那种执着。

    人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制

    着大脑的“愉悦”系统。外界认为，是多巴胺让你感受快乐和愉悦，并驱

    使你寻找某些东西，比如食物、性爱和毒品。科学家们最近发现，多巴

    胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。

    多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎

    下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一

    个完美的圈套。

    你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一

    小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？

    你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看

    一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？

    上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探

    索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。

    如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而类阿片系统(本质上相当

    于让你快乐的内置毒品)就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即

    时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标

    滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为

    它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接

    下来还有什么。

    关于面对你最喜欢的技术，大脑会如何反应，这真的只是最基本的

    了解。不过，你有希望看到恶性循环是怎么形成的。了解了多巴胺，也

    就解释了成年人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。“跳舞之前叫醒我”

    多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制

    于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多

    巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白

    鼠的睡眠减少许多。

    与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放

    松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道，取

    决于你睡前有没有看电视。

    平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。怎么抢回你的大脑

    许多人可能还记得，20世纪80年代有一条关于吸毒危害的广告。演

    员对着镜头拿出一颗鸡蛋说：“这是你的大脑。”然后，他磕开鸡蛋，把

    它倒到一个热煎锅上，鸡蛋就开始滋滋响。他说：“这就是你吸毒时的

    大脑。有问题吗？”

    这样已经足够让我躲开毒品了。不过，我吃煎蛋饼的时候也会更加

    小心了。

    这类禁毒广告传递了重要的信息，效果非常地好。但是，这些广告

    忽视的一个重要观点，我们今天已经意识到了：大脑是地球上最大

    的“毒品”生产器。我们在有意无意参与特定生活方式时，就会产生类阿

    片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。大多数“毒品”会侵入人体中

    已有的化学通道。它们甚至就是这样开始起作用的。此外，这些物质还

    会受人为刺激而产生。你最爱的电子设备也是这样起作用的。

    我不是说你要当个勒德分子7，完全不用先进的技术设备。我也喜

    欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用，可以让

    我接触更多人，可以让我学习速度更快。在生活中，我们使用电子设备

    时，要更加灵活，让我们控制机器，而不是被机器控制。

    最关键的因素是认识问题。你在浏览脸书时，只要意识到大脑的状

    态，就算开始打破旧模式了。当你意识到大脑在干什么时，基本上会发

    现自己在寻找。当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就

    是立即改变行为，因为大脑喜欢创造新模式。而如果你继续那么做，寻

    找行为只会更加严重。

    起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们

    表达爱意，做些伸展运动(在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好

    处)，给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来

    打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导

    致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。

    在本书中，你还可以学到更多有效的小贴士、见解和策略，让自己

    受益。本章中将谈到这个更有挑战性的让你睡得更好的因素。虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好

    把握。

    现实情况是，我们现在生活的世界，跟我们父母、祖父母几十年前

    生活的世界不一样了。晚上躲开电子设备，也并不总是有益的。有时

    候，你可能过会儿要参加一场会议、参加家庭电影聚会、去公司上班

    等，那么，你可以在小贴士部分学到一些妙招。

    记住，在上床睡觉前，打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐

    事。你别说：“好了，今晚睡前的几小时，我要放下电脑。哈哈!我是

    你的老板，互联网!”然后坐下来无所事事。你当然可以这样戒除“互联

    网恐慌症”。但如果你想设立新标准，睡前不看电子设备，获得充足的

    睡眠，那段时间就要换成你同样喜欢的活动，或者你更喜欢的活动。一

    本书、一段音乐、一个好朋友的陪伴，无论是哪一种——你都要尝试一

    下，看看最适合你的是什么。我当然会提出一些不错的建议，让你掌握

    更多技巧!

    远离电子设备小贴士·1

    如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要

    关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不

    顾，依然还有睡眠障碍，我敢说吉米·法伦8可不会替你支付看病账单。

    远离电子设备小贴士·2

    晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗？你其实可

    以打开一本传统的纸书，看个精彩的故事，以此获得灵感或教育。还记

    得人们其实可以面对面交流吗？你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们

    一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的

    事。从某种程度上说，我们生活的世界，比任何时候的联系都紧密。可

    是，我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备，找人聊聊天，表

    达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。

    远离电子设备小贴士·3

    关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多

    巴胺循环，提升工作效率(并获得优质睡眠!)，最重要的一点就是关

    闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。自动通知被吹捧为硬件、软件和应用程序的出色功能。但

    是，它们其实会让你变得像只笼中鸟。”如果你想获得最佳的睡眠，重

    新抢回大脑的控制权，最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提示。

    远离电子设备小贴士·4

    使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下，你大概要违背意愿，用电脑到很

    晚。这时候，一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑

    上，有一款叫f.lux的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝

    光。(智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览

    sleepsmarterbook.combonus网页，查看本书的补充资料，你会得到一些

    最佳选择。)但是，再重申一遍，如果你真想获得充足的睡眠，最好的

    办法就是，至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话，这类工具

    肯定可以帮到你。

    你还可以找一副类似的防蓝光眼镜。对于看电脑外的其他活动，这

    样做也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。

    如果你真喜欢这类东西，不在乎像个未来人，就可以戴上防蓝光眼

    镜，让看到的一切都更加安全、柔和，显出橙色色调。防蓝光眼镜类似

    于电影《史密斯夫妇》中，布拉德和安吉丽娜在激烈交战时戴的眼镜。

    如果你买的比较便宜，看起来没那么酷……不过，嘿，这是科学用途，不是社交用途。直接查看补充指导，我列出了最喜欢的睡眠防护眼镜。

    你还可以看看其他资料，今晚就开始更聪明的睡眠法。第四章 建立咖啡因宵禁

    咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞

    树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。

    现实情况是，人们喜欢咖啡。事情就是这样。我们要学会控制咖啡

    和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳的睡眠质量。

    《临床睡眠医学》杂志(Journal of Clinical Sleep Medicine)上发表

    的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解，我们应该了解一下。

    该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博士来自底特律市的韦恩州立大

    学医学院，是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说：“下班回家

    的路上喝一大杯咖啡，会给睡眠带来消极影响，相当于接近睡前摄入咖

    啡因的效果。”

    研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小

    时、睡前6小时)，都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅

    临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶

    水，也会导致睡眠问题。

    这项研究有意思的地方在于，睡眠障碍通过两种方式衡量：一种是

    通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量，另一种是通过参与者的日记进行

    主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时，睡眠监测仪客观显示，他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是，睡眠日记中的主观反应表明，参

    与者没有察觉到任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少，他

    们一开始并没有意识到!在他们自己看来，他们入睡很快。不过，根据

    睡眠监测仪的显示，他们其实并没有进入快速眼动和深度睡眠的正常状

    态。

    睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠

    不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法

    打破这种恶性循环，确保获得身体所需的睡眠。度过咖啡因半衰期

    咖啡因的真实情况是这样的。首先，咖啡因通常来自美味的食品：

    咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错，咖啡因对人体

    也有一种天然的吸引力，可以让我们的身心进入积极的状态中。所以，咖啡因才会让人上瘾。

    咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一

    天，大脑中的神经元都在兴奋，产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要

    明白一点，腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺

    苷，一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准，身体就会开始催你睡

    觉(至少是放松)。然后，咖啡因进来了……

    咖啡因有一种独特的能力，它在结构上类似于腺苷，因此可以融入

    人体中的腺苷受体。正常情况下，当腺苷受体中充满腺苷时，人体就会

    进入休息模式。咖啡因进入腺苷受体后，就像一位远房亲戚似的，一直

    赖在你家沙发上不走。它不会像腺苷那样，真正地发挥作用，让你感到

    疲惫。所以，你其实意识不到自己困了，大脑和身体还在不停运转。有

    时候这样很不错，但你会发现，这会变成大麻烦。

    由于你从事的所有“清醒”活动，身体就生成越来越多的腺苷，但这

    些腺苷没有获得正常的代谢。结果，由于身体各部分没收到休息和恢复

    的正确指示，你的身体不得不改变正常的运作方式，系统中的应激激素

    水平会提升，大脑和器官将超负荷工作。

    由于咖啡因的长期效应，产生的后果需要经过几天才能逐渐退去。

    咖啡因的半衰期为5～8小时(具体要看你自身的生化结构)。半衰期本

    质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间(比如说8

    小时)。那么，我们以8小时半衰期为例，如果你摄入200毫克的咖啡因

    (相当于一两杯普通咖啡)，8小时过后，你身体系统里的咖啡因含量

    只剩下一半(100毫克)。再过8小时后，剩下50毫克。再过8小时，就

    剩下25毫克，依此类推。所以，研究中才会显示，即便睡前6小时摄入

    咖啡因，还是会引发睡眠障碍。漂亮的戏法

    咖啡因不仅会影响神经系统，还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激

    肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。

    我们刚才已经谈到了皮质醇。你大概也了解过肾上腺素。提到肾上

    腺素，我们是指“战或逃”9、干劲十足、“巨石强森”10的电影、人体自带

    的兴奋!还总是伴随着枪战、坦克、慢动作逃离爆炸。肾上腺素是生理

    功能中不可思议的组成部分，让我们展现体力的巅峰。在进化过程中，肾上腺素让我们击退威胁，登上山峰。

    现在，我们用一种全新的方式激活肾上腺系统——通过心理压力和

    情绪压力(我们将在第十六章探讨)，以及随意使用咖啡因等天生具有

    副作用的物质。

    尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦，但还会产生较大的负面影响。应

    激激素生成达到峰值，也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值

    前的基准线，只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫，出现更多脑雾 11，甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时，即使是

    最和气的人，也会想抱摔一个人。除非这人在说话前，先递给你一杯咖

    啡。

    苏：“早上好，简!”

    简：“你先别说话。我的咖啡呢？”

    简(一边喝咖啡)：“好了，你可以说话了。”

    再重申一遍，咖啡因能让人振奋，也有负面作用。由于咖啡因对生

    理机能的负面影响，我们甚至在不知不觉中，很快产生了依赖性。咖啡因，我想见其他人……

    我最近接待了一位非常出色的名人客户，我们就叫她萨莎吧(她的

    真名其实更酷)。萨莎是一位效率很高、成就很大的女性。她努力工

    作，就是为了壮大自己和家族的企业。她似乎真的拥有一切，也知道自

    己的成就。但是，在内心深处，一直有件事困扰着她。

    除了她自己，萨莎不喜欢人生被其他事左右。她独自在事业上拼搏

    了几年，就是为了向人们证明一切皆有可能，证明自己真的可以克服一

    切。可是，她不知道戒了多少次咖啡，最后都会回到从前。

    她喜欢咖啡，也喜欢咖啡带来的感受。可是，她不喜欢不喝咖啡时

    的状态。她会出现头疼、情绪低落、冲爱的人发火等情况。她知道这不

    正常。她是我的播客节目——《模范健康秀》(The Model Health

    Show)的忠实粉丝。因此，她觉得可以找我帮忙。

    我很高兴地接待了她，因为她已经很了解健康话题了。我为她提供

    了必要的行动步骤，让她达到自己的目标。不过，她真正需要的，是有

    人直接告诉她，为什么她一个人不行：因为她上瘾了。

    她忘记了自己的正常状态，需要靠咖啡恢复“正常”。以前，每当她

    想戒掉咖啡时，最突出的症状就是头痛欲裂。咖啡因会导致血管收缩

    ——其实就是血管的收紧或变窄。如果身体习惯了摄入咖啡因，你突然

    一停止，就可能面临一种叫血管舒张的沉重打击——血管的瞬间扩张。

    突然间，原本被限制的血流开始自由地流淌。这种变化通常会体现

    在头部和颈部区域，比如偏头痛可以表现为偏侧颅痛，即头部一侧疼

    痛。

    无论你哪一侧疼痛，咖啡因造成的头痛都是一种陷阱。再加上精力

    下降，注意力不集中，你就会立即找人泡一壶咖啡。(记住，这不是在

    谴责咖啡因；其实，我也喜欢咖啡因，前提是要使用得当。)在萨莎的

    案例中，咖啡成瘾控制了她的生活。因此，我们就想办法解决问题。

    我没让她直接停掉咖啡，也没有不让她早上喝咖啡，而是想办法弱

    化咖啡因的影响。不过，我们改变了咖啡因的来源，降低了咖啡因的摄入量。我让她把咖啡换成了含强烈咖啡因的茶水(比如格雷伯爵茶、普

    洱茶、巴拉圭茶或工夫茶)。茶里的咖啡因含量也不少，但只是咖啡里

    的三分之一到二分之一。我告诉她，在前几天，她甚至可以喝2倍的茶

    水。因为，最关键的不只是咖啡因，而是它的存在形式。不同物质里的

    咖啡因，对人体的影响是不同的。对于任何含咖啡因的产品，它的来

    源、加工过程、摄入方式都决定着你的身体将获得多少咖啡因，新陈代

    谢过程有多快。

    接下来，我让她保证，要经历没工作的一段时期。她应该允许自己

    放轻松，消除压力，休息一下。按摩是个不错的选择，可以多睡会儿，冲澡放松一下，或者去游个泳。

    锻炼也很有帮助。我不是说去健身房进入野兽模式，而是在大自然

    中静静地散步，做点养生瑜伽之类的。只要是压力不大的类似运动，都

    可以做一做。

    为了帮助代谢废物排出，加快咖啡残留的稀释速度，我让她多喝点

    水，水里加点优质海盐。因为，肾脏在改变血液化学成分时，会分泌盐

    分和液体。

    增加液体摄入量后，还需要纤维作为重要辅助。许多人依赖咖啡刺

    激排便通畅。当你打破喝咖啡习惯时，消化功能暂时减弱是正常现象。

    不过，增加纤维和水的摄入量有助于让你“顺畅起来”(我故意用的双

    关)。

    有了我的监督，她很受鼓舞。如果你面对生活难题，永远不要低估

    外界的力量，积极地寻找别人的支持和信任。

    她大约花了5天时间，感觉完全从烘焙咖啡豆的成瘾中解脱出来。

    她告诉我，她这些天达不到往常的最佳状态。不过，整个过程只是原来

    难度的十分之一。而且，她知道这种状态只是暂时的。

    整个过程结束后，她说自己从来没那么开心过。她感觉重获新生，重掌了自己的身心。这真比什么都要宝贵。

    今天，她的气色、感觉和表现都比以前更好了。她有时候还会喝咖

    啡，但与咖啡不再是一种紧张关系了。她睡眠好了，消化好了，整个人

    生都好了。咖啡本身并不是“有害的”，只有长期随便喝才会有害。真正的问题

    在于，有几百万人每天摄入的咖啡因不是一份，而是很多份。而且，我

    们养成喝咖啡的习惯时，甚至没意识到，我们的身体已经厌倦了咖啡因

    的提神功能。这种情况最短12天就会出现。当觉得效果不够强大或持久

    时，我们会怎么办呢？当然是喝更多!

    事实上，咖啡因是一种强大的刺激物。如果我们能这样看待咖啡

    因，它将成为生活中非常愉快的一部分。我们要将身体重组，有节奏、按周期地使用身体，获得最佳的效果。

    现在，我们已经了解了咖啡因的作用方式及其对睡眠的危害。这里

    有一些小贴士，让咖啡因改善你的生活，而不是危害你的生活。

    咖啡因摄入小贴士·1

    设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够

    的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个

    时间通常是下午2：00前。不过，如果你对咖啡因非常敏感，估计要把

    宵禁时间设得更早些，或者直接避免摄入咖啡因。

    咖啡因摄入小贴士·2

    我们在第二章中了解到，在管理人体日常节律方面，皮质醇扮演着

    重要的角色。人体激素生物钟应该在早上产生较多的皮质醇，在夜里产

    生非常少的皮质醇。如果你早上的皮质醇比正常水平低，或者你的激素

    生物钟完全颠倒，少量摄入咖啡因有助于你步入正轨。

    咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生，你可以一大早就摄入点咖啡

    因，提升皮质醇的水平。如果你通常比较健康，对咖啡因没有生理依

    赖，这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇，夜里少产生些皮质

    醇。如果你肾上腺有问题，一定要咨询医生，确保安全的咖啡因用量。

    由于人们对咖啡因的钟爱，含咖啡因产品是世界五大交易量最大的

    商品之一。但是，你不用处方就能买到咖啡因，并不是说你可以随意畅

    饮热可可和咖啡。

    咖啡因摄入小贴士·3如果咖啡因摄入方法得当，甚至可以加快新陈代谢，提升活力和注

    意力，甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处，还有其他几

    个原因。我们之前了解到，随着时间的推移，人体会抑制对咖啡因的反

    应。为了将咖啡因对人体的益处最大化，必须促进它在体内的循环。有

    几种方式可以实现这一点，我在这里分享三点：

    1.两天喝，三天不喝。如果你身体没问题，对咖啡因不上瘾，三天

    后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现，跟你刚开始喝那

    几天一样有用。

    2.两个月喝，一个月不喝。如果你每天只摄入少量或适量的咖啡因

    (不超过200毫克)，相当于一两杯黑咖啡、一两杯茶水，或一份训练

    前补充剂，就是一种合理的选择。如果咖啡因摄入量超过这个标准，会

    在断掉前几天出现脱瘾症状。

    3.按照需求摄入。这样一来，我们会重回“初遇”咖啡和咖啡因时的

    神奇感觉。在大多数日子里，不要在意它；远离咖啡因，正常地生活。

    但是，当你需要的时候，就大胆地追求爱好。我这里所说的“需要”，是

    指你遇到演出、大项目，或者非常重要的事情(但持续时间要短，这样

    你沉迷不了几天)。让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。你可以

    一边酣睡，一边真正地享受咖啡因的好处。第五章 让自己凉快点

    我记得，一到炎热的夏季，我父母为了“省”电费，就不愿意开空

    调。唉，我可以告诉各位，几个夏天下来，我出汗瘦了很多磅。热气腾

    腾的楼上(唉，热气都是往上走的)，我在床上辗转反侧睡不着。我那

    时候睡不好，是因为体温对睡眠能力影响很大。

    一种叫“体温调节”的功能严重影响着人体的睡眠周期。与普遍观点

    不同的是，人体体温并不会统一保持在37℃左右。这只是个平均值。一

    天中，人体体温会上下浮动1℃。当身体该休息时，人体核心温度会自

    动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体想进入理想

    的舒适睡眠，就会面临一点生理上的挑战。

    研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或

    太低都可能导致睡眠困难。

    人体温度一天中的正常变化

    进一步的研究发现表明，失眠症患者(有慢性睡眠问题的个人)的

    睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。为了解决这一问题，匹兹堡大

    学医学院的研究人员进行了一项实验，降低失眠症患者的体温，看看能

    不能影响他们的整体睡眠质量。在研究中，被试对象会戴上一种内装低温循环水的“冷却帽”。研究

    人员最终的发现非常令人震惊。参与者戴上冷却帽后，入睡速度比没有

    睡眠障碍的普通人更快。失眠症患者戴上冷却帽后，入睡时间大约为13

    分钟，而健康控制组的入睡时间为16分钟。另一点比较有意思的是，失

    眠症患者上床后，最终89%的时间处于睡眠状态，与健康控制组上床后

    的睡眠时间相等。

    这项研究表明，体温下降后，对慢性睡眠障碍的“抵消”成功率达到

    了75%。目前市面上的治疗方法，效果跟这比较接近的几乎没有。不

    过，通过运用本章结尾的小贴士，我们都可以获得很多益处。人体内部恒温器

    如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障

    碍，因为人体会试图重置内部恒温器。

    那么，这个内部恒温器在哪儿呢？可以改变它的设置吗？

    想找到你体内的恒温器，就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。

    其实正是下丘脑将(感知内外温度的)神经系统功能和(分泌特定激

    素，引导睡眠和清醒的)内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞

    篮球队”的教练。

    如果你给“教练”丰厚的待遇，比如说营养充足，经常健康运动，不

    会过于疲惫，那么，它就会管控好整个团队，取得最佳的成绩。想

    想“禅师”菲尔·杰克逊12，他就像专家一样管控压力，调整球员最佳

    的“身体”状态。

    相反，如果教练身体不健康，薪水过低，压力过大，缺乏恰当的支

    持，就会开始误导整个团队，让一切很快失去控制。所以，身体健康和

    大脑的支持才如此重要。

    下丘脑来自人体中非常重要的一个系统，名叫下丘脑—垂体—肾上

    腺轴，简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至

    关重要。最重要的一点是，HPA轴是人体中管控压力的头号系统。

    上述关于失眠症患者的研究还发现，被试对象比正常组的预期性焦

    虑更严重。他们对睡眠的忧虑和紧张程度更高，从而可能造成核心身体

    温度的提高。不仅外界环境要凉下来，你自己也要冷静下来(还有心理

    状态和情绪状态)。HPA轴掌控着你生活中整体的压力负荷。从工作到

    人际关系，到营养状态，再到活动锻炼，都归HPA轴管。

    身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系

    统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。在当今的高压环境中，你要么得想办法应对压力，要么就是住进冰屋里也会觉得不够凉快。在

    第十六章中，我们会探讨一些改善生活的压力管理工具。就目前来说，我们先尽量改善你周围的环境，让你用聪明、圆满的方式到达罚球线。漂亮!

    降温小贴士·1

    确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。有些人可能觉得正好，还有

    些人可能会想起杰克冻人13和结霜的雪人14。请相信我(也要相信科

    学)，冷点你会睡得更好。不过气温也别太低——建议最低温度大约为

    15.56℃。你还可以盖被子、穿睡衣，但不要盖得太严实。不然的话，你的体温就会过高(晚上睡在你身边的爱人或未来爱人，大概不会希望

    你浑身臃肿，穿着法兰绒睡衣，还盖了好多层)。营造一个漂亮、凉爽

    的卧室环境，会给你带来更加酣畅的睡眠。

    降温小贴士·2

    如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。这开始

    听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢地下

    降。等你回屋睡觉的时候，体温已经比原来低一些了。许多父母都知

    道，这就是让小孩入睡、整晚不醒的秘诀。

    降温小贴士·3

    你可以用床垫调节体温。有一些特制的床垫，可以紧紧地贴合在你

    现有的床垫一侧或两侧。我的朋友、物理疗法博士及《纽约时报》畅销

    书作者凯利·斯塔雷特发誓，他的床垫让他晚间比妻子的体温低一些。

    他说，这种床垫改变了他的生活。你可以访问网址

    sleepsmarterbook.combonus，在本书的补充指导材料中，获取这种降温

    床垫的信息。

    易修斯·范·索梅伦博士来自位于阿姆斯特丹的荷兰神经科学研究

    所。他和同事发现，虽然在凉爽环境下的睡眠整体很重要，但每个人都

    应该达到“非常舒适”的状态。每个人对非常舒适的定义是不同的。降低

    室内温度是必需的。但是，有人喜欢整晚盖着松软的被子，有人只盖几

    层床单，有人甚至更喜欢像斯塔雷特博士那样，加一个降温床垫。

    降温小贴士·4

    找袜子帮忙。即便室温降低到理想状态，可以诱导优质睡眠，但一

    些人也会因为四肢冰冷，而引发失眠。这是因为，人体内传递热量的主要方式是血液流动。如果你手脚冰凉，可能就表明血液循环不良。解决

    方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。有些人天生体热，喜欢光脚。所

    以，记得看看你最适合哪种状态。第六章 选择正确的入睡时间

    毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。著名

    神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像

    在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候

    投。”

    实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得

    最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。

    在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都

    是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念：我们人类是自然的一

    部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。

    然而，我们今天可以超越自然，用灯光把屋里照得亮堂堂的，就像

    拉斯维加斯脱衣舞标志一样。我们想都不用想，就可以抱着电脑，不停

    地敲打键盘，熬到凌晨2：00才睡。

    受限于今天特殊的生活环境，我们很难意识到这是不正常的。

    我们本该在天黑几小时后就入睡的。因此，如果你已经忽略了这条

    内在规律，就该采取行动，重新调整一下了。

    在第二章，我们讨论阳光照射时，发现人体产生激素的本能，对获

    得最佳睡眠至关重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌结合起来，睡眠

    带来的益处就会大大增强。

    比如说，你可能是凌晨1：00到早9：00睡觉，也能睡够8小时。可

    是，你却错过了大部分的“黄金时间”，这段时间有益激素的分泌水平最

    高。当睡眠时间安排合理时，褪黑激素、人类生长激素(HGH)等的分

    泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗？那么，你就要明白，当你在黄金

    时间睡觉时，“青春激素”HGH的分泌最多。

    有些人至少睡了8小时，起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表

    示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作

    用。错过黄金时间，是桩不太明智的买卖。精力恢复

    大约在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人体会经历一次转变。

    这次转变是为了提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体。

    这时候，防氧化激素的生成水平会提高，有助于保护人体DNA免受伤

    害，改善大脑功能等。如果在这段时间，你能正常入睡，那一切都好。

    可是，如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被

    当成“恢复的精力”。

    你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨

    不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得

    很，又准备大显身手!很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。这跟锻炼

    的过程区别不大。做过耐力训练的人都知道，只要坚持一段时间，即便

    你感觉累了，身体也会进入恢复状态，再次感觉精力满满，继续坚持下

    去。

    不同的是，这次精力恢复不是为了必要的体内管理，而是为了让你

    浏览脸书，再看几集Netflix上最喜欢的电视剧。

    要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自

    我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：

    00或11：00，进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡。这样的

    后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经

    常熬夜的一小部分危害。通宵值班

    如果你变本加厉，养成不良的生活方式，经常扰乱身体自然的激素

    生物钟，那就要面临大麻烦了。国际癌症研究机构现在已经把通宵值班

    列为2A类致癌因素之一。也就是说，经常熬夜和通宵加班已经被定义

    为极强的致癌因素，与铅接触、UVA辐射属于一类。这听起来大概不可

    思议。但是，目前有大量的科学数据证明了背后的真正原因。

    我们讨论过，作为一种抗氧化激素，褪黑激素对睡眠质量有着巨大

    的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思，褪

    黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。

    褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损

    伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。

    《美国实验生物学联合会会志》(The journal of the Federation of

    American Societies for Experimental Biology)发表的大量研究表明，褪

    黑激素有着很强的抗雌激素效果。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗

    雌激素，因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的按要求入

    睡，身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素。

    据了解，乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为，男

    性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性过高，还是雌激素功能异

    常，都会激发严重的健康问题。如果发生在女性身上，则表现为乳腺

    癌、子宫癌和纤维瘤。如果发生在男性身上，就呈现为第二性征下降

    (如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等)、胸部组织增长(男子女性型

    乳房)和癌症。

    《国际癌症》杂志(International Journal of Cancer)上发表的一项

    研究发现，上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高

    30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士，结果发现，她们上夜

    班的年头越久，患癌的概率就越大。

    与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》

    (Occupational and Environmental Medicine)杂志上发表的一项研究发

    现，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体。多项研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因为上夜

    班对胰岛素的损害。我们之前说过，只要一个晚上睡眠不足，你就会像

    2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。但是，如果晚上根本不睡

    觉，你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。

    通宵加班造成的慢性疾病，应该会让你大开眼界。可是，由熬夜引

    发更明显的意外伤害，又是怎样的呢？

    其实，根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现，上夜班几乎会让

    你受工伤的风险加倍。研究分析了10年间3万多名日夜班人员的数据。

    由于工作场所的安全改善，日班人员的受伤率总体呈下降趋势。然而，夜班人员的受伤率却没有下降。

    夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。因此，无论是为

    了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。我们要另辟蹊径

    我对轮班这个话题很感兴趣。这是因为，我们生命中的一些重要人

    士会受此影响。医生、护士、执法人员、消防队员等都要轮流值班，保

    证我们的安全和国家的正常秩序。

    他们从事着重要的工作，却要因此付出巨大的代价。我们已经说

    过，护士值夜班会提升乳腺癌的发病概率。同样，结肠直肠癌、肥胖症

    和心血管疾病的发病概率也会提升。医生也面临这样的问题——在某些

    地区，医生的平均寿命最多能比普通大众少10年。

    《职场健康与安全》(Workplace HealthSafety)上发表的研究发

    现，夜班警察长期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又会提升

    代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯(血

    脂)高、血压血糖升高等许多症状。研究发现，消防员等要加夜班的许

    多岗位也会面临类似的健康威胁。

    这群人负责照顾我们的健康，负责维持社会的安定。可是，他们要

    付出这样的代价，我们却无法报答他们。首先要了解到睡眠的重要性，但通过制定积极的策略，帮助这群轮班英雄，才能减少患病概率，让他

    们多享受几年健康生活。周末补觉真的有效吗

    那么，从逻辑上来说，你真以为可以补觉吗？有个有意思的说法

    叫“睡眠债”，用来指睡眠不足的累积效应。这里的关键词是“累积”。各

    种副作用开始不断聚集，很快就堆积如山。如果是一晚没睡好的短期睡

    眠债，可以通过补充睡眠、增加营养和适时锻炼等抵消掉，让身体重新

    振作起来。

    然而，即使你只是几天睡眠不足，“激素黑手党”也会敲你的门，索

    要你根本还不起的睡眠债。如果你屡教不改，睡眠债越堆越高，你就可

    能发现自己已经被“杀”了!

    乔伊斯·瓦尔斯莱本在纽约大学睡眠障碍中心的医学系兼任副教授

    一职。她指出，到周末再补觉已经太迟了。她表示：“你可能已经表现

    急躁，反应时间长，可能引发意外。到周末才补觉也会打乱你的睡眠节

    律，造成周日晚上入睡困难，下周刚开始就遇到麻烦。”

    她提出，无论是哪一天，形成持续的睡眠计划都很有利。除非你有

    一辆德罗宁时光机15，否则你不可能回到过去，改正睡眠不足造成的错

    误。

    多想想在黄金时间多点睡眠，你会获得什么，而不是会错过什么。

    我们熬夜做的事，如果能合理优化安排，都能在白天完成。我们都有24

    小时——最关键的是你怎么安排时间。

    增加黄金时间睡眠，不仅对健康有额外好处，也可以摆脱加班时间

    长的一系列问题。那么，我们就来看几条小贴士，让身体获得所需的黄

    金时间睡眠。

    黄金时间睡眠小贴士·1

    受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响，晚上10：00

    的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感，就会显得

    有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量，你会希望天黑后几小时内上床睡

    觉。对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚

    上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬

    季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以

    稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示

    我们该什么时候睡觉，我们只要学会注意就行了。

    黄金时间睡眠小贴士·2

    为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的

    疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水

    平，完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。当你养成良好的

    睡眠卫生习惯，遵循本书中的小贴士，身体就能形成自然的睡眠周期。

    黄金时间睡眠小贴士·3

    如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。如果你把服务视为

    头等大事，轮班是必需的，那就尽量遵循本书的其他策略，为自己创造

    良好的条件。许多不想上夜班的人告诉自己，他们别无选择，只能这么

    做。其实，你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能，那就等于拒绝

    了成百上千个近在眼前的机会。

    如果你必须换个工作，按照正常的作息上班，才能拯救你爱人的生

    命，那你肯定就有办法了。你总是有办法的。我们如果没有撞了南墙，磕得头破血流，通常喜欢保持现在的舒适状态。可悲的是，大多数人

    (你不可以!)即使头破血流，也还在假装健康幸福。这是因为，他们

    忘记了最重要的东西。也就是说，只要我们愿意行动起来，都可以成为

    世界上最有创造力、最勤奋、最机智的人。这种力量取决于我们的决

    定，不是我们的周遭环境。一旦我们意识到这一点，一切都会朝着好的

    方向发展。为了你的健康与幸福，一定要下定决心，开始按正常作息工

    作。真正行动起来，实现你的目标吧。

    黄金时间睡眠小贴士·4

    这条贴士可以帮助经常轮班的人，以及在大企业工作的人。对于医

    生、消防员等夜班人士，策略之一大概是，经历完紧张的夜班工作后，多过几天正常的作息时间。习惯的做法是，让他们一周上两三天夜班，然后回归正常。有关护士的研究发现，如果每周保持不同的睡眠周期，一旦时间长了，跟连续几年上夜班的危害一样大。更好的方法是，上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。然后，接

    下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体符合自然生物钟。虽然这

    仍然不是理想状态，但如果我们正常地规划，会发现人体的适应性是不

    可思议的。对于照顾我们健康的人群，想要改善他们的健康，关键就是

    要遵循这种模式，再加上本书中的其他贴士。

    黄金时间睡眠小贴士·5

    在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深

    度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速

    眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个

    完整的睡眠周期。

    每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个

    正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

    如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也

    会头晕眼花。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小

    时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到

    早上5：30(共7.5小时睡眠)。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。

    如果你想达到精神最佳状态，还可以再加一个睡眠周期。还以晚上

    10：00睡觉为例，把闹钟定到早上7：00，就可以睡够6个睡眠周期。如

    果你正在紧要关头，需要比以往睡得少，这里有一条不错的小贴士。争

    取最少睡够4个睡眠周期，也就是6小时。如果你熬夜到凌晨1：00(这

    也不是理想状态，但偶尔会发生)，就把闹钟定到早上7：00，而不是

    早上7：30或8：00。这样，你醒来开启新一天时，可能感觉会好点。合

    理地利用这些睡眠技巧，身体会给你带来巨大回报。人类睡眠周期第七章 修复肠道，优化睡眠

    你摄入的食物会大大影响睡眠质量。

    记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。你摄入的食物类型，及

    其包含缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。

    不仅如此，肠胃环境会直接带来或打破夜间的优质睡眠。因此，你

    接下来要了解的内容，真的会给你带来根本改变。

    我们在第二章中得知，人体超过95%的血清素位于胃肠道中。血清

    素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放，会激活你的身体

    系统，改善肠动力。血清素基本上有助于整个消化过程的运转。

    血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的

    基本成分。两者的间接联系是，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影

    响，几乎超越了你能想到的任何事物。

    最近，科学家们指出，人类肠道由大量的神经组织组成，充满了30

    种神经递质(就像大脑一样)。他们还发现，肠道的功能远不止是帮你

    把吃进去的三明治排出去。

    由于肠道中存在大量类似大脑的组织，自然就获得了“第二大脑”的

    称号。第二大脑在技术上称为“肠道神经系统”，拥有包括大约一亿神经

    元，比脊髓和外周神经系统中的神经元还多。实际上，肠胃明白怎么轻

    松规划，只是规划得太多了。

    更令人意外的是(这才是惊喜)，肠道比大脑松果腺中的褪黑激素

    至少多400倍。研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素

    水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织(尤其是肠内分泌细胞)本

    身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的话，肠胃中这种真正的

    睡眠激素将达到最佳水平。也就是说，我希望你开始关注肠道健康。肠

    道中发生的一切总会大大影响你的睡眠质量。迷走神经在整个过程中扮演着重要的角色。迷走神经在直通大脑的

    过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研

    究人员吃惊地发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从肠道传到大

    脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主

    要系统。这突出表明，迷走神经发生的一切其实并非存在于迷走神经

    中。腹部控制大脑，那腹部由什么控制

    加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌

    在不停地与肠道神经系统(第二大脑)交流。加州理工学院的研究人员

    发现，对于血清素的产生，肠道中的某种细菌扮演着重要的角色——这

    里所说的血清素，也就是我们一直了解的血清素。

    人体内部和人体表面的细菌，大约比人体细胞多10倍，而大多数细

    菌生活在肠道中。好了，也不用害怕，本来就应该是这样的。我们在进

    化过程中，与这些细菌形成了共生关系。你会发现，在自然平衡的状态

    下，它们有助于调节人体免疫系统、消化系统，甚至是人体睡眠。

    有一些“有益菌”，可以与我们的健康产生巨大的共鸣。于是，在身

    体不舒服的时候，就会有一些“有害菌”或条件致病菌导致许多伤害。然

    而，即使有害菌也是有用的。想想电影《复仇者联盟》里的无敌浩克，他其实不是个讨喜的角色，却帮助整个团队取胜。但是，如果世界上到

    处都是无敌浩克，那情况大概就要迅速恶化了。

    最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想让有益菌控制全

    局。因为，如果有害菌当权，会一直带你去快餐窗口，让你晚上烦得睡

    不着觉。

    《细胞》杂志上发表的一项研究，探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌

    群的影响。研究人员发现，昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。时差

    等常见经历就足以引起肠道细菌失调，反过来造成代谢紊乱。

    在研究中，研究对象都坐了10小时的飞机，跨越多个时区，产生了

    时差反应。研究人员分别在事前、事中和事后分析了研究对象的粪便标

    本。他们发现，出现时差反应的参与者，有一种细菌水平出现了上升。

    而这种细菌常见于肥胖症和糖尿病患者体内。然后，等到这些人恢复正

    常睡眠周期后，这些细菌的水平也回归了正常。

    据发现，肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都

    会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，条件致病

    菌就会趁机掌控肠道(也就因此控制了大脑)。实践证明，睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有

    害菌掌控全局(我们在第十三章会了解更多)。有害菌也要吃东西!改善饮食，改善睡眠

    在本书中，我们谈到的有益菌和有害菌都可以称为肠道微生物。为

    了帮助血清素正常生产，褪黑激素正常分泌，整体激素水平达到最佳状

    态，你要避免伤害肠道微生物，导致有害菌掌控全局。

    临床证明，一些物质会伤害或误导肠道微生物：

    农药(杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂)：顺便说一下，这些词的后缀

    cide意思是“杀死”!

    加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。

    偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部

    消灭!

    化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些

    物质。

    含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。虽然氯是一种优秀的清

    洗剂，但即使少量的氯，都会伤害人体的细菌群；如果你所在的辖区允

    许，最好买一件除氯滤水器。为了获得理想的用水，让身体获得所有不

    可思议的益处，你可以登录网址themodelhealthshow.comwater，查询更

    多信息。

    这是肠道紊乱的几个主要原因。不过，问题还不止这样。在社会

    上，许多我们习以为常的事情，其实根本不正常。我们要去掉眼罩，弄

    明白一点：人工加工食品的摄入，严重影响着大脑—身体的关联，并损

    害我们的整体健康。

    例如，在我的广播节目中，有一期很受欢迎。在节目中，《纽约时

    报》畅销书作者、医学博士莎拉·戈特弗里德分享了自己的见解，介绍

    说无糖汽水会严重破坏肠道微生物。汽水属于深加工饮料，本身就对人

    体有害，但她说：“在对微生物群和新陈代谢的影响上——无糖汽水甚

    至比普通汽水害处更大，会破坏你的新陈代谢。”许多人意识到，打

    上“无糖”标签的食品，并不是说就对你有好处。想要建立实实在在的、可持续的健康信息规范，我们还有很长的路要走。但是，在达成这项任

    务时，不再迷恋广告语本身，就是一场巨大的胜利。

    你会发现，最重要的不只是运用有利因素，帮助改善睡眠和健康；

    而是避免不利因素，确保人体的正常运转。因此，我们就探讨一下人体

    (和人体细菌)喜欢的一些重要食物和营养，帮助你获得最佳的睡眠状

    态。摄入更多助眠营养成分

    谈到摄取营养成分，确保身体和睡眠健康，记住这一点：食物是第

    一位的。当然，在有些情况下，可以巧妙地增加一些营养剂，帮助补充

    营养成分，扭转可能造成的终生营养缺乏状况(我们在第十七章会深入

    研究，在本章结尾也会特别介绍)。

    对于摄取这些营养，之所以把食物排在首位，是因为人体在进化过

    程中，“意识到”这些营养可以从天然食品中提取。不是说外瓶包装上标

    了里面有维生素C，你的身体就能轻易地从补充剂里吸收。人体从进化

    一开始，就习惯了某种形式的食物摄取方式，因此，人体细胞(和我们

    谈到的肠道细菌)可能更喜欢真正的食物，而不是“表兄维尼”上周在实

    验室里捣鼓出来的精美补充剂。

    以下是你要定期摄入的助眠营养，以及包含这些营养的最佳食物：

    硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和

    甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源

    包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

    维生素C：美国公共科学图书馆(PLOS)发表的一项研究指出，血

    液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒

    来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。

    色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色

    氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜

    子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。

    钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人

    有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源，但是还有许多更好的来

    源(尤其是你不想摄入过多糖分时)。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻

    (一种富含矿物质的海菜)、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元

    素。如果你喜欢牛油果沙拉，这大概是最好的消息了。

    钙：《欧洲神经病学》(European Neurology)杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素

    的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。维生素

    D：根据《临床睡眠医学》杂志的研究，维生素D缺乏和白天过度嗜睡

    有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平

    的最佳方法，是适当地晒太阳。

    我们在第二章深入讨论过，必要时你可以回头翻看。不过，大家知

    道，由于受住所和时节限制，我们并不是总能获得足够的阳光照射。因

    此，至少在一年中的部分时间，可以适当地摄入人工合成的维生素D3补

    充剂。

    维生素D3是人体所需的一种特殊的维生素D。你可以登录

    sleepsmarterbook.combonus网站，阅读补充材料指导，查看我最喜欢的

    维生素D3补充剂来源。

    Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒

    适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏

    感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品

    牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。

    褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食

    物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的

    食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物

    能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝(在某项研究中处于首

    位)、番茄、香蕉和橘子。

    维生素B6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体

    神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶(请选有机不含糖

    的!)、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海

    菜和蛋类。

    益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还

    是有许多食物提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史

    上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过

    时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜(你可以腌各种菜，想腌多少腌多少!)、味噌、酸牛奶(乳制品与非乳制品)、酸乳酒(乳制品与

    非乳制品)、红茶菌。

    这并不是说，你要开始狂摄入广告推销的酸牛奶产品，或者因此狂

    吞益生菌药丸。不同的品类中包含的菌株千差万别。想要治愈肠道和消

    化功能，你的需求也跟别人大不相同。如果你怀疑自己出现了肠道失

    调，我强烈建议你登录网址sleepsmarterbook.combonus，查看更多针对

    性的信息。

    为了帮助人体系统中有益菌，而不是有害菌的生长，还可以适当增

    加益生元食物的摄入。益生元本质上是一种混合物，有助于人体系统中

    益生菌的生长或活动。益生元食物被证实有助于胃部健康和身体健康，举几个例子来说，比如洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦

    笋。

    还有许多其他食物和营养，对人类健康也很重要。食补最好的一点

    是，你在享受美味的情况下，除了摄入以上列举的营养外，还可以同时

    吸收一大堆其他营养。而且，这些营养成分都是生物可利用的形式。

    毫无疑问，在理想状态下，这些食物最好保持有机状态，减少加工

    程序(尤其是，我们了解到，化学添加剂会影响肠道健康)。所有这些

    营养成分都非常宝贵。不过，在这个营养联盟中，还有一个成员。一种万能矿物质

    据证明，镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液

    循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功能很多，其往往很快就会被身体耗尽。

    在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计，超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示，这样的数字其实还是

    保守的。你的身体系统有可能也面临镁元素不足。提升体内的镁元素水

    平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善你的睡眠质量。

    镁不仅有助于改善睡眠，还有利于整体健康，延年益寿。《重症监

    护医学》杂志(Journal of Intensive Care Medicine)发表的一项研究表

    明，镁元素缺乏人群过早死亡的概率，是正常人的2倍。我不太了解各

    位，但我本人不想早死。提升镁元素水平，是健康长寿的秘诀。

    医学博士马克·希曼来自克利夫兰临床医学中心，是功能医学部的

    主任。谈到镁元素，他表示：“这种关键的矿物质其实负责了300多种酶

    反应，人体所有组织中都有它的身影——不过主要是在骨骼、肌肉和大

    脑中。细胞要产生精力，许多不同的化学通道要运行，细胞膜要维持稳

    定，肌肉要放松下来，都离不开镁元素。”

    根据你的身体状态，镁元素水平可以变成严重的问题，也可以带来

    巨大的益处。这当然是不容小觑的事。

    除了被证实对身体有影响外，研究还发现，镁缺乏的一个核心症状

    是慢性失眠。了解到这一点非常重要。因为，只要提升镁元素水平，就

    会很快对睡眠质量产生巨大影响。巧妙提升镁水平

    我们处在一个高压社会中，人体中的镁元素也以自己的方式耗尽。

    因此，食物本身无法解决镁缺乏的问题。补充剂也不是提升镁水平的最

    佳方式。研究表明，有一大部分镁元素是在消化过程中流失的。所以，为了补充镁元素，我们通常会怎么办呢？当然是吃更多补充剂!

    问题是，摄入太多低成本的镁补充剂，会让你上厕所时比尤塞恩·

    博尔特跑得还快。其实，镁元素会促使脏腑产生更多水分，意外导致上

    厕所次数增加一次或多次。用普通人的话说：你最后可能尿裤子。

    谈到镁元素的来源，质量就是一切。少量的优质补充剂，富含镁元

    素的饮食，可能很有用处(参见下文的小贴士部分)。不过，想要提升

    镁元素水平，最安全有效的方法是皮肤外用。

    几百年来，人们都知道，人体可以透皮(通过皮肤)吸收镁元素。

    你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质

    量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。

    今天，外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸

    收率最高通常可以达到20%。我自己会用100%生物可利用镁，也会给客

    户推荐100%纯度的外用镁，以及完全有效的产品。如果我皮肤上不抹

    镁元素，晚上几乎就过不去。因为，我一直发现，我用镁的时候，睡眠

    质量更好了。

    重申一遍，由于大量镁元素会在消化过程中消失，理想的方式是从

    超临界萃取物中透皮吸收。你可以登录网址

    sleepsmarterbook.combonus，查看补充材料指导，了解我最喜欢的外用

    镁——镁缓喷剂。

    助眠营养成分小贴士·1

    把外用镁放在床边，上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是：

    感觉疼痛的地方(希望你听从我的运动建议，第十一章会讲

    到!)；胸部中间(这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中，心脏是人体

    中最依赖镁元素的器官之一，胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之

    一)；

    颈部和肩部周围(许多人颈部和肩部的压力很大)。

    将其均匀地喷在皮肤上，轻轻地涂抹。最佳的标准是，每个部位喷

    洒4～6滴。

    助眠营养成分小贴士·2

    饮食中也要加入富含镁元素的食物。詹姆斯·彭兰德博士来自位于

    北达科他州大福克斯市的人体营养研究中心。他发现，镁含量高、铝含

    量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子

    类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。

    助眠营养成分小贴士·3

    半夜经常醒来，可能是多种原因造成的。但是，通常被忽视的一个

    原因是胃肠道问题，即寄生虫。有一个严重的误区是，寄生虫只存在于

    欠发达国家。那里的寄生虫当然更猖獗，但是，寄生虫是无处不在的。

    这就是地球的存在模式。一些条件致病微生物希望借助“随便吃”的自助

    餐，偷偷藏进你的肚子和组织里，拿你当公共交通工具一样。研究表

    明，寄生虫会让你立即生病，还会产生其他影响，比如说影响你的食物

    喜好。根据《纽约时报》畅销书作者、医学博士艾米·迈尔斯的观点，寄生虫甚至会影响人体昼夜节律，打乱睡眠周期。

    寄生虫的来源主要是食物、饮水、宠物、公共坐便器、无防护措施

    性行为等。这也没什么好怕的。因为，我们有一个强大的免疫系统，可

    以隔离和排出这些微生物。然而，现在有许多人受到健康危害，也就更

    容易受到寄生虫的感染。摄入更多助眠营养成分(和免疫支援性营

    养)，加强人体免疫系统，对身体健康这么重要，也是这个原因。

    如果你总是半夜醒来，并且觉得是寄生虫的问题，安全起见还是查

    查比较好。问题是，标准的检查形式往往得不到全面准确的结果。迈尔

    斯博士说：“检查寄生虫的最佳方法是粪便检查。大多数医生如果怀疑

    病人有寄生虫，会进行传统的粪便检查。然而，这种检查不像功能医学

    中的全面粪便检查那样准确。”通过查看本书的补充资料，你可以在美国任何地方和一些其他国家，获得一次准确全面的检查。就像电影《空

    军一号》中的哈里森·福特那样，对恐怖分子喊道：“滚下我的飞机!”

    助眠营养成分小贴士·4

    尽量避免使用可能损害肠道的化学物质，阻碍血清素和褪黑激素的

    产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。可以适

    当吃点你喜欢的东西，但要保证大多数食品是安全的，有助于肠道、大

    脑和睡眠健康。保证每天摄入3～5份含助眠营养成分的食物，你将从身

    体内部开始改善睡眠状况。第八章 创造睡眠庇护所

    如果你优先考虑的是精神恢复型睡眠，那可以采取一些必要的应对

    措施。卧室里首先要考虑两件事：①睡觉；②我们马上就能进入状态。

    人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调整人体行为。过了不久，你每天在特定时间

    进入不同房间，就不用有意识地考虑要做什么。你会直接走进房间，做

    你该做的事。也许是早上走进厨房，打开咖啡机；也许是下班后迈进起

    居室，打开电视机；也许是晚上走进浴室，抓起牙刷刷牙。你其实不用

    考虑很多，似乎就自然而然地发生了。事实上，如果你想来点不同，甚

    至会觉得不舒服。(你试过用另一只手刷牙吗？感觉怪怪的，好像你用

    的是脚一样。)

    为什么你会自动养成习惯？为什么想做点改变那么困难？简单说

    来，这就是大脑的运作方式，全要归结于“髓磷脂”的神奇力量。

    髓磷脂是一种对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质，可

    以让神经纤维在大脑和身体不同部位间快速产生冲动。髓磷脂包裹在

    (控制人体活动的)神经通道外侧。每当一个行为重复时，髓磷脂就会

    增长——随着时间的推移，信号会变得越来越快，越来越顺畅。这就产

    生了我们通常所说的“肌肉记忆”。

    新手第一次挥杆打高尔夫球时，要考虑每个小细节，还只能打到一

    半的距离。老手打过几年高尔夫球后，甚至不用担心技术细节，就可以

    把球打到很远的距离。新手与老手之间的差异，就是因为髓磷脂的增

    长。不是所有人都可以像电影《高尔夫球也疯狂》里的基尔默那样，把

    球打到几百码的距离。世界上最出色的高尔夫球选手，打球动作已经非

    常自动化了。打球对他们来说，就跟呼吸一样自然。

    同步放电的神经元因而彼此串联在一起。因此，你经常重复的动

    作，其实会在大脑中形成一个固定结构。提到睡眠环境时，如果你允许

    卧室里发生许多随机事件，那么，你就可能无法形成一进卧室就想睡觉

    的强大神经关联。当你走进卧室时，一部分大脑会活跃起来，渴望看电视、打开电脑

    工作、回邮件或浏览社交网站。大脑不一定会听你的指示，而会根据习

    惯做事。你可能会认为，你是一个“成熟”的大人，能自己决定什么时候

    睡觉。但是，我们只是基础程序相同的“大宝宝”。你创造的卧室环境，你在卧室里做的事，都会严重影响你的睡眠质量。

    关键的一点是，把工作带到床上，可能是你犯下的最影响睡眠的过

    错之一。如果不注意的话，这样不仅会给睡眠带来负面影响，还会严重

    影响性生活。在第十二章，我们会进一步探讨，如何通过改善卧室环

    境，提升睡眠质量。现在，我们先看看在卧室里加点什么小物件，创造

    一个睡眠庇护所，尽量获得质量最高的睡眠。安下心来

    当你想象庇护所的样子时，你会想到什么？你会想到清新的空气、流动的水、漂亮的植物、安静的环境。好消息是，这些都是你可以在私

    人睡眠庇护所里创造出来的。

    空气清新是非常重要的。你呼吸的空气离子会活力下降，变得“不

    新鲜”，你知道吗？你呼吸的空气带到细胞里的不只是氧气，还有对健

    康很重要的其他离子元素。家里的空气变得不新鲜以后，空气离子就开

    始失去(负)电荷。想要改善环境，你只要让空气再次流动起来。只要

    打开窗户或打开风扇，就可以让卧室的空气重新恢复活力。

    如果你处在没窗户的可怕环境，或者室外温度为-20℃，你就可以

    用优质的空气离子发生器，恢复家里的空气质量。负离子大量存在于瀑

    布、海洋和山河附近。我们许多人在这些环境中呼吸过“新鲜空气”，从

    经验上了解它的治愈作用。你其实可以选择合适的空气离子发生器，产

    生一些类似的积极作用。

    负离子可以从三大方面改善健康：

    1.通过提供自由电子，让空气更清新。

    2.使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。

    3.吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑，形成较大的颗粒(更易于从

    家里清理出去)。

    空气离子发生器不仅有助于改善睡眠空间，还可以改善整个家庭环

    境。市场上有几类空气离子发生器，你可以登录网址

    sleepsmarterbook.combonus，查看补充材料指导中我最喜欢的品类列

    表。

    如果在冬天，你没法开窗户或开风扇，加速屋内的新鲜空气流动，至少要用一台简单的加湿器。这不仅可以改善空气质量，有助于加速入

    睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。加湿器可以让空气恢复一些湿润，提供我们在庇护所中发现的水分

    子。此外，一些人还发现，这种桌面喷泉或“迷你瀑布”的声音，对夜间

    放松心情、改善睡眠很有帮助。显然，我说的不是水龙头的漏水声。不

    过，研究表明，听到流水声以后，人体的心跳和呼吸都会放缓。对于长

    期遭受睡眠问题的人群来说，流水声其实效果很好。伊甸园

    有植物的生活几乎就等同于天堂。家里种上植物好处多多，让人没

    法忽略。好了，你不用像音乐剧《绿魔先生》那样，让植物操控你的小

    屋。不过，适当地选一两棵室内植物，可以真正地创造奇迹。

    就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤

    的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛(一种常见神经毒素)吸收能力。

    而在当今高度工业化的世界，我们大多数人都暴露在甲醛中。它非常好

    养，适应能力强，可以养成吊兰或直接放在地板上，所需温度和阳光适

    中。

    适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多

    阳光或水，就能茁壮成长。最重要的是，它夜间吸收二氧化碳，释放氧

    气(大多数植物是白天这样)。因此，它是改善卧室空气质量的绝佳植

    物。

    不容否定的是，某些植物的外观和味道也对人体有镇定效果。就拿

    藤蔓植物茉莉花为例吧。根据西弗吉尼亚州威林耶稣大学的一项研究，茉莉花可以提升睡眠质量，降低焦虑情绪，改善醒来后的心情。据发

    现，茉莉花的味道并不会让人增加睡眠量，而是通过减少对正常睡眠的

    干扰，提升睡眠质量。尽管茉莉花不是传统的室内植物，现在却开始越

    来越受欢迎。此外，据发现，茉莉花和其他植物的精油也有许多类似效

    果。如果你想获得这样的好处，可以使用精油喷雾器，或睡前直接滴在

    枕头套上。

    无论是种几棵植物、增加舒缓的水声，或者改善空气质量，只要是

    能让你感到放松和舒服的事，你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变

    成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。然后，当你走进睡眠庇护所

    时，就很容易平静地进入梦乡。

    睡眠庇护所小贴士·1

    至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量，并以此为起点。如果

    你不擅长园艺，几乎没有打扮过自己(更别说照顾植物了)，那请选择

    一棵好养活的植物。养室内植物的好处不容忽视；只要确保选择适合你的植物，而不会成为你的累赘。如果你不知道上哪儿买室内植物，直接

    查看本书的补充材料，看看去哪儿找到许多流行的品种(有些甚至可以

    直接送到门口)。

    睡眠庇护所小贴士·2

    如果你跟别人合住，跟他她商量好，别把工作带进卧室。这是你

    们两人共有的神圣空间。通常情况下，只要进行心贴心的交流，就能确

    保所有人达成共识。能不能坚持共识，最关键的就看你自己了。因此，要管住你自己，把床预留给睡眠，以及第九章将要介绍的性高潮。第九章 享受性高潮

    卧室还有一个主要作用(别假装你不知道似的)。对大多数人来

    说，性高潮就像一剂不折不扣的镇静剂。研究表明，在性高潮期间，男

    女都会释放多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶

    加压素和垂体催乳素。

    但是，心动不如行动，对吧？虽然大多数人都知道，性高潮可以引

    导睡眠。那么，有多少人真正利用起来了呢？我们来深入研究一下这些

    化学物质，看看性关系对夜间睡眠的作用为什么那么大。催产素

    催产素有时也被称作爱情激素或拥抱激素。因为，当人们进行拥

    抱、触摸和性关系等亲密活动时，催产素可以促进人与人之间的亲密关

    系。

    性高潮会提升催产素的水平。根据期刊《调节肽》(Regulatory

    Peptides)的研究，催产素具有镇定功能，可以对抗皮质醇，有助于促

    进睡眠。

    催产素通常产生于下丘脑，存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺

    体和器官有着深层联系，它的释放也会刺激许多身体活动，包括另一种

    让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。当你释放让人放松的激素和内啡肽

    时，有助于获得优质睡眠。关于“内啡肽”(endorphins)这个词，有一

    点很有意思：它起源于两个词，即“内生的”(endogenous)和“吗

    啡”(morphine)。“吗啡”的词源是摩耳甫斯(Morpheus)，是古希腊

    神话中的睡神。血清素

    在以前的章节中，我们讨论过血清素，了解到它对睡眠的巨大影

    响。血清素是一种强大的抗压神经递质。想要提升血清素在体内的释放

    量，另一种途径是性行为。当你感到自己很重要时，也会产生血清素。

    所以说，这不仅是有关性行为的问题，还涉及亲密关系、两性关系和综

    合体验。

    根据期刊《神经生物学进展》(Progress in Neurobiology)发表的

    研究，对于获得和维持正常的睡眠—清醒周期来说，血清素起着关键性

    作用，就像基于肾上腺的激素——去甲肾上腺素一样重要。去甲肾上腺素

    去甲肾上腺素也叫降肾上腺素，在人类大脑和身体中起到激素和神

    经递质的功能。它在调节人体唤醒系统、维持正常睡眠状态方面，扮演

    着重要的角色。

    人体一进入睡眠状态，就开始分泌血清素，让人进入无快速眼动的

    深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中，有助于强化快

    速眼动睡眠，带来所有生理学益处。研究表明，不同睡眠阶段间的转

    换，很大程度上源于这两种神经递质的关系。

    去甲肾上腺素也会参与褪黑激素的合成，并通过这种方式，帮助调

    节正常的睡眠—清醒周期。去甲肾上腺素由中央神经系统、自主神经系

    统和肾上腺释放，对平衡身体整体的应激反应扮演着关键角色。后叶加压素

    《临床精神药理学》杂志(Journal of Clinical

    Psychopharmacology)上发表的一项研究发现，后叶加压素可以提升睡

    眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平。

    后叶加压素合成于下丘脑中，储存于脑垂体后叶。有证据表明，它

    在社交行为、性动机、配偶关系和整体应激反应中扮演着重要角色。它

    是一种比较复杂的多功能激素。但事实上，在性关系发生后，它可以直

    接释放到大脑中。因此，研究人员认为，它与催产素一起，有助于提升

    放松反应。催乳素

    催乳素是一种与性满足相关的激素。它也与睡眠密切相关。研究表

    明，催乳素水平在睡眠中自然升高，动物注射这种化学物质后，会立即

    变得困倦。

    研究清晰地表明，男女在经历性高潮后，在一个多小时中，血浆催

    乳素浓度会大大提高。照这种说法，我们总算明白，为什么性行为有时

    也被称为“跟某人睡觉”。

    男性通常不能马上“再来一轮”，而需要时间恢复，也是因为催乳素

    的释放与性满足相关。还要注意的是，男性在性交高潮时产生的催乳

    素，比手淫高潮时多4倍。

    根据《性医学》期刊(Journal of Sexual Medicine)发表的研究，对

    女性来说，与催乳素激增密切相关的，是性高潮质量和后续的性满足。

    这种垂体激素有助于改善免疫系统功能，提升睡眠质量和生活质量。这

    也是为什么你要靠近一点，享受性高潮带来的健康功效。换一种思路

    根据最近的研究，不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠，优质睡眠

    也有助于推进和谐性生活。

    《性医学》期刊发表的一项研究发现，睡眠量更多的女性，性欲更

    旺盛，在性关系中更容易兴奋。研究还发现，好好睡完一觉后，第二天

    发生性行为的可能性会提升14%。

    最需要关注的一点是：如果你想要一个健康快乐的女人，那就要尽

    量保证她晚上睡好觉。

    睡眠不足会降低两性的性欲，导致性健康不良。睾丸激素在其中扮

    演着巨大的作用。《脑研究》(Brain Research)提供的数据表明，睡眠

    不足本质上会导致男性睾丸激素减少。睾丸激素水平低会导致一系列问

    题，比如体脂提升、心情抑郁，甚至是勃起功能障碍。

    医学博士乔恩·L.普赖尔来自明尼阿波里斯市的明尼苏达大学医学

    院，是那里的泌尿外科教授。他说：“睡眠不足会提升勃起功能障碍的

    风险。”这是因为，当你睡眠不足时，睾丸激素水平会骤降。更有甚

    者，由于睾丸激素低会导致性欲低，你可能根本提不起兴趣来。

    为了改善性健康，必须要改善睡眠质量。这样做可以恢复活力、精

    力和性欲，也是通常被人们忽视的强效手段之一。睡眠不足会让情况呈

    指数级恶化，高质量睡眠会让情况呈指数级优化。练习安全睡眠

    性行为和性高潮的好处远远不只是改善睡眠，还可以提升免疫系

    统，对抗抑郁症，最终有助于延年益寿。我们获得和给予性高潮的能

    力，与身体健康紧密相关。

    我们要再次明确性高潮的效果为什么那么好。大脑在性兴奋中起到

    重要作用，其实是最大的性器官(谁说尺寸不重要的？)。培养大脑和

    身体的联系，对于获得满意的性生活、最佳的睡眠质量至关重要。

    负责任，有乐趣，享受性高潮，有助于获得幸福生活。

    性高潮小贴士·1

    交流一直是性关系方面的关键。每个人都是不同的。一件事能让一

    个人满意，不一定能让另一个人满意。研究你爱人的喜好，弄清自己的

    喜好。我们大部分人的洞察力没那么强大，把你的喜好告诉爱人，告诉

    你的伴侣什么吸引你，怎么能让你达到高潮。我敢保证，这些信息对你

    们俩都很有价值。

    性高潮小贴士·2

    营养和锻炼也对性健康非常关键。保证要根据第七章的建议，在每

    天的饮食中加入大量的助眠营养成分和食物(事实证明，它们大多数也

    有益于生殖系统!)。在随后的章节中，我们会提到更多高效营养和锻

    炼信息，所以，准备行动起来吧，你很快就能看到效果。

    性高潮小贴士·3

    让自己动起来。性关系影响睡眠的一个明显原因是体力消耗。等你

    扭动身躯后，自然会觉得疲惫。不要大多数时间只是呆呆地躺着。动动

    身子，参与进来，全力以赴。躺着接受当然也很好。但是，如果你想获

    得最佳睡眠，就要付出点精力。第十章 调暗光线

    人们公认，我们在黑暗的环境中睡得更香。可是，还是有许多人没

    有好好利用这一点。

    卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。对大多数人来说，即使戴上

    眼罩，也不是100%有效的。

    你知道皮肤上其实有光感受器吗？它们类似于视网膜中的光感受

    器，所以，皮肤其实是“看”得见的。布朗大学的研究人员发现，皮肤细

    胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧

    室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰

    睡眠。

    康奈尔大学进行的一项研究验证了这一点。研究人员把光纤电缆放

    在一位被试的膝盖后面，照亮相当于25美分硬币大小的一块皮肤。尽管

    被试几乎躺在黑暗中，这一小块光却足以影响被试的体温和褪黑激素分

    泌。这再次证明，想要获得最佳睡眠，不只是要闭上双眼，还要创造良

    好的睡眠环境。光的黑暗面

    在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以，夜间的光线被称为“光

    污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。在进化过程中，人类

    (和大多数其他生物体)都适应了可预测的光线和黑暗阶段，用来设置

    自己的生物钟。一旦人造光成为社会标准，就会大大改变我们白天的时

    长。我们不再是12小时见光，而是可以依靠人造光，创造一个24小时的

    不夜环境。虽然研究显示，一些古人类社会也跟现代社会的睡眠时长类

    似，但在睡眠质量上却差异巨大。我们自然的光暗周期受到干扰，从而

    影响了睡眠。

    光污染最毁灭性的影响之一，被证实会影响褪黑激素的产生。研究

    表明，通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑

    激素水平。这可不是好事!

    我们已经谈论过褪黑激素对睡眠的价值。事实上，褪黑激素对身体

    的益处不仅在睡眠方面。研究证明，褪黑激素有助于：

    改善免疫系统功能

    维持血压正常水平

    减少癌细胞扩散和肿瘤生长(包括白血病恶化)

    提升DNA保护能力和自由基清除能力

    降低患骨质疏松症的风险

    降低大脑中产生溶菌斑的风险(就像阿尔茨海默病病人的大脑一

    样)

    缓解偏头痛和其他疼痛

    改善甲状腺功能

    提升胰岛素敏感度，加速体重减轻褪黑激素就像是激素中的博·杰克逊16。谈到褪黑激素与健康的关

    系，它“知道”怎么帮忙。

    没有获得足够的睡眠，没有在黑暗环境中睡觉，都会让你加速衰

    老，降低身体活力。所以，在所有新发现数据的支持下，改善睡眠的最

    佳方法是让卧室暗下来。

    现在大部分商家卖的遮光帘很受欢迎，你可以给自己买几块。把卧

    室里的任何长明灯都挪出去。我敢保证，如果你今晚就做这两件事，明

    天一定会感谢我。睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。在

    我成长过程中，夜里一直伴随着灯光。所以，这也是我要走的一大步。

    谈到夜灯，来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即

    使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。

    在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：(1)在完全黑暗中睡

    觉；(2)开一盏小夜灯睡觉；(3)开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震

    惊的。

    研究人员发现，在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜

    灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。虽然研究没有

    考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。这不仅对我们成年人

    很重要；如果家里有孩子和孙辈，也要关注灯光的影响。

    在完全黑暗的环境中睡觉，是我们的基因决定的。今天，卧室里彻

    夜有亮光是很普遍的。既然你无法控制外面的世界，就要控制好家里的

    世界。新大灯和LED路灯会释放一些最影响睡眠的光谱。所以，买几块

    遮光帘才那么重要。

    行动起来，把卧室变成适合睡觉的舒适小窝。就我个人来说，我的

    睡眠很快就改善了。我把卧室弄暗以后，获得了有生以来最完美的睡

    眠。勒克斯电容器

    我们没法回到过去。整个社会非常依赖灯光，我们也无法改变这个

    事实。不过，我们还可以做几件事，减少过多灯光带给身体的负担。

    哈佛医学院的一项研究发现，夜间光照造成身体生物钟紊乱，这一

    点我们已经知道了。不过，他们还发现，各种颜色的光线影响也不尽相

    同。

    哈佛研究人员进行了一项实验，在同样光照强度下，对比在蓝光

    (也就是我们在日常生活中，科技设备释放的屏幕光)和绿光下暴露

    6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍，对

    昼夜节律的影响也是绿光的2倍(分别是3小时和1.5小时)。

    研究表明，只要改变夜间的光线颜色，就有助于预防强烈蓝光对褪

    黑激素的威胁。

    颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温

    标17，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光

    出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰

    恰相反。

    所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数

    据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。

    不同环境下的照度18相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光，晚上试着用蜡烛的柔光，过渡

    到完美的夜晚睡眠。世世代代以来，人类都在使用珍贵的火光做饭取

    暖，照亮夜晚的路。不过，请记住，家里还有这样小小的一团火。所

    以，请怀着敬意和关注使用蜡烛。

    你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可

    能还会打造一个性感的环境，让你解决第九章里提到的问题。无论你喜

    欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐，甚至是韩国流行音乐，没几首歌能唱

    出红光的作用。

    还要记住，重要的不只是灯光颜色(不过，这一点真的非常重

    要)，还有以勒克斯为单位的照度。我们从表格中看到，阳光直射的照

    度最高可达10万勒克斯。对比祖先从月光获得的正常照度(还不到1勒

    克斯)就能看出来，我们通常接受的夜晚光照有多么不正常。

    室内光的照度为50～500勒克斯。如果你晚上直接暴露在这些光照下，就会自动抑制褪黑激素的产生。遵循第三章的建议，天黑后少看屏

    幕，晚间家里用冷色调光线，夜里卧室尽量调暗，保证褪黑激素的产生

    和你所需的睡眠。

    调暗光线小贴士·1

    你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首

    之一是恶狠狠盯着你的闹钟。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性

    更大。办法之一是，你可以直接把闹钟盖上。办法之二是，用带调节器

    的数字闹钟，可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上，还是换个

    好点的闹钟，都会帮到你。

    调暗光线小贴士·2

    为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线

    照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选

    择蜡烛光，也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表

    明，就像在第八章中讨论的那样，盐灯可以产生有益健康的小部分负离

    子。这也表明，你不用为了享受盐灯，而让内衣被光照得五颜六色。

    调暗光线小贴士·3

    使用遮光帘的真正目的，是挡住屋外的非自然光。但是，如果你住

    的地方没有街灯，没有邻居的门廊灯，没有在路上开来开去的汽车，遮

    光帘就不是完全有必要的。当然，每月的特定时间，你可能见到明亮的

    月光。但是，我们从勒克斯表格里看到，相比你接收的其他光源，月光

    的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙

    反射完太阳光后发出的自然光。

    调暗光线小贴士·4

    安好遮光帘后，你可能发现，还会有一些光肆意地漏进来。你可以

    直接卷起一块毯子或毛巾，把那个地方盖起来。《纽约时报》畅销书作

    者、疗骨学博士约瑟夫·梅可拉医生建议，即使在阳光灿烂的中午，你

    一走进卧室，里面也该是很黑的。除非你自己愿意，否则不要漏进来任

    何光。想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关

    键的。第十一章 讲究方法，好好锻炼

    恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有

    抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明，体内的肌肉越多，你就

    可能显得越年轻，寿命越长。

    锻炼与睡眠的关系是怎样的？其实，两者像是花生酱和果冻的关

    系。你在健身房锻炼时，其实是不会塑形的。你在锻炼时其实是在拆解

    身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片。你离开健身房时，其实比

    刚进去的体形要差。如果做完一组强度锻炼，去做血检和激素检测，你

    的应激激素会上升，炎症指标会提高，甚至连血糖也有点不正常。但

    是，你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对

    身体很有好处。

    其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在

    睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的

    最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休

    息和恢复，才能获得丰厚的回报。

    对许多人来说，最大的问题在于，健康压力源会变成不健康压力

    源。把锻炼加到工作问题、家庭问题、未付账单、不良饮食、精神与情

    感挣扎等组成的大列表里，就会产生整体的“压力负荷”。

    压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害，但压力过大

    会让你垮掉。

    锻炼可以给你带来惊讶。事实上，想要找到最健康的自我，锻炼是

    一项必需因素。你会受到很多积极影响，从提升胰岛素敏感性，到增强

    健康基因功能，再到加快新陈代谢。但是，当锻炼强度达到你难以承受

    的压力负荷时，会导致一些严重的问题。

    关键问题不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。为了优化睡眠

    (并优化锻炼结果)，你活动时要遵循几个原则。晚上不适合锻炼

    位于北卡罗来纳州布恩镇的阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发

    现，如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。研究人员跟踪

    了参与者的睡眠模式，其中，参与者的锻炼时间分别是早7：00、下午

    1：00和晚7：00。

    结果发现，早7：00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深

    度的睡眠周期。事实上，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶

    段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。

    对 ......