书名： 轻健身

    作者： (英)莫斯利；(英)比

    译者： 孙璐

    出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

    出版时间： 2016年11月

    ISBN: 9787553761503

    版权所有 侵权必究目录

    作者简介

    媒体评论

    献词

    鸣谢

    推荐序 随时随地开始轻健身，轻松给予你健康未来

    简介 轻断食的黄金搭档：轻健身

    轻断食之上，开始轻健身

    运动狂还是大懒虫：麦克尔的动机

    把运动变成美妙的享受：佩塔的动机

    全方位的轻健身减肥方法

    第一章 健身的真相：运动真的能减肥吗？

    1分钟健身减肥扫盲课

    短时健身比长时健身更有效

    健身有风险，方法很重要

    如何健身最瘦身？

    身体会自主破坏健身成果

    健身带来的长远好处无可取代第二章 什么是轻健身？

    精壮，有力——拥有原始人的完美身材

    轻健身的历史

    我们如何轻健身？

    轻健身为何如此有效？

    轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因

    轻健身减肥是如此高效

    轻健身还能控制食欲

    我的轻健身亲体验

    轻健身也会因人而异

    轻健身安全吗？

    第三章 开始轻健身

    轻健身的两个关键部分

    轻健身前的准备活动

    量身定制你的轻健身计划

    HIIT组合训练：基础版

    HIIT组合训练：加强版

    HIIT组合训练：超级版

    HIIT组合训练：燃脂殆尽版HIIT组合训练：高效爆发版

    HIIT组合训练：人人都适合的步行版

    快速力量训练：每组肌肉都要锻炼!

    快速力量训练：变着花样随心锻炼!

    百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣

    户外轻健身：更高效，共容易坚持

    轻健身遇到平台期怎么办？

    麦克尔创造的轻健身

    第四章 让你的生活离不开轻健身

    轻健身，选什么时候开始？

    我天生讨厌运动，怎么办？

    轻健身容易坚持吗？

    轻健身的时候如何鼓励自己？

    打败内心深处懒虫的8种方法

    轻健身需要吃什么？

    孩子适合轻健身吗？

    第五章 麦克尔教你保持轻健身的活力

    动起来吧!科技不是懒惰的借口

    别再每天黏在椅子上!从今天起，忘记电梯!

    轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦

    日常生活中多多活动的12种方法

    第六章 轻健身：拥有苗条身材，展望健康未来

    吹响轻健身集结号

    总结轻健身

    附录1 测量轻健身效果的方法汇总

    附录2 进行不同的活动所消耗的热量作者简介

    阐述如何执行轻健身的生活建议，并成为“轻健身终身实践者”。

    著名体育专家、健身教练，从业二十多年。协助麦克尔·莫斯利，从女性的角度

    [英]佩塔·比Peta Bee

    革命。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。

    食如何结合运动保持瘦身效果的命题，最终推出轻健身方法，继续引爆新一代瘦身

    Longer)，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。之后，麦克尔·莫斯利不断思考轻断

    播出其亲身参与的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat,Fast and Live 执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食、轻健身瘦身革命发起人。2012年BBC

    [英]麦克尔·莫斯利Dr.Michael Mosley媒体评论

    远远不止让你瘦，更让你获得心灵的自由。——《纽约时报》

    正在横扫全球的瘦身革命。——《每日邮报》

    不可思议……最值得信赖的减肥方法。——《星期日邮报》

    轻健身轻松、有效。——《每日快报》

    年度现象级减肥话题。——《红秀》

    麦克尔·莫斯利的前作畅销书

    《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》献词

    献给我的太太克蕾儿，还有孩子们：艾力克斯、杰克、丹尼尔、凯特，他们值得我延长寿命。

    ——麦克尔·莫斯利鸣谢

    非常感谢托比·麦克唐纳(Toby MacDonald)、詹娜·考德威尔(Jenna Caldwell)和艾丹·莱福尔蒂

    (Aidan Laverty)，谢谢你们介绍我认识了什么是HIIT.

    感谢咪咪(Mimi)、奥蕾雅(Aurea)和丽贝卡(Rebecca)的友情、编辑工作和坚定的支持。

    感谢娜塔莉(Natalie)、安德鲁(Andrew)、丹(Dan)和苏菲(Sophie)促成了本书的出版。

    也非常感谢我的医生萨莉·詹金斯(Sally Jenkins)，她总是以巨大的幽默感满足我的古怪要求——给一

    个自我实验爱好者当医生可不容易。推荐序

    随时随地开始轻健身，轻松给予你健康未来

    过运动改善公众健康的可靠指南。

    典运动科学理论只是由运动员或少数超级健康的人想出来的，并非能够引导我们通

    位修习课程侧重于运动生理学，在学习这些课程期间，我开始意识到，大部分的经

    在进入格拉斯哥大学学医之前，我就已经是运动科学书籍的忠实读者。我的学

    为科学告诉我们，这是提高有氧适能的最佳方案。

    的10年中，我累计跑了3万多千米，还完成了许多小时的健身房训练。我这样做是因

    12岁时，我在英国苏格兰的伦弗鲁跑完了人生中的第一个半程马拉松。接下来

    须长时间地锻炼。然而，这种说法真的正确吗？

    这表面上听起来很荒谬，因为人们普遍“知道”，要想获得运动的益处，就必

    险。

    证明每周进行短短几分钟的高强度蹬车运动，就能大幅度降低人们患糖尿病的风

    方法。我们之所以在那时相遇，原因就是我在爱丁堡的团队刚刚完成了一项研究，断食”，他知道，解决方案同样离不开运动，但最好能找到尽可能简短有效的运动

    那时，麦克尔正在寻找与他的2型糖尿病家族遗传史斗争的武器，除了他的“轻

    我们的实验室测试他的体能，并将HIIT的概念介绍给他。

    的变化也有我们合作摄制纪录片的一部分功劳——当时为了拍片，我们让麦克尔来

    除了曾经随着饮食积存在他的动脉周围的多余的糖和脂肪。恕我自夸，麦克尔如今

    那副中年发福的样貌，锻炼出了紧致的肌肉，而且体检表明他已经迅速、有效地清

    过去几年中，我注意到麦克尔·莫斯利博士的变化很大：他一改我们初次见面时

    间的高强度训练法，使其作为一种安全而有效的健身方式，取代传统的运动模式，我相信，我们现在掌握了足够的数据，有信心向大家推荐“轻健身 ”这种短时

    缺乏时间成为大部分现代人拒绝参与任何有组织的体育活动的最常见原因。

    然而，我们也知道，常规的健身观念要求投入大量的时间和努力，结果，严重

    有长远的健康裨益，如降低患上癌症、糖尿病和心血管疾病的风险。

    趣，或者毋宁说我们缺少时间。大家都知道运动很有好处，除了获得好体形外，还

    我想，我们都可以尝试开始“轻健身 ”的原因之一，是我们对节约时间感兴

    己的方法，让一般性的HIIT成了适合大部分人尝试的“轻健身 ”。

    而这些HIIT的前沿研究都被麦克尔所学习，并根据亲身实验，形成了一套他自

    持的研究最为突出。

    (Niels Vollaard)和挪威的乌尔里克·维斯罗弗(Ulrik Wisloff)等教授所主

    麦克马斯特大学的马丁·吉巴拉(Martin Gibala)、巴斯大学的尼尔斯·沃拉德

    重要的是，已经有若干个国家的独立研究证实了我们的发现——尤其以加拿大

    规训练成果媲美的益处。

    试显示，每周只需进行3次每次几分钟的HIIT练习，就能让你获得可与数个小时的常

    的同事的协助下，我们已经组织数百名志愿者尝试了不同形式的HIIT方法。医学测

    之间的联系。过去的10年中，在我们位于英国和北欧的大学实验室，以及在加拿大

    从那时起，我花了20年研究人体生理、运动和基因组学，试图解释运动与健康

    大学)上宣布了我们的发现，于是，基于周期循环的现代HIIT训练法应运而生。

    力训练。刚一毕业，我就在自己参加的首个科学会议(组织者是加拿大麦克马斯特

    在很流行的HIIT)。结果发现其运动成绩和效率的提高幅度都远远超过了常规的耐

    们与体育俱乐部的青年团队合作，让他们进行为期10周的高强度间歇训练(就是现

    在格拉斯哥大学深造的最后一年，我决定选择训练干预研究作为毕业课题。我

    它至少具有耗时短的优点，因此我很感兴趣。

    此之外再没有其他的训练。这对于长跑运动员来说是一种非同寻常的训练方法，但

    田径季节一开始，我的教练就让我做3×200米的练习，间隔以3分钟的恢复时间，除

    然而，我第一次接触HIIT的地点并不是在实验室或演讲厅里，而是在赛道上。让人们不再以“没时间”为借口不去运动。希望该方法能够得到公众的接受，帮助

    大家创建健康的生活方式。“轻健身”的伟大之处就在于，无 论在工作场所还是在

    家里都可以进行，无需事先计划，也不会 耽误你观看喜欢的电视节目。

    我也相信，在促进运动科学的进步方面，我们只是刚刚开始，对基因组学和代

    谢机制的不断了解将很快帮助我们为你量身定制个性化的生活方式。

    曾几何时，我们认为每个人都会从运动中获得大致相同的益处，如果有的人运

    动效果不佳，那一定是因为他们偷了懒。如今我们知道，每个人对锻炼的反应方式

    都是独特的，我们可以根据基因测试的结论帮助你设定个人化的目标。

    到2013年年初，美国已经有近百万人报名参加全基因组扫描，以期了解自己的

    健康状况，回避基因缺陷带来的风险。这种量身定制的建议无疑是更好的建议，更

    好的建议必然可以减少慢性疾病的发病率，最终降低公共卫生服务系统的压力。通

    过结合简单的解决方案——如HIIT和DNA分析等高科技——我们希望确定最佳运动

    方案，帮助每一个个体，而不是抽象的所谓“福斯”，控制与其切身相关的威胁健

    康的因素。

    科学研究至关重要，但如果无法将“科学”转化为对任何人都有用处的实践性

    指南，我们的科学就无法对人类产生影响。

    因此，我推荐麦克尔·莫斯利的“轻健身 ”，它代表了最前沿的运动科学研究

    成果，而且对某些比较复杂的科学理论——如我们在研究的HIIT——起到了普及和

    解释的作用。它打开了我们的视野，让我们意识到可以通过“轻健身 ”这种极为简

    单的运动方法获得真正的益处，而且能顺利地融入日常生活之中。

    麦克尔在本书中提出的“轻健身 ”方案应该能够帮助你降低发生各种慢性病的

    风险，而且，你很有可能从第一章开始就会爱上这本书，并从此非常享受全新

    的“轻健身 ”锻炼方式!

    HIIT研究先驱杰米·蒂蒙斯教授

    (Dr.Jamie Timmons)

    2013年12月于英国简介

    轻断食的黄金搭档：轻健身

    轻断食之上，开始轻健身

    作为一个受过专业医学训练的执业医师，我经常会遇到一些听上去令人难以置

    信的健身广告，而且，它们所宣传的健身方法的效果往往真的不尽如人意。当然，我也偶尔会在一番细致的探寻研究之后，重新考虑自己的出发点，承认某些乍看之

    下夸大其词的宣传确实有其可取之处。诚如著名经济学家约翰·梅纳德·凯恩斯(John

    Maynard Keynes)所说：“思想随事实而变。”

    例如，几年前我第一次接触“断食减肥”的概念之后，我最初的反应是怀疑。

    我以为它是一种换汤不换药的所谓排毒减肥法，或者根本就是对人体运作机制的误

    读，但我还是决定更多地了解一下这个概念，因为，当时我发现自己已经由于内脏

    脂肪(即位于腹部内的脂肪)过多而步入了临界糖尿病的状态。我的父亲就死于和

    糖尿病有关的疾病，所以，我简直可以预见到自己也会走上同样的道路。

    于是，我开始考察这种宣称“通过改变饮食方式，在减肥的同时获得健康，尤

    其是改善胰岛素分泌”的减肥方法，并且在不久后读到了来自美国和英国的有关研

    究报告，报告的结论指出，适当断食的方法可以迅速减脂，并为人体带来其他健康

    的益处。而且，我们不用每天都进行断食，一周只需几天，就会有立竿见影的效

    果。

    随着考察的深入，我发现一项针对动物和人类身体的重要研究，为“轻断食”理念提供了有力的支持。我和很多知名的专家交流过，也亲身试验过相关方

    法，甚至为英国广播公司(BBC)制作了一部脍炙人口的纪录片《断食、禁食和长

    寿》。后来，2013年1月，我和咪咪？史宾塞(Mimi Spencer)合作出版了《轻断

    食：正在横扫全球的瘦身革命》 一书。书中，我将这项研究的成果总结为“轻断

    食”，即每周5天正常饮食，2 天认真轻断食的新型饮食瘦身法。 使用轻断食，我

    减掉了9千克多的脂肪，甚至血糖也恢复到了正常水平。虽然这只是我自己的经验

    (仅凭个人经历不足以得出科学的结论)，但其结果与许多针对“轻断食”的临床

    研究的结论相符合。

    目前，我们仍然不清楚“轻断食”的理想模式是怎样的，也不知道它会带来哪

    些真正的长远利益或潜在的弊端。不过，《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一

    书的出版，无疑使成千上万的人受益于轻断食这种健康高效的饮食减肥法，成功减

    掉了体重。读者们纷纷联系我，表示这种方法实行起来非常简单，非常有效。而

    且，新的相关研究也正在进行之中，这是我所乐见的。

    写作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书的同时，我没有忘记锻炼身

    体，但我锻炼的强度并不大。控制饮食和适量运动相辅相成，它们就像弗雷德？阿

    斯泰尔和金吉？罗杰斯(Fred Astaire and Ginger Rogers,20世纪30年代至40

    年代著名的一对舞者，参演过十余部知名电影)、蝙蝠侠和罗宾等“黄金组合”一

    样，缺一不可。而且，大家会看到，我们对两者的认识也将随着科学的发展处于不

    断的变化之中。

    在出版《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》之前，我就已经接触到一种迅速

    火起来的全新健身方法，叫作HIIT(高强度间歇性训练)，简称HIT(高强度训

    练)。

    杰米？蒂蒙斯(Jamie Timmons)是推行这种独特健身方法的先驱之一，他是

    拉夫堡大学系统生物学教授。拉夫堡是奥林匹克研究中心的所在地，拥有英国领先

    的体育研究部门。

    我们见面时，杰米发表了让我觉得离谱到难以置信的言论。他告诉我说，只要

    每星期进行3分钟的高强度锻炼，就能对我的身材和健康大有裨益。他还说，如果我

    愿意尝试，他相信只要在短短4周时间里，我的身体就能产生显著的变化。这听起来

    很疯狂，但也非常耐人寻味。于是，我检查身体后真的开始尝试，我的实验结果也在本书中记录下来了，你肯定会觉得很有启发性。

    2011年我与杰米初步交流之后，HIIT方面的研究出现了突破性的进展，新的研

    究结果不断发布，甚至在我撰写这本书的18个月里，大量的新研究也在提供越来越

    多的证据，表明HIIT真的可以通过短时间的高强度锻炼，为你带来与传统的常规训

    练相同的益处，而且，其益处甚至大于传统训练方式。

    HIIT方法的优点包括：

    ●改善有氧适能和耐力

    ●减少体内脂肪

    ●增加全身力量

    ●改善胰岛素敏感性

    这些研究结果，最终形成了我称之为“轻健身”方法的理论基础，它是一种实

    用性强又轻松愉快的瘦身方式，能在最短的时间内获得最大的效果。

    与我合写这本书的是著名体育专家、健身教练佩塔？比(Peta Bee)，她的本

    职工作就是调查研究体育和健身行业提出的各种理论。我不喜欢运动，但她喜欢，她为本书的撰写提供了宝贵的经验，有助于将理论付诸实践。运动狂还是大懒虫：麦克尔的动机

    佩塔和我对待运动的态度截然不同。她是运动狂，很早就开始健身。她可以为

    了乐趣去跑马拉松，崇尚辛苦的锻炼。过去20年，她一直在思考和写作，将自己对

    运动的热情分享给其他人。

    我却不喜欢运动。我无法从锻炼和自我逼迫中获得乐趣。我和宇航员尼尔？阿

    姆斯特朗(Neil Armstrong)的看法完全一致，他曾经说：“我相信每个人的心跳

    总数都是有限的，所以，我不打算浪费任何时间跑来跑去，进行所谓的锻炼。”彼

    得？奥图(Peter O'Toole)也说过：“我唯一的锻炼，就是在我健身的朋友们睡

    的棺材后面散步。”

    好吧，以上说法太夸张了。我现在56岁，觉得自己有必要积极地动起来。我认

    识到了这样做的价值，也完全接受“生命在于运动”的观点。在医学院时，我做了

    很多运动，比如跑步和游泳。然而，我开始工作以后，就再也没有时间运动了。

    请不要误会我的意思，我并不是一条彻头彻尾的懒虫。我爱滑雪，喜欢散步，在海里游泳也很起劲，我喜欢“动”起来。但我不认为这些活动是一种“运动”，我觉得运动是你觉得自己应该做所以才去做的事情。

    我认为，锻炼就是去健身房，是在又湿又冷的环境中长跑，是在跑步机上“跋

    涉”，是一连几个小时骑动感单车或者推举杠铃，随之而来的往往是自我怀疑的时

    刻：你站在体重秤上，发现很难减掉更多的肥肉。在我看来，锻炼是需要忍耐的事

    情，是不得已而为之。

    如果非要我锻炼，我希望时间短、效果好，且容易做到。我们轻健身的核心方

    法——HIIT方法正是凭借这些优点以及它的科学性迷住了我。而佩塔支持HIIT则是

    出于不同的原因。把运动变成美妙的享受：佩塔的动机

    与麦克尔不同，我爱运动和运动带来的感觉。我喜欢测试自己的耐力和力量，身体锻炼后满足的疲劳感给予我美妙的享受。

    我对运动的钟情从小学体育课开始，十几岁的我就代表威尔士参加了体育赛

    事。我乐于研究身体对高强度训练做出的反应，以及它是如何不断地突破新的极限

    的，这促使我上大学时对运动科学展开了研究。在此期间，我掌握了生理学和生物

    力学的基本原理，它们巩固了我对健身以及如何健身的看法。探讨如何健身最终成

    为我体育专家生涯的主要焦点，在过去的20年里，我写了很多关于体育科学、健身

    及其对健康长寿的影响的文章。

    谈到HIIT，根据我的锻炼和研究的经验，我认为它带来的身体和精神鼓励是无

    与伦比的。我最近才意识到一点，我实际上是一位终身“轻健身”的践行者。第一

    次开始体育训练时，我就接触到了高强度运动与简短休息相结合的概念。我会每周

    几次沿着赛道冲刺——慢跑、冲刺——慢跑，直到今天，我也都在或多或少地保持

    着这种训练习惯，例如在山地、足球场边缘、路灯杆之间和沿树丛跑步等。

    现在45岁的我是个忙碌的职场妈妈，说实话，我每天只能抽出1小时锻炼。是

    的，我想克服中年发福，拥有良好的自我感觉，而且当然希望保持好身材和健康，但我也想要速成的方法。所以，简而言之，HIIT方法对我的吸引力最大。如果你也

    想找到迅捷的健身方法，请接着读下去吧!

    科学的作用在于质疑。实验往往可以挑战甚至推翻传统思维。那么，关于健

    身，目前有哪些常见的比较传统的看法呢？列举如下。

    ●为了获得最大的益处，应该大量进行中等强度的运动

    ●只要运动就能减肥

    ●运动之前，应该总是进行冗长的热身活动

    ●运动前拉伸可以提高运动效果，降低受伤的风险●我们大家都会从运动中受益全方位的轻健身减肥方法

    在本书中，我们将全方位探讨健身、减肥、增肌的各种观点。在第一部分，麦

    克尔讲述了HIIT的起源和科学原理，以及他是如何尝试实践HIIT的宝贵经验。第二

    部分，佩塔介绍了一系列行之有效的轻健身减肥方法，还有如何将HIIT完美融入你

    生活的实用的建议和小窍门。

    我们希望读者能像我们怀疑别人的看法一样怀疑我们的结论。我们把写书过程

    中参考过的很多科学研究列举了出来，供读者自行判断。这些研究的内容可以通过

    互联网很容易地访问到，绝大部分全文免费，至少所有文章的摘要都可以查到。

    我们要感谢无数的科学家和志愿者，为了揭示运动的真相，他们倾注了时间，亲身投入艰难枯燥的实验中，以期发现最佳的健身和减肥方式。

    诚然，健身没有一定之规，同一种方法未必适合所有人，但我们希望这本书会

    为你提供所需的信息，制定适合你的有效有趣的锻炼计划。

    这本书是给麦克尔那种不喜欢锻炼却想以最有效、最省时的方式减肥和保持健

    康的人写的，也是给佩塔那种热爱运动、希望充分利用运动的人写的。当然，对于

    那些只是好奇、想要挑战自己的既定看法的人，这本书也同样为你们而写。愿大家

    享受阅读的过程。第一章 健身的真相：运动真的能减肥吗？

    运动的好处显而易见——有益身心和大脑，但并非是减肥的可靠方式，这是因为：

    ●传统的低强度运动不是燃烧脂肪的有效方法。

    ●如果你打算减肥并且一直保持瘦身效果，仅靠运动还不够，你还必须控制热量的摄入。

    ●健身一段时间后，可能会有代偿饮食的倾向，请克制住，不要拿高热量的零食奖励自己，以免破坏了

    健身减肥的效果。

    ●除了吃得更多，我们也可能减少运动之外的活动量，这也是一种代偿倾向。1分钟健身减肥扫盲课

    即使外面天寒地冻或者阴云密布，即使你最不想做的事情就是换上运动鞋，我

    也有很好的理由逼你起床，到外面去运动。“经常运动”实际上是一种强大的抗衰

    老药物，在身体和精神的健康方面好处多多，不仅强筋壮骨、补益大脑，还能减少

    患癌症的风险，改善你的心情，甚至能提高你在沙滩上的回头率。

    然而，如同饮食一样，运动也包裹在各种流行的误解之中。体育科学家们所知

    的运动，和健身房、公园里的人所做的运动之间存在着巨大的差异。近年来，新的

    研究更是推翻了许多我们曾经认为理据确凿的观点。

    根据最新的研究成果，本书将揭示一些有关运动的真相，其中包括：

    ●如何每天锻炼几分钟就能强身健体？

    ●为什么有些人能从运动中获得比其他人更多的好处？

    ●为什么诸如慢跑等大量的低强度运动很少能起到减肥的作用？

    就许多方面而言，最后一条是最令人惊讶和沮丧的。毕竟，很多人跑步或者去

    健身房的原因，就是相信这样做有助于减肥，即所谓的“消耗热量，减轻体重”。

    事实并非如此简单。多项研究表明，诸如慢跑、游泳等传统的低强度运动，很

    少具有减肥效果。减肥的关键，在于运动的强度。短时健身比长时健身更有效

    运动与长寿

    我们无一不期待通过经常性的运动获得健康长久的寿命，但是，你知道为了实

    现这个目标，你需要多么积极地投入运动、又应该选择什么样的运动吗？

    最近，我们回顾了22项独立调查，调查对象包括来自欧洲、北美、东亚和大洋

    洲等地区的近100万人，结果我发现，如果一个电视迷能离开沙发，每周进行大约

    2.5小时的中等强度运动，如散步、骑自行车、跑步、游泳，那么其死亡风险预期可

    以降低约19%。

    这听起来相当令人印象深刻，而且，专家们可能觉得这些数字会鼓励人们多运

    动，但事实并非如此。尽管许多公共健康宣传活动声势浩大，但大多数人并不会真

    的每个星期拿出2.5小时用于运动。即使是在锻炼的人中间，也只有不到20%的人达

    到了推荐的运动强度。

    当然，有不少障碍阻拦了人们积极地投入运动——缺乏时间是最常见的理由，但我也觉得，运动的好处不是特别明显或者令人信服同样是大家不热衷于此的主要

    原因。

    例如，“死亡风险”只是一个难以把握的概念，而不是什么有力的动机。为了

    更好地理解何为“死亡风险”，我问过一位统计学家朋友，试图以更简明的方式解

    释它。

    仔细研究了各种统计数字之后，他得出的结论是，如果你原本懒到了极点，现

    在开始每天运动20分钟左右的话，那么你的寿命将增加大约2.2年。

    增添2.2年的预期寿命，听起来很合理，但是，为了得到这个回报，我每星期得

    锻炼2.5小时——我可不怎么喜欢这个主意，把时间投入这上面真的值得吗？如果

    我延长锻炼时间，会不会得到更多好处？幸运的是，我们可以使用另一种更有趣的方式看待这种数据，这就是所谓

    的“微命”(Microlives)。这个概念是剑桥大学的教授大卫·斯皮格霍尔特

    (David Spiegelhalter)提出来的，是将复杂的研究转化为易懂事实的大胆尝

    试。

    斯皮格霍尔特教授指出，二十几岁的人可能再活57年左右，57年可以简易换算

    为500万小时，或者100万个30分钟——他把每30分钟的寿命小段称为“微命”。

    基于这种想法，斯皮格霍尔特教授进行了很多研究，开始计算人的各种活动会

    获得或者失去多少微命。例如，每天抽20支烟将减少8年的预期寿命，这意味着你每

    吸一包烟，就会失去大约10微命，相当于5小时左右的寿命。

    相反，每天摄入足够分量(设为1份)的水果和蔬菜，将为你增加1微命。所

    以，如果你每天吃5份水果蔬菜，则会额外获得4微命，这个结果主要是心脏疾病风

    险的降低帮你获得的。

    我高兴地看到，《新英格兰医学杂志》指出，饮用适量的咖啡对预防心血管疾

    病有好处。事实证明，每天喝2~3杯咖啡(无论含咖啡因与否)可以增加1微命——

    也许我们应该感谢咖啡里所含的类黄酮，它具有抗氧化作用。这说明，我每天早上

    喝掉的咖啡不仅让我脑子更清楚、心情更愉快，而且能为我换来微命!

    假设我喝1杯咖啡需要10分钟，每喝1杯就能增加30分钟的寿命的话，这笔买卖

    真是太划算了。遗憾的是，要是你每天饮用的咖啡超过了3杯，它的效益会随之减

    退。

    那么，与喝咖啡、吃蔬菜相比，运动有什么显而易见的好处呢？请先看看这

    个：如果你是个大懒虫，从现在开始每天锻 炼20分钟的话，每天会得到2微命，也

    就是增加1小时寿命。

    然而，如果做更多的运动，至少就预期寿命而言，其增量反而会大幅下降，说

    明运动量与寿命增量并非线性关系。即使 你决定每天锻炼1小时，也不会因此获得6

    微命。40分钟的额外 锻炼，顶多只能换来1微命。

    换言之，头20分锺锻炼完后，接下来的20分钟中等强度的运动中，你只能多得

    15分钟寿命。如果你像我一样不喜欢这20分钟的运动，那么，这笔投资看起来似乎相当糟糕。

    当然，这样计算并不完全准确，因为“死亡风险统计”并未考虑到一些明显的

    成本和收益因素。例如，假设我每天抽20支烟，我不仅可能早死，大概还会在生命

    中的最后几十年里咳嗽不断、气喘吁吁、萎靡不振。同样，如果我经常锻炼身体，我的身体可能更灵活、思维更敏捷，上年纪后可以少吃点药。事实上，大多数人都

    明白应该怎么选。

    运动与大脑

    我很喜欢我的头脑，所以，当我发现很多研究都指出运动不仅有益身体，而且

    有益大脑的时候，我感到特别受鼓舞。

    伊利诺伊伊大学做了一项研究，将59名健康但不爱活动的志愿者(60~79岁)

    随机分成两组：其中一组进行有氧运动，另一组进行塑身与拉伸运动，坚持6个月。

    训练的前后分别扫描测量了志愿者的大脑体积。

    结果非常有趣：有氧运动小组的志愿者脑容量显著增加，而塑身与拉伸小组的

    志愿者的脑容量没有明显变化。

    原因之一可能是，运动促成了各种脑内蛋白质的释放，包括BDNF(脑源性神经

    营养因子)，这种蛋白质有助于保护现有的脑细胞和促进新细胞的生成。

    由此可见，运动可能不仅能扩容你的头脑，而且很有可能对克服阿尔兹海默症

    有帮助。

    在另一个有趣的研究中，研究者跟踪记录了20000名男女的健康状况，他们在

    1971~2009年间测量了这些名被试者的基线体适能。结果发现，这些年里，其中的

    1659人患上阿尔兹海默症。可怕的是，那些体适能最差的人死于阿尔兹海默症的可

    能性是体能最好的人的2倍。

    这项研究没有考虑运动因素，所以，我们不清楚健身活动能否改善被试者的情

    况，但答案似乎是肯定的。健身有风险，方法很重要

    运动比不运动好得多，这一点毋庸置疑。而且，如果你像佩塔那样享受运动的

    过程，那么，运动的时间对你来说更是没有白费。然而，值得指出的是，最近的研

    究表明，运动并非越 多越好。

    比如，我们知道，运动过度会导致关节的长期损害。

    我父亲年轻时曾是一名优秀的英式橄榄球运动员，他在生命的最后几十年里饱

    受膝盖疼痛之苦，这是他二十多岁的时候膝盖受伤的结果。我们知道，足球运动员

    和一些田径运动员的下肢关节——尤其是膝关节——炎症比普通人更常见，一项针

    对瑞典的前体育教师的研究得出了非常令人不安的结论。

    这项研究发表在《职业与环境健康杂志》上，研究人员跟踪了500名男女，他们

    在1957~1965年得到了瑞典体育研究院(瑞典的一所体育训练学院)的体育教师资

    格认可。研究进行的时候，被试者大部分处于不到60岁的年龄段。研究者从一般瑞

    典人口中选择了一些人作为匹配组，用于比较。

    他们发现，实验组的体育教师资格获得者膝关节和髋关节比匹配组的普通人更

    容易患上关节炎。尽管身材更苗条、更有健康意识，但实验组膝盖得关节炎的几率

    是普通人的3倍。事实上，他们的问题很严重，以至于只有20%的人仍然从事体育教

    师这一行，不少人需要进行关节置换手术。

    关节问题在从事冲击性运动的人中很常见，但奇怪的是，跑步者却不会遇到这

    种事，即使跑步对他们的关节有影响，那也是好的影响：跑步似乎能保护关节。那

    些跑步过度的人，比起关节受损，更可能面对的是心脏损伤的风险。

    2013年6月，《应用生理学杂志》刊登的一篇社论指出，半数的职业赛艇运动员

    和马拉松运动员的心脏出现了纤维化的早期迹象。纤维化是瘢痕的一种形式，可导

    致心律不齐，心律不齐又可能导致更严重的问题。请不要过于担心，我要强调的是，一般来说研究中考察的对象都是一些经历过

    巨量训练的运动员，其运动量已经远远超过了普通的跑步者，而且，上述的损害很

    可能是可以修复的，至少在小鼠实验中的结果是这样的。

    一些研究运动对身体健康冲击性的心脏病学家都在关注极限耐力运动对心脏的

    影响。这篇社论的作者(此人曾经热衷长跑)指出，历史上的第一位马拉松跑者斐

    迪庇第斯(Phidippides)为了宣布什腊在马拉松之战中获胜的消息从马拉松到雅

    典一直跑了42千米，终于在抵达终点后倒地而死。

    对于现代的马拉松选手而言，发生这种情况的概率很小，但这些心脏病专家指

    出：“长期的极限运动似乎会造成心脏的损伤。”

    丹麦的一项研究也警告说，跑步健身不宜路程太长，也不宜速度太快。

    1975年，哥本哈根的一个研究小组开始跟踪研究年龄在20~93岁的20000名丹麦

    人。一些被试者经常健身，但大部分人都不怎么健身。研究开始时和其后的许多年

    里，志愿者们记录下他们跑步的频率、距离和强度。在长达37年的研究过程中，有

    10000多名被试者去世了。

    通过比较跑步者和非跑步者的死亡率，研究人员得以证明，坚持跑步大约可以

    增加4年寿命，这与我上文提到的研究结论是一致的。虽然该研究结果一经公布就被

    广泛报道，但报道中较少提到的是，只有不过度运动才能从运动中获得最大的健康

    益处。

    至少根据以上研究的结论而言，理想的锻炼模式是每周只 跑3天，每天30~50分

    钟。 跑步速度保持在你觉得“有点喘不过气来，但不是气喘吁吁”的程度，就是说

    你还能和同伴聊天，但或许没法唱歌。隔天休息非常重要，所以，每周只跑3次比每

    天狂跑20分钟要好。

    需要注意的是，运动过量可能会适得其反。分析详细数据后，研究者得出结

    论：“这些结果表明，运动量与死亡风险的关系呈U形。”换言之，运动比坐在沙发

    上不动好，但大量运动的效果可能不如适量适度的运动。

    虽然我们不知道“大量”运动在什么时候会变成“过量”运动，但如果你每天

    都运动一个小时以上，那么你这样做可就不是在改善自己的健康了。如何健身最瘦身？

    引用大规模研究的数据来证明运动对死亡率的普遍降低作用固然很好，但我们

    大多数人希望从更个人化的角度了解运动的益处。

    如何才能知道某种诱人的全新健身方法是否真的能帮我们塑造完美身材、改善

    健康、延长寿命？最简单明了的办法就是站到体重秤上去，但这样做也许不会让我

    们得到足够的信息——不仅是因为我们的体重可能没有明显的变化，也是因为体重

    的变化并非是预测远期裨益的最佳指标。

    那么，哪些变化最重要？一般来说，是力量和灵活性的增加。本书的最后有一

    份附录，在我们尝试某种全新的健身方法之前，不妨根据表中的项目对它进行评

    估。无论如何，最重要 的两个评估指标应该是有氧适能和糖耐量。

    有氧适能

    有氧适能是指我们的耐力或在进行跑步等运动时坚持下去 的能力，是衡量心肺

    强健性功能强健程度以及心肺对压力的反 应情况的尺度之一。

    如何考察有氧适能？最广泛被采用的办法是测定最大摄氧量。所谓“最大摄氧

    量”指的是我们的身体在激烈运动中可以利用的最大氧气量。从另一个角度看，不

    妨将最大摄氧量理解为我们的心肺将氧气摄入身体并在体内泵氧的能力——它反映

    了心肺这套“身体发动机”的功率有多大。

    最大摄氧量不仅是衡量体适能的尺度，也是预测我们未来健康情况的强大指

    标。我们担心摄入的胆固醇、酒精超标，担心肥胖，但这些因素都没有最大摄氧量

    重要。有氧适能水平高的人，更不太可能得心脏病、癌症、糖尿病或阿尔兹海默

    症。

    我们将在后面的章节中看到，大多数人的最大摄氧量在轻健身后急剧上升，特

    别是在激烈运动的情况下。测量有氧适能的最好办法是去实验室或健身房，但也可以自己测量，具体方法我们之后也会提到。

    糖耐量

    1922年，3位科学家——班廷、贝斯特和科利普(Banting Best and

    Collip)走进一间住满了处于昏迷状态的重症病儿童的病房，他们给每个孩子注射

    了一种新近从小牛胚胎的胰腺中提取的物质。没等他们走到最后一个孩子床前，最

    早接受注射的几个孩子已经从昏迷中醒了过来。医院曾经告诉这些孩子的父母，患

    儿已经没救了，所以见此情景，家长们惊喜得哭了起来。这是医学史上奇迹般的辉

    煌时刻，而这3位医生给孩子们注射的药物就是胰岛素。

    这些孩子之所以昏迷，其实是因为患有1型糖尿病，他们进入昏迷状态的原因是

    身体再也无法产生足够的胰岛素，结果使血糖水平疯狂上升，身体和意识失去了控

    制。

    在胰岛素获得识别、提取和纯化之前，患有1型糖尿病的儿童基本无可救药，他

    们会有强烈的饥渴感，然后陷入昏迷状态。当时，唯一看似有效的治疗方法是严格

    的热量限制。

    从中作梗的是葡萄糖。葡萄糖是生命不可或缺的物质，是细胞的主要燃料。但

    葡萄糖也有毒性。持续高升的葡萄糖水平将引起一系列不愉快的后果，会增加糖尿

    病、失明、肾衰竭、心脏病、远端肢体溃疡、癌症、阿尔兹海默症乃至死亡的风

    险。

    幸运的是，大多数人的胰腺功能正常，在葡萄糖水平激增时，胰腺能够分泌足

    够的胰岛素作为回应。胰岛素是一种血糖水平控制剂，它能协助身体将葡萄糖从血

    液中提取出来，以“糖原”的形式稳定地储存在肝脏或肌肉等处，在需要的时候使

    用。

    较少为人所知的是，胰岛素也是脂肪控制剂，在稳定血糖的同时，它还能抑制

    脂肪分解，释放体内储存的脂肪。同时，它迫使脂肪细胞储存来自血液的游离脂肪

    酸。可以这么说，胰 岛素水平升高，脂肪储存就增加；胰岛素水平降低，脂肪消耗

    就加快。

    当代生活为何成就了这么多肥胖人士？原因就在于饮食习惯的变化。如今我们的食品和饮料中含有高量的脂肪和糖，结果迫使胰腺不断分泌更多的胰岛素稳定血

    糖，在一定程度之内，胰腺尚能应付，而一旦超出负荷，它会最终放弃——于是就

    这样产生了2型糖尿病。

    全球糖尿病的发生率在过去10年中增长了10倍，现在全世界至少有2.85亿糖尿

    病患者，其中大部分患的是2型糖尿病。与通常是遗传导致的1型糖尿病不同，2型糖

    尿病的起因主要是肥胖和不爱活动。预计到2030年，至少将有新增500万人被诊断

    为糖尿病，另外估计有500万人是未诊出的糖尿病患者。

    血糖与健身、减肥的联系十分紧密

    就像我在前作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中说的那样，虽然我们不

    一定知道血糖与健身、减肥的联系，但许多人的血糖和胰岛素水平持续偏高，带来

    了身材不是很胖但体脂率很高的现象，尽管他们目前没有患上糖尿病，但这些指标

    说明他们在未来有患糖尿病的风险。

    血液中过量的葡萄糖——即未被细胞摄取的葡萄糖——会与蛋白质结合，这一

    过程称为糖基化，会损坏动脉血管壁和神经，也会使我们看起来更老。在最近的研

    究中，科学家测量了600名男女的血糖，然后请观众根据被试者的照片估计其年龄。

    糖尿病患者和那些血糖水平较高的人，看起来要比他们的实际年龄老很多。这可能

    是因为过量的葡萄糖会攻击胶原蛋白和弹性蛋白，而这类蛋白质有助于使肌肤显得

    年轻水嫩。

    生物体适能的另一项重要衡量指标是，看你的身体能否快速、轻松地让血糖回

    落至安全水平，详情请参考书后附录。

    虽然大多数运动形式都会改善你的有氧适能和糖耐量，但运动强度对改善这两

    点尤为重要，而强度也是减肥的关键。

    健身减肥头号重点：时间和强度

    人们开始健身的最主要原因是，在社会舆论的引导下，他们相信健身有助于减

    肥。我们往往先是忐忑地站在体重秤上，然后大惊失色。接着我们终于下定决心，走进健身房，每周去几次，要么练跑步机，要么蹬自行车。一次健身大概需要几个

    小时，其中还包括在场地里走来走去、发呆、洗澡换衣服以及聊天的时间。但我们自我感觉却很良好。等到第一周练下来，我们乐观地再次站上体重秤，却发现：

    没有任何变化。

    当然，才练了一个星期，时间肯定不够，还需继续坚持。因此，我们继续去健

    身房。一个月过去后，我们发现，尽管投入了一定的时间和精力，体重秤指针的变

    化仍然不大。

    这怎么可能？太不公平了!对于“努力就有收获”这种话，我们已经听得耳朵

    起了茧子，为什么运动没能帮助减肥？正是在这一时刻，由于看不到健身的成果，我们的动力骤减，觉得还不如回去做一条懒虫，反正结果没有什么区别。所以，和

    无数像我们当初踌躇满志地走进健身房的人一样，最终我们也放弃了。

    因此，如果你遇到这种情况，请放心，你并不孤单。新南威尔士大学医学科学

    院的斯蒂芬·博彻尔博士(Stephen Boutcher)曾说过：“大多数专为减肥而设计

    的运动项目，强 调的是稳定状态的中等强度锻炼，时间在30分钟左右，一周中 几

    乎每天都要进行。令人失望的是，这些项目的瘦身效果并不 明显，甚至根本无法瘦

    身。”

    20世纪80年代和90年代是有氧运动的全盛时期，当时(甚 至是现在) 大家普

    遍接受的观点是：较低强度的长期运动可以燃烧更多的脂肪。教练通常会建议你进

    行稳定的长时间锻炼，这样才能进入“脂肪燃烧区间”。现在你仍然会在过去的有

    氧健身器材的心率仪的低心率部分看到“脂肪燃烧”字样。

    然而，事实是，虽然低强度运动会让你燃烧一些脂肪，但消耗的脂肪并不怎么

    多，也不会让你的大肚腩明显地凹下去。

    那么，中等强度的运动为什么不能实现我们预期的目标呢？为什么“更多运动=

    燃烧更多的热量=减掉更多脂肪”的假设是不成立的呢？

    问题在于，人类减肥的问题很复杂，并不是物理中的热量交换这么简单。

    我们来看一下匹兹堡大学所做的一项研究，两年里，他们跟踪记录了200多位超

    重女性实施密集减肥计划的情况。研究者要求被试者大幅削减热量摄入，每天不得

    超过1500千卡(为方 便起见，本书的热量单位统一用千卡表示。其与国际单位的换算公式为：1千卡=4184焦耳) ，然后显著增加运动水平。

    为了确保这些女性坚持减肥计划，她们得到了许多支持，例如，允许她们把跑

    步机搬回家，鼓励她们定期见面，时常互相打电话督促。

    最初，一切顺利。计划启动6个月后，超过半数的被试者减掉了至少10%的体

    重，大多数人还在坚持适量运动。然后，计划开始土崩瓦解。这并不稀奇，因为大

    部分被试者松懈了，千辛万苦减掉的体重开始反弹。虽然也有人坚持了2年，但为了

    保持体重，她们必须大量运动：每天70分钟，每周5天。

    为什么摆脱肥胖就这么难？部分原因在于，脂肪是一种能量密度高得难以置信

    的物质。1千克脂肪所含的热量甚至比1千克炸药还多。这意味着即使想要燃烧少量

    的脂肪，也必须通过大量运动才能实现。

    为了确定运动量与减脂的关系，我又回到拉夫堡大学，请体育科学家基思·托夫

    莱博士(Keith Tolfrey)测试了我的步幅。

    基思让我戴上一只与移动监控设备连接的面罩。他告诉我，这台设备会测量我

    吸入的氧气量和呼出的二氧化碳量。根据测得的数据，他就能计算出我在跑步时燃

    烧的热量。

    基思让我沿着跑道快跑，他在一旁呐喊助威。我虽然不如奥运会选手跑得快，但还是尽了全力。10分钟后，基思告诉我，可以停下来了。

    然后，他和同事们围在数据采集器前，告诉我跑步时每分钟消耗14千卡热量，这意味着跑完1.6千米的我总共消耗了140千卡热量。不坏，我想。然而，我们要知

    道，一小块巧克力就含有大约240千卡的热量，一大块巧克力松饼含有520千卡热

    量。所以，如果你跑完步后决定吃块巧克力松饼补充能量，或是喝一杯中杯拿铁

    (含150千卡热量)的话，你的身体就又吸收了670千卡的热量。

    是不是很糟糕？还有更糟糕的：我刚才给出的数字仍然具有误导性。当你判断

    运动的好处的时候，一定要考虑到，即使是坐着不动的时候，你的身体也会燃烧很

    多热量。事实上，仅仅为了维持身体运转，我们的身体也会消耗掉大部分热量。所

    以，需要掌握的并非身体消耗的“总热量”(TBC)，而是消耗掉的“净热

    量”(NCB)。也就是说，我们要关心的数字应该是净热量——与躺在沙发上不动相比，跑步额外消耗了多少热量。有趣的是，别人很少告诉你关于净热量消耗的数

    据，也许因为它可能令你万分沮丧。

    假如要计算净热量消耗，请使用下列公式：

    以每小时6英里的速度跑步1英里消耗的净热量=0.7×你的体重(磅)

    以每小时3英里的速度步行1英里消耗的净热量=0.4×你的体重(磅)

    注意，出于习惯，以上公式采用的是英制单位，读者可以自行将其转换成国际

    单位制。1千米≈0.6英里，1千克≈2.2磅。

    如果你计算出了运动消耗的净热量数值，你会发现实际消耗的热量比你以往习

    惯看到的消耗的总热量数值低了不少。

    但令人欣慰的是，根据这些公式，我们可以知道，体重越重的人，消耗的净热

    量越高。我和基思跑步的时候，我的体重是81.7千克(180磅)，这意味着我每跑1

    英里消耗的净热量约是126千卡。现在，通过认真轻断食，我的体重已经降到了

    72.6千克(160磅)，所以，我现在跑完同样距离消耗的净热量稍微降到了112千

    卡。

    我的妻子体重54千克，她跑1.6千米燃烧78千卡的热量，走1.6千米则燃烧48千

    卡。可见，生活是不公平的。

    让我们来看看，她需要如何运动，才能把平时吃进去的一些常见零食或饮料带

    来的热量消耗掉。从这张表格里，你可以发现，只通过运动就想减肥，难度有多么大。

    一块大约450克的脂肪中，大约含有3500千卡的热量。这意味着，通过运动减

    掉这块脂肪需要每天至少跑步60分钟，连跑6天。当然，也可以跑马拉松。但无论哪

    种方式，你都要坚持拼命跑才行。

    因此，我认为单单跑步并不是减肥的好方法。那么，其他形式的健身减肥又如

    何呢？比如举重？格拉斯哥大学的贾森·吉尔博士(Jason Gill)测量了人在举重时

    消耗的热量，发现结果更加不尽如人意。

    “剧烈的重量训练消耗的热量甚至不如悠闲散步来得多。”他告诉我。

    “但是重量训练可以生成肌肉，因此提高基础代谢率。”我反驳道。

    “是的，但效果并不显著，”贾森博士表示，“如果你努力锻炼6个月，每日基

    础代谢率很可能提高100千卡左右，只相当于1杯果汁的热量。”

    这是令人沮丧的，不仅如此，还有更多的坏消息。你可能会想：“也许我做了

    很多运动却无法减肥的原因，是我的身体把脂肪转换成了肌肉，而肌肉肯定比脂肪

    重。”好吧，这或许是真的，但实际情况很可能并非如此。

    在澳大利亚最近的一项研究中，将45位肥胖女性随机分配到不同的健身组，要

    求实验组之一以中等强度骑自行车，每周3次，每次40分钟，坚持15周。为了确保她们完成锻炼，研究者都会给予其适当的监督。实验结束时与开始时一样都让她们接

    受了骨密度仪扫描，测量体脂肪含量。反正我是不想做那个告诉她们测量结果的人

    ——因为，经过整整30小时的自行车训练之后，她们平均每人反而增加了450克脂

    肪。

    这怎么可能!肯定是哪里弄错了吧？不，没有弄错，因为科学家可以给出一个

    听起来痛苦但非常清楚的解释：研究表明，当我们开始决定健身减肥时，大多数人

    不会遵照正常的食物摄入量进食。我们往往通过吃多一点来补偿运动的消耗， 悲剧

    的是，有时候不止吃多了一点。事实上，只是想到“运 动”“健身”这些词儿，我

    们也可能下意识地多吃几口。

    伊利诺伊伊大学所做的一项研究曾通过学生的表现来测试一些有关生活方式宣

    传单的效果。该实验将参与的学生分成两组，给其中一组看鼓励他们多运动的传

    单，另一组看的则是敦促他们多交朋友的传单。随后，给被试者吃葡萄干，请他们

    评价葡萄干的味道。结果，那些看了运动传单的学生吃掉的葡萄干比另一组吃掉的

    多30%。

    当然，这次测试的背景与外部世界的复杂环境还是有区别的，但有大量来自真

    实世界的证据表明：人们在健身期间有明 显的代偿饮食倾向 。

    吉尔博士告诉我：“运动的最初效果往往是降低食欲，然而，麻烦的是，我们

    可能在辛苦健身后决定犒劳一下自己，比如吃一块巧克力或者喝一杯加了糖和奶的

    咖啡。有证据表明，我们会无意识地吃东西，以填补脂肪燃烧带来的消耗，或者在

    不健身的时候更少地活动，以补偿健身时所做的运动。”身体会自主破坏健身成果

    研究表明，你的身体会不自觉地企图破坏你健身减肥的努 力，这就是所谓

    的“定点理论”——你的身体会竭尽所能将体重维持在一个特定的点上。 这个理

    论解释了为什么这么多的人通过或健身、或节食，或既健身又节食的方式减肥，却

    难以得到良好的回报。

    假设你想减肥，决定通过节食和多运动的方法减掉脂肪，最初，你的体重的确

    有所下降。你会想，好极了!然后，体重下降的速度越来越慢，你不得不削减更多

    热量摄入，更卖力地健身，但这时候体重却没有明显减少。这是怎么回事？

    当你体重减少的时候，新陈代谢速度会变慢，因为你的体重比以前轻了。但

    是，代谢率变慢不能简单地用体重减少来解释，你的身体似乎也会在储存和使用热

    量方面变得更有效率。

    好的一面是，健身可以减慢新陈代谢率下降的速度；坏的一面是，它不像我们

    一度希望的那么有效。

    在2012年发布的一项综述性研究中，研究者们曾经哀叹到：“为什么运动有时

    也无法减肥？”

    答案似乎有三点：第一，即使是专家，也会低估减肥所需的运动量；第二，因

    为参加实验的人摄入了更多食物补偿运动的损失；第三，因为不像人们以前设想的

    那样，运动无法足够有效地保持你的代谢率。

    这项研究是在潘宁顿生物医学研究中心进行的，他们创建了一个有趣的减肥效

    果预测页面，可能会向你提供更准确的结果，请读者访问如下页面获取更多信息：

    http:www.pbrc.eduresearch-and-facultycalculatorsweight-

    Loss-predictor

    根据上述页面的计算，可以看出，如果我每天跑步1小时，每周跑5天，在没有代偿饮食的情况下，我第1个月可以减掉1.5千克左右。这还不错。但是，除非我增

    加跑步的时间和强度，接下来的减肥速度会很快变慢。到第6个月结束时，我的减肥

    速度将变为最初的一半，即每个月减掉0.7千克左右。到第12个月底，我每周只能减

    掉0.2千克，几乎等于无效。

    坚持一年卖命健身，从开始的每个月减1.5千克到最后的每个月0.2千克。可谓

    极其有效率地一无所获。

    所以，我应该放弃健身减肥吗？健身带来的长远好处无可取代

    虽然上文的分析令人失望，但好消息也是有的。

    对于刚开始减肥的人来说，不要放弃健身。通过健身，你能得到超越减肥的益

    处。从健康的角度来看，丰满匀称的身材好过肥胖臃肿或骨瘦如柴。

    得克萨斯州达拉斯的库珀研究所做过一项研究，研究人员在8年时间里，跟踪考

    察了22000名被试者，他们都是男性，年龄在30岁到83岁之间。研究开始前，被试

    者接受了全面体检，包括跑步机健身测试，检查其有氧运动情况。在8年的跟踪调查

    期间，其中的427名男性去世了，主要死因是心脏疾病和癌症。

    他们在这项研究中发现的是，身材匀称者通常比肥胖者更长寿。虽然超重但身

    材匀称的人并没有比体重正常但身材不匀称的人死亡率高。实际上，超重但身材匀

    称的人与体重正常且身材匀称的人的死亡率几乎没有区别。

    2006年发布的一项类似研究表明，这个结果对女性而言亦是如此。

    所以，如果想要健康长寿，身材匀称看来比苗条更重要。 而身材匀称，就是

    健身能带给你的好处。

    关于健身的另一个事实是，虽然单单靠健身就想减肥并不是好方法，但当你把

    健身和饮食结合起来的时候，瘦身效果就比单一的健身更好。

    芝加哥伊利诺伊伊大学的克里斯塔·瓦拉迪(Krista Varady)等研究者最近发

    表了一篇研究报告，将64名肥胖志愿者随机分配到4个小组：ADF+耐力运动组(ADF

    为alternate day fasting之缩写，即隔日轻断食，一天正常饮食，一天摄入平时

    饮食热量的四分之一)；纯ADF组；纯耐力运动组；对照组。

    12周后，ADF+耐力运动组减重6千克，纯ADF组减重3千克，纯耐力运动组减重1

    千克。那些采用混合方式减肥的志愿者，其胆固醇和脂肪减少得也是最多的。研究

    人员得出结论：运动健身加饮食控制的综合减肥方式与单一的减肥方法相比，能够使体重、血脂和心脏疾病风险指标出现显著变化。

    读到这里，你可能非常着急地想知道如何运动才能真正满意地减肥。请不要心

    急!这本书的目的就是想告诉大家，还是有可能同时实现保持身材匀称和减肥这两

    大目标的。请继续阅读!第二章 什么是轻健身？

    人们普遍相信，锻炼的时间越多，效果越好。只有那些长时间艰苦锻炼的人，身体的脂肪含量才有可能

    真正下降，肌肉才会变得异常显眼，最终练就完美身材。好莱坞明星格温妮丝·帕特洛和詹妮弗·洛佩兹的

    健身教练特蕾西·安德森有一句名言，她说，希望信奉她那套健身理论的人每天能花90分钟去坚持锻炼。据

    报道，麦当娜每天都会拿出2个小时和她的教练一起锻炼。

    如果你真的希望这样坚持，花时间换得明星身材，那么我祝你好运。但如果不打算这样，那么你会很高

    兴听到这个好消息：如今，前沿的健身运动研究最关心的问题已经不是“怎样才能让人们做更多运动”，而

    是“我们怎么运动才能以少胜多”。HIIT引起轰动的原因正是，过去10年的先进研究已经表明，只要方法得

    当，仅凭每天短短几分钟的运动，就足以让你的身材变得大不一样。

    不要惊讶也不要怀疑，其实，新鲜的HIIT背后的科学原理却一点都不新鲜。精壮，有力——拥有原始人的完美身材

    人类的历史相当久远、深厚，我们是数千年演化的结晶。远古人类大部分时间

    都生活在不安定的环境中，原始人的生活条件恶劣不堪，习性野蛮，寿命短暂。但

    是，因为不得不进行打猎、争斗、逃跑、搬迁等各种保证生存和传递基因的活动，他们无需现代人的“锻炼”，就能保持傲人身材。可以说，没有他们当时的努力，就没有现在的我们。我们的身体和基因是由远古祖先的生存环境塑造的，也许回望

    过去，我们就能够学到如何保持完美身材。这样，我们的未来才有希望。

    当然，问题在于，我们在更新世的祖先早已不复存在，所以，仅仅研究原始穴

    居人的遗骨无法精确判断他们的生活状况，所以，我们把眼光投向当今世界中仍然

    保持接近我们远古祖先生活方式的人群。而当今生活方式与我们的祖先最接近的人

    群，可能要数那些狩猎和食物采集者，例如，生活在坦桑尼亚北部的哈扎人。

    哈扎人居住在奥杜威峡谷附近，奥杜威峡谷是东非大裂谷的一部分。由于该地

    区曾经发现过大量非常古老的人类化石，所以，它有时被称为“人类的摇篮”。有

    证据表明，大约2亿年前，峡谷周边的土地上曾经生活着各种原始人，包括直立人、能人和早期智人。狩猎-采集者在该地区至少生活了5万年之久，其中的大部分时间

    里，哈扎人的祖先都没有被“现代文明”同化。直到如今，哈扎人仍然使用弓箭、斧头和挖掘棒徒步狩猎，他们没有汽车或枪支，也没有快餐店，当然也没有健身

    房。

    我们过去一直认为，狩猎-采集者会花费大量的时间慢慢跑着四处活动，有时甚

    至会一连数天都在奔跑之中追踪猎物。然而，当人类学家开始关注哈扎人的时候，却发现，除非迫不得已，哈扎人并不会从事太多的劳作。在一项研究中，他们请哈

    扎人佩戴GPS追踪器等先进的传感器计算他们平时运动的时间，结果竟意外地发现，他们并没有像我们想象中的那样疲于奔命。

    哈扎人并不会跑那么多的原因是，他们的饮食相对现代文明社会中的我们而言

    是低热量的，所以需要节约和保持体能。哈扎男性在猎取食物时并不会长时间慢跑，而是每天步行约11千米。哈扎女性较少参与狩猎，每天一般行走6千米左右。男

    女都会做一些消耗体力的活计，比如砍柴和挖取供食用的植物块茎，但他们也经常

    懒散地无所事事。不过，不足为奇的是，他们往往比较苗条——30岁左右的哈扎男

    性的身体脂肪(体脂)通常占13%，哈扎女人的体脂在21%左右。与此相比，北美男

    性的平均体脂含量是21%，女性则为34%。

    通过对狩猎-采集者的研究，我们可以清楚地看到，他们每天会搭配着进行各种

    不同的活动，采取的是低强度但相当稳定的活动与短时间的高强度活动(如狩猎、爬树和砍柴)交替的方式。在相对比较清闲的时期，他们还会进行一些剧烈的活动

    (如比武、舞蹈等)加以调节。

    如今相当多的科学研究已经积累了很多令人信服的证据，证明狩猎-采集者的这

    种运动方式也有利于现代社会中我们更强生惯养的身体。我们需要运动来减肥、保

    持身材，但不能太活跃。我们受益于短时间的剧烈运动，同时也需要长时间休息来

    恢复，以免抵消之前的努力。 发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《在21世纪

    获得狩猎-采集者的身材》的作者们指出：“狩猎-采集者会尽可能使高强度劳作日

    和低强度劳作日尽可能地互相交替。我们健身时，也可采用同样的交替模式，如第

    一天剧烈运动，第二天简单运动，从而在身体损伤率较低的前提下达到较高的健身

    水平。狩猎-采集者迫于生存需要所采取的不同强度交替的活动原则，帮助我们提高

    了许多运动学科的训练效果。”

    这篇科学论文的作者们告诉我们，狩猎-采集者的生活方式是有益健康和保持完

    美身材的，他们将这种方式总结归纳为所谓的“狩猎——采集者健身计划”。根据

    该计划，如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做

    到如下几点。

    ●进行大量轻度的预备活动，如散步。

    ●先进行几天的高强度的锻炼，再进行几天的轻度锻炼。因为受训的身体需要休息、放松和睡眠。

    ●进行间歇式锻炼(轻健身)，即短时间内中高度间歇式锻炼，其中穿插休息和恢复时间，每周只需

    2~3次。

    ●确保进行力量和灵活性练习。因为狩猎-采集者必须噼柴、爬树和随身养育孩子。

    ●最好是在户外进行所有运动，因为你可以暴露在阳光下，使皮肤有机会合成维生素D.虽然被称为“维

    生素”，但维生素D实际上是一种激素，其活性范围比人们此前想象的要广泛得多。●健身时尽量在社交圈的支持下进行。人类是一种严重依赖社交的社会动物，和别人一起做运动是确保

    我们能真正地动起来的好方法。

    我们轻健身的基础就是狩猎-采集方法。之后我会给大家提供一系列不同形式的

    轻健身法，其中有许多可以是在户外进行的。而学会轻健身的基础运动方法后，我

    还会介绍更多的衍生方法，可以让你把更多的轻健身活动融入自己的生活。但在讨

    论这些话题之前，让我们来看看轻健身背后的故事。轻健身的历史

    最早对轻健身——也即HIIT(高强度间歇训练)——进行科学研究的人是20世

    纪早期的一位德国健身教练，名叫瓦尔德玛·格施勒(Woldemar Gerschler)。无

    论从哪方面看，他都是一个非常苛刻的人，但他对运动科学充满了兴趣。

    格施勒通常要求与他一起训练的运动员跑100米和200米，有时跑400米，且速

    度要能够使心率达到每分钟180次。跑完之后，他让运动员们等待心率降到每分钟

    120次，然后再跑。格施勒那时已经意识到，运动强度和一定的恢复时间相结合对健

    身是至关重要的。

    在不到20天的训练时间里，格施勒就发现，这套运动方案会让一个运动员的心

    脏容积增加20%，并且显著提高运动员的跑步速度。从那以后，格施勒训练的运动员

    们创造了很多非常了不起的成绩。

    1939年，格施勒执教的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格(Rudolf Harbig)以1.6

    秒的大差距打破了800米世界纪录。过了不到一个月，他又打破了400米世界纪录。

    直到1955年，同样师从于格施勒的罗杰·莫恩斯(Roger Moens)才刷新了哈尔比格

    的800米记录，跑出1分钟45秒7的惊人成绩。

    同时，在20世纪50年代的英国，年轻的医学院学生罗杰·班尼斯特(Roger

    Bannister)同样决心打破短跑世界纪录。难点在于，班尼斯特是个忙碌的学生，没有太多空余时间训练。于是，他就在跑道上做间歇性冲刺练习：先是全速快跑

    约？1分钟，大约能跑400米；然后慢跑2~3分钟，再进行1分钟全速快跑。他会重复

    10次这个循环，之后返回教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。

    1954年5月，罗杰·班尼斯特在牛津的伊夫利路运动场参加了赛跑，结果大获全

    胜。播音员诺里斯·麦克沃特(Norris McWhirter)认为这是体育界的一个伟大时

    刻，后来，他还参与了《吉尼斯世界纪录大全》的编辑。诺里斯缓慢而庄重地宣告

    了比赛成绩：“女士们，先生们，9号赛事，赛程1英里，结果是：第1名，41号选

    手，R·G·班尼斯特，业余运动员协会成员，曾就读牛津大学埃克塞特学院和莫顿学院。他的成绩打破了纪录，而且经过了正式认可。这将是英国本土、英联邦国家、所有参赛者、全欧洲、大不列颠帝国和全世界的新纪录。时间是3...”

    这时，欢呼声淹没了后面的句子，因为人们意识到，3...”意味着他们首次目

    睹了一个人在不到4分钟的时间里跑完了1英里。

    我觉得，这个故事特别有意思的地方是罗杰·班尼斯特的训练方法——10次”1

    分钟全速快跑”，间隔以几分钟的休息时间。这一套高强度训练和休息交替进行的

    训练原则现在正被HIIT爱好者广为应用。而且，我们将要看到，使用这种方法的不

    仅有专业运动员，更重要的是还有减肥人群、希望塑身的人，以及有心脏病史的

    人，它也是佩塔最喜欢的运动方式。

    还有一位极为成功的中长跑运动员也使用他独特的HIIT轻健身方法，他就是塞

    巴斯蒂安·科，曾经的800米、1500米和1600米赛跑三项世界纪录同时保持者。他也

    使用全速冲刺和短时间休息的方法训练，但他的冲刺时间是20秒，休息时间30秒，这也是我的首选的轻健身方法——尽管我是在健身自行车上做的，而且仅仅3次后就

    累瘫了。

    20世纪70年代科打破世界纪录的时候，信赖并使用轻健身的人很少，它主要被

    视为一种提高速度而不是耐力的速成运动法。然而，如今的顶级运动员，无论他们

    从事何种运动，恐怕都会将这类“轻健身”练习纳入自己的训练计划中。

    很明显，网球、橄榄球、壁球、曲棍球和武术等需要速度和爆发力的运动员都

    可从轻健身中获益。在许多方面，轻健身方法可以仿真他们在比赛中的体验，包括

    逐步加重的四肢疲劳感和几乎瘫痪的感觉，然后经过休整从而能够再次冲刺，而且

    这些体验会不断循环。

    参加短距离比赛的自行车手、短跑运动员和游泳运动员必须学会在一轮训练中

    将自己推到极限，但要保证身体恢复好，做好下一轮训练的准备。而每周进行若干

    次轻健身类型的训练方法是经得起考验的解决方案。

    更令人惊讶的是轻健身对于耐力运动员有无与伦比的重要性。对优秀的长距离

    自行车手、马拉松跑者、三项全能运动员、竞走运动员和公开水域游泳运动员而

    言，各种形式的轻健身日益成为其训练计划的重要组成部分。轻健身将身体置于压力和活性增加的状态也会提升爆发力。总之，轻健身使运动员在更长的时间内保持

    更快的速度，使其身体能够适应高水平的竞技要求，并取得优秀的成绩。我们如何轻健身？

    我们已经知道，训练有素的专业运动员采用HIIT这样的轻健身方法对减脂、增

    肌、增强爆发力和保持健康完美的身材特别有效。但是，用这些研究结论来推断我

    们普通人应用轻健身是否有效却有难度。几乎可以肯定，专业运动员和我们普通人

    是不一样的。那么，轻健身到底能为普通人带来什么好处呢？

    过去的20年里，世界各地的很多研究人员考察了轻健身对不同人群的影响，但

    相关研究做得最多的还是加拿大麦克马斯特大学运动科学教授马丁·吉巴拉(Martin

    Gibala)。早在2005年，吉巴拉就和他的同事们发表了一项研究，当时就在健身和

    减肥领域产生了巨大的影响。

    吉巴拉请了8名热爱运动的年轻志愿者进行6次名为SIT(冲刺间歇性训练)的训

    练，每次做4~7轮，在15天左右的时间内完成，每次训练之间有1~2天的休息时间。

    SIT这个名字听上去简单，但做起来可不容易。你必须骑上一种特殊的自行车，在短暂的热身之后，对抗阻力，全速蹬车30秒，然后慢骑大约4分钟作为休息，接着

    再做30秒钟的全速冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。20世纪90年代中期，勇敢的志

    愿者们每次训练时都会完成7轮练习。

    训练的艰难程度是难以想象的，第1轮的30秒的全速爆发或许对你来说不算什

    么，你可能会想：“这不难，我能做到。”可是，第2轮的30秒就变难了，你会很享

    受那4分钟休息时间的到来。做到第3轮，你会不敢相信每秒走得居然这么慢。到了

    第7轮(如果你真的能坚持到的话)，你会彻底筋疲力尽，完事之后急需想在沙发上

    躺一会儿。

    SIT训练非常累人，但需要的时间很少。志愿者们在15天的时间里总共只进行了

    15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果是令人震惊的。

    志愿者的“循环耐力”和坚持蹬车的能力都增加了1倍，先前他们只能全速蹬车

    26分钟，现在却可以连续冲刺51分钟，这说明他们的身体发生了显著的变化。具体是什么变化呢？

    为了探究完美身材的终极答案，马丁·吉巴拉进行了另一项研究。

    他意识到(志愿者告诉他的)，每次训练进行7轮30秒全速练习对于普通人来说

    是难以忍受的，因此，他慷慨地将7次削减为6次。

    他重新招募了16名年轻男子(这些研究的实验对象通常为男性，并非是排斥女

    性志愿者，也许是因为男性更喜欢在科学实验室周围闲晃，所以就成了实验目

    标)，把他们随机分成2组。吉巴拉请其中8名志愿者以均匀合理的强度同时蹬车

    1.5~2小时。另一组志愿者也进行6轮训练，但全速蹬车的时间要短一些。每轮他们

    要进行2~3分钟的强度练习，外加休息时间，每轮需要20分钟。

    训练的最后，稳定强度训练状态下的志愿者已经花了10多个小时蹬车，SIT组的

    志愿者只训练了2个多小时。

    研究者进行后续测试(包括肌肉活检，以我的个人经验告诉你，这个经历并不

    愉快)的时候，发现这两组被试的身体指标提高的幅度大致相同。区别在于，SIT组

    的锻炼用时只有稳态组的区区五分之一。

    到目前为止，马丁和他的同事们已经意识到，30秒全速蹬车对于并不十分健壮

    的人是个挑战。针对SIT，马丁解释说：SIT是极其严苛的训练方法，对某些人来

    说可能不安全、无法忍受或者没有吸引力，从而很快放弃，并不能达到坚持运动和

    减肥的目的。”

    因此，他们再次降低了标准，推出了他们认为适合不够健壮、需要减肥和有心

    脏病、中风或糖尿病史的人健身的改良版新方法。

    新方法包括10次1分钟的快速练习，间隔1分钟的休息。在1分钟的快速练习中，你不必拼命蹬车，只需把脉搏提升到最大心率的80%~90%即可。想了解如何计算最

    大心率，请参考本书附录。根据我的经验，该方法也不那么轻松，但可以坚持，而

    且过程是令人愉快的简短。轻健身为何如此有效？

    目前，许许多多研究人员已经进行了几十项围绕不同形式轻健身的研究。大部

    分研究历时几周，有的持续了几个月。迄今为止，只有几百名被试者经历了深入的

    研究。但是如今，更多较大规模的研究将很快启动。

    到现在为止，研究得出的结论如下。

    ●比起传统运动，轻健身将让你通过有氧运动取得更好的减肥效果。

    ●比起传统运动，轻健身对胰岛素敏感性的提高速度更快。

    ●如果你想减脂、增肌，打造完美身材，轻健身是最高效的方式。

    让我们来看看轻健身其背后的科学原理，以及它是如何生效的。

    轻健身帮你增强“能量细胞”

    轻健身可以在短期内让你的身体出现巨大改变，原因之一就是高强度运动对你

    的“能量细胞”线粒体产生了影响。

    线粒体是人体的主要能量工厂，其职责是将原材料，如氧气和葡萄糖，转化为

    小份的能量，即所谓的ATP(三磷酸腺苷)，然后由ATP为你的身体提供动力。

    但线粒体的作用远不止如此。尼克·兰恩(Nick Lane)在他的书《能量、性、自杀》中提到，线粒体是“世界的秘密统治者”。尽管线粒体很小(一粒沙那么大

    的空间就能装下10亿个线粒体)，但它们可谓是生命的涡轮充电器，负责今天生活

    在地球上的无数种生物的能量供应，包括人类在内。

    你身体的每一个细胞中都有线粒体，分布数量从几个到上万。它们是独一无二

    的体内物质，因为线粒体有自己的DNA，这使它们更接近细菌，而不是人体本身的产

    物。虽然是闯入者和“外来户”，但线粒体对我们的存在是必不可少的，我想，其

    漫长而迷人的历史值得我在这里写一段简短的题外话。如果我们能回到数十亿年前，就会发现一个与现在完全不同的地球，白昼更

    短，大气中几乎没有氧气，大陆完全无法辨认，没有植物，也没有动物。实际上，你能遇到的唯一的生命形式，就是微小的单细胞生物。这些微生物通过发酵作用获

    得能量，从而在无氧环境的古代地球蓬勃生长。

    然而，大约20亿年前，一个新的物种出现了。这种独特的微生物会改变一切，因为，它能够利用太阳光作为能量源。也就是说，它是一种具有光合作用能力的微

    生物。

    遗憾的是，对于当时生活在地球上的其他微生物而言，光合作用的副产品是一

    种极为有毒的气体，千百万年来，这一有毒气体的含量，从几乎为零上升到占整个

    大气的近21%，在当时来讲，这无异于最严重的污染大爆发，造成无数生命形式的死

    亡。

    当然，光合作用的副产品其实就是氧气。当时，由于拥有光合作用能力的微生

    物出现，氧气在大气中的含量急剧上升，所以，该时期被称为“氧灾变”或“氧气

    危机”时代。

    “发明”了光合作用的这种新的超级微生物借助阳光的能量，将水(H2O)分解

    为氧元素和氢元素，再将氢元素与碳元素结合，制造出简单的糖作为它们的食物，同时将氧气释放到大气中。

    虽然我们现在认为氧气是赋予生命的物质，但它本质上却是剧毒，它会与蛋白

    质酶发生疯狂的反应，扰乱它们工作；它会导致金属生锈。如果现在地球的氧气水

    平继续上升，树木甚至会自燃。

    大气含氧量之所以没有持续增加，是因为最终出现的一类新的微生物进化出了

    更为聪明的化学能力——它们学会了如何转换氧气——将剧毒转化成能量。

    具有这种能力的微生物，就是现在开心地生活在我们的细胞中的线粒体的祖

    先。通过它们，我们获得了将氧气作为燃料的能力。我们也要感谢那些出现更早的

    微生物祖先，它们能在无氧环境下生成能量，尽管这是一个效率很低下的过程。所

    以，当人们谈到做“有氧运动”的时候，他们所说的其实是主要依靠线粒体产生能

    量的运动形式。我与线粒体打过很长时间的交道，因为认识它们对于理解轻健身的原理非常重

    要。由于线粒体产生能量，那么，从广义上讲，你会希望拥有更多的线粒体。增加

    线粒体的方法之一就是做运动 。事实上，衡量某项运动是否有效的一个好方法，正是考察细胞内线粒体的密度是否增加。

    而这也正是轻健身特别擅长的地方。与传统类型的运动相比，实行轻健身能够

    产生更多、更活跃的线粒体，不仅在骨胳肌细胞(即让你身体动弹的肌肉)中如

    此，而且心肌细胞(让你活着的肌肉)中也是这样。轻健身能使心脏肌肉的体积变

    得更大、更高效。做完轻健身之后，你的心脏肌肉做同样的工作，只需要比以前更

    少的氧气。简言之，轻健身会让你拥有一颗更大、更强壮的心脏。

    这非常重要，因为人们对轻健身方法的主要担忧之一，就是怀疑它可能引发心

    脏病或中风。事实上，令人信服的证据表明，轻健身反而会减少此类情况发生的风

    险，还能帮你在心脏病发作后更快地恢复。该课题的研究很有前途，但仍然存在争

    议，我将在后文提到。轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因

    线粒体的另外一个好处是，它们能够燃烧脂肪。因此，如果轻健身能产生更多

    的线粒体，也应该更能促进脂肪燃烧。 但证据在哪里？好吧，让我们再次回到研

    究证据中。一项澳大利亚的研究让45名女性志愿者随机分配到3×40分钟的中等强度

    循环训练组和3×20分钟的高强度间歇循环训练组，两组分别锻炼1周。

    按照要求，被分配到高强度组的女性需要间隔进行8秒钟的全速蹬车和12秒钟的

    舒缓蹬车，第一次先训练5分钟，随后一点点增加训练时间，直至每次训练到20分

    钟。

    15周后，两组志愿者的身体都更健壮了。经测量，志愿者们的有氧适能或最大

    摄氧量均有所改善，但只有高强度组的志愿者体重下降了。她们平均减掉了2.5千

    克。但每个个体效果参差不齐，一些女性减掉了8千克，有几个人的体重则是仅仅略

    有下降，不过她们一开始就比较瘦。研究发现，实验开始时越是肥胖的女性，最后

    减掉的脂肪也越多。

    然而，尽管训练时间是高强度组的两倍，中等强度组的女性不仅没瘦，反而胖

    了一点。

    这项研究带来的特大好消息是，进行HIIT轻健身方法训练的被试者不光减少了

    大腿上的脂肪——这可能是你期望的——而且肚子也变小了。腹部脂肪的减少伴随

    着空腹胰岛素浓度的降低，下降率达到31%。

    如果你想知道，男性接受相同的测试会不会获得同样的效果，研究小组确实也

    针对超重的年轻男性做过类似的实验。他们招募了46名年龄在25岁左右不爱运动的

    超重年轻男性，请他们每周进行3次20分钟的训练。与女性被试者一样，经过短暂的

    热身，他们必须全速蹬车8秒，然后慢骑12秒，努力将心率保持在最大心率的

    80%~90%。对这个年龄段的男性而言，这意味着将心率提升至每分钟160次左右。

    过了6周，被试者的体内脂肪并没有多大的变化，这肯定令人沮丧。但随后，真正的变化来了。第12周训练结束时，志愿者们的有氧适能增加了15%，平均减掉了2

    千克脂肪!令人鼓舞的是，他们的腹部脂肪少了很多，内脏脂肪减少了17%，而且还

    练出了肌肉。

    相比采用类似健身方法减肥的女性志愿者，男性志愿者们增加了更多的肌肉，特别是大腿肌肉。他们还在更短的时间内完成了练习，因为这次实验只进行了12

    周，而不是15周。

    来自加拿大安大略大学的另一项研究中，10名男子和10名女子被随机分组，持

    续进行轻健身训练或每周长跑3次，共训练6周。与来自澳大利亚志愿者(8秒全速蹬

    车和12秒慢骑)不一样的是，实验组的志愿者要做30秒的全速跑，间隔以4分钟的休

    息。控制组的任务是每周3次在跑步机上以稳定的速度跑60分钟，将心率提升到最大

    心率的65%左右。

    实验结束时，稳速跑步组减掉了一些脂肪，但轻健身组减掉的脂肪是前者的2

    倍，占总体脂肪的12.4%，效果惊人!而且，最诱人的是，轻健身组花的时间更短。轻健身减肥是如此高效

    以下是我总结的轻健身之所以可以高效瘦身的原因。

    ●轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导

    致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转

    化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃

    烧脂肪。

    ●轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰·巴伯哈吉博士(Dr.John Babraj)和罗斯·洛里默博士(Dr.Ross Lorimer)曾指

    出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运

    动大得多。”

    ●为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体，所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。

    ●儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。

    ●轻健身也会抑制食欲。

    棕色脂肪的减肥秘密

    30多年前，我就看过一部关于所谓“棕色脂肪”的科学纪录片。不同于一般的

    脂肪，棕色脂肪中含有更多的线粒体，所以它是棕色的。棕色脂肪在新生儿和冬眠

    的哺乳动物的身体中最常见。它的存在主要是为了燃烧热量。而我们更熟悉的黄白

    色的身体脂肪则是用来储存热量的。棕色脂肪的功能与之正好相反，当它处于“打

    开”状态的时候，会比身体其他器官的脂肪多烧掉300倍以上的热量。

    早在20世纪80年代，人们就希望找到一种方法，可以帮助激活棕色脂肪，使其

    成为解决肥胖问题的超级方法，但进展并不顺利。虽然科学家已经了解，婴儿的肩

    胛骨周围堆积着棕色脂肪，以便帮助他们保持体温(婴儿不太擅长通过发抖来生成

    热量)，但始终无法在成人体内找到棕色脂肪。所以，研究者们认为，当不再需要

    的时候，棕色脂肪在婴儿期结束后就消失了。于是，人们对棕色脂肪逐渐失去兴

    趣。然而近来，由于技术的发展，大家对棕色脂肪的兴趣又回来了。过去的10年中，研究人员在对成年人进行的PET-CT扫描时发现了棕色脂肪的痕

    迹，尤其是在上背部、颈部、锁骨和肩部之间的夹角以及嵴柱周围，虽然不是很

    多，但足以鼓励进一步的研究。

    事实证明，女性身体中棕色脂肪的比例高于男性，瘦人身体中的棕色脂肪比胖

    人更容易检测到。但目前研究人员仍然不清楚原因。现在公认的是，棕色脂肪的确

    会留在成年人体内，而且存在好几种激活它的方法。我们现在不知道的是，充分激

    活棕色脂肪后会产生怎样的显著效应。

    高强度的运动肯定会导致去甲肾上腺素飙升，它被认为是潜在激活棕色脂肪的

    激素。暴露在寒冷中也会促使你的棕色脂肪燃烧更多的热量。运用热成像技术，诺

    丁汉大学女王医疗中心大学的研究人员证明，将双手浸入一桶冷水中，就能够激活

    棕色脂肪燃烧热量的功能。同样，在寒冷环境中运动也能更快地提高脂肪燃烧的效

    果。 所以，我们健身减肥的时候，请把室内恒温器关掉，不要窝在室内运动，尽量

    多到户外运动，甚至是在寒冷冬夜中散步。轻健身还能控制食欲

    任何形式的锻炼都会导致一定量脂肪的燃烧，但是，正如我们多多少少已经看

    到的，除非同时限制热量的摄入，否则体重并不会下降。那么，仅仅轻健身，会对

    胃口有什么影响呢？

    在2011年进行的一次实验中，15名肥胖的青春期法国男孩在一间代谢观察室中

    生活了几天，房间里有床、电视、厕所、健身车。科学家可以密切观察男孩们的生

    活与代谢情况。

    每天上午8点，孩子们走进房间，吃了精心称过分量的早餐。几个小时后，他们

    被要求进行高强度或低强度的骑车训练。他们被要求交替进行两种强度的练习：一

    天高强度，一天低强度。无论强度高低，男孩们必须坚持锻炼，直到燃烧掉330千卡

    热量为止。

    运动30分钟后，他们开始吃自助午餐，所有男孩都是狼吞虎咽。自助餐是受欢

    迎的研究工具，因为人们可以随意吃，不受食物供应量的限制。

    午饭后，男孩们在剩下的时间里无所事事。然后他们又吃了一顿自助晚餐，接

    着就去睡觉了。

    志愿者的日常记录显示，完成不同程度的锻炼后，男孩们并没发现自己的胃口

    有所变化，也没有刻意改变自己的食量。

    然而，在做高强度运动的那几天，他们在中午和晚上的自助餐中吃得比低强度

    运动时少很多。例如，高强度运动后，男孩们的午餐食量比低强度运动后降低10%。

    更令人称奇的是，自助晚餐的时候，他们吃的分量比低强度运动时少20%。

    该研究的这一发现与其他研究发现的“一轮高强度运动对食欲的抑制作用可持

    续7小时左右”一致。

    所以，轻健身也可以抑制食欲，至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制的效果会逐渐减弱。如研究所示，高强度运动

    过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了。但是，我们也要注意到，如果我们能

    在轻健身的时候聪明地结合轻断食，那么对饮食的改造效果将和轻健身对肌肉的塑

    造效果一样强劲。 关于轻断食，请参考我的上一本著作《轻断食：正在横扫全球的

    瘦身革命》。

    但就目前为止，这项研究的研究人员也不能完全肯定就是高强度的运动抑制了

    被试者的食欲。他们认为，可能是运动对调节食欲的激素产生了影响，如肽YY(下

    文会具体介绍)、胰高血糖素样肽-1或瘦蛋白(一种脂肪细胞的产物)。研究人员

    也承认：“目前仍不清楚HIIT造成的食欲下降效应是否能在长时间的训练中得以维

    持。”

    那么，轻健身真的可以长期抑制食欲吗？简短的回答是，我们现在还不能提供

    一个肯定的答案，因为轻健身的研究太新了，尚未进行长期实验去科学验证。然

    而，我前面提到的两项澳大利亚的研究已经历时3个月，展现出轻健身具有显著的减

    脂效应。这似乎预示了轻健身可能真的可以长期抑制食欲。

    有趣的是，另一组澳大利亚研究人员发现，运动强度越大，抑制食欲的时间越

    长。他们让二三十岁的肥胖被试者骑固定自行车，包括1分钟的高强度运动和4分钟

    的缓慢踩踏。

    但这一次实验，研究人员在训练的第4天让被试者进行强度大得多的HIIT运动：

    全速骑车15秒，间隔以1分钟的休息，循环30分钟。他们称之为“超高强度

    HIIT“或VHI.

    每次训练后，给予被试者含有300千卡热量的流食。1个小时后给他们营养粥，让他们想吃多少就吃多少，直到获得“舒适的饱腹感”为止。

    这项研究发表在《国际肥胖期刊》上，研究结果表明，这些年轻人在高强度和

    超高强度运动后，摄入的热量比适度运动后摄入的热量少。

    更令人鼓舞的是，据报道，与中等强度运动或休息后摄入的热量相比，最高强

    度运动后的第二天，被试者摄入的热量更少。正如我上面提到的，这表明，超高强

    度运动抑制食欲的效果持续时间更长，能够顺利撑到第二天。他们还发现志愿者的血液水平存在一些显著的差异。例如，与较为舒缓的运动

    相比，激烈运动后人体内的生长激素释放肽(饥饿促进激素的一种)的水平较低而

    乳酸盐较高，从而可以有效降低食欲。

    另一个积极的发现是，尽管HIIT轻健身的训练方法都比较辛苦，但被试者表示

    他们更享受这样强度的运动形式。因此，相比传统的运动减肥，轻健身在方方面面

    都显示出容易坚持的优点。

    轻健身与饥饿激素

    谈到减肥，临床研究中最热门的领域当数研究“身体产生的控制食欲的激

    素”，这种激素有时被称为“饥饿激素”。例如，生长激素释放肽，这是由胃细胞

    产生的激素，它似乎可以增加食欲，而瘦蛋白和肽YY(亦称为PYY)则能减轻食欲。

    大量的研究表明，生长激素释放肽(我记得有人称其为“贪吃激素”)在餐前

    升高，餐后降低。当你减肥时，生长激素释放肽的平均水平会趋于上升，鼓励你多

    吃，把体重涨回来。这相当讨厌。失眠也可能引起生长激素释放肽水平的升高，这

    就是长期睡眠不足会导致体重增加的原因。

    通过上文，我们已经知道，剧烈的运动会降低生长激素释放肽水平。但我们不

    知道的是，这种效应会持续多长时间，以及你的身体是否会在适当的时间对此加以

    调整。

    人们也认真地研究了瘦蛋白。与生长激素释放肽不同，它会降低食欲，我们不

    妨将其视为“苗条激素”。瘦蛋白是在脂肪组织中合成的，通过作用于下丘脑(大

    脑的一部分)控制食欲，抑制饥饿信号。人们曾经普遍希望通过给肥胖患者简单注

    射瘦蛋白就能变戏法一般地抑制他们的食欲，溶化他们的脂肪。然而，遗憾的是，事实并非那么简单。

    研究人员很快就发现，大多数肥胖的人并不缺乏瘦蛋白，而且，他们的瘦蛋白

    循环水平往往很高。一旦变得肥胖，细胞似乎就会对瘦蛋白不敏感，所以身体通过

    制造更多的瘦蛋白来做出反应。从这方面来看，瘦蛋白很像胰岛素——当血糖变高

    时，胰岛素水平也趋于上升，身体逐渐对胰岛素的效应越来越不敏感。关于胰岛素

    对肥胖的影响，已经在我的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中有详细的介绍，大家也可以参照。

    之前说过的一项澳大利亚的针对肥胖女性的研究中，研究者发现，被试者进行

    HIIT训练后，随着体重的降低和身体状况的改善，胰岛素和瘦蛋白水平也显著降

    低。而与此相比，进行稳定的低强度运动的被试者则没有出现这样的变化。我的轻健身亲体验

    第一次听说HIIT的时候，我很好奇，但和学院派们一样，我也对它也持怀疑态

    度。我喜欢这类在短期内成功减肥的理想，尤其愿意改善我的血糖水平。因为我的

    父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，我简直可以预见到自己也会走上同样的道

    路。

    经过考虑，我选择的HIIT轻健身训练方式是：每次3轮20秒钟的高强度运动，每周3次，坚持4周。我的导师是拉夫堡大学的杰米·蒂蒙斯(Jamie Timmons)教

    授，他向我保证，这种方式通常能将胰岛素的敏感性提升25%左右，最大摄氧量提升

    约10%。他还提醒我说，这些只是平均数字，所以我可以有机会做得更好，当然，也

    许做得更差。

    向我推荐他的短期高强度锻炼法之前，杰米测量了我的葡萄糖耐量和最大摄氧

    量。前一天晚上禁食后，我空着肚子来到他的实验室，喝掉一杯味道恶心的甜甜的

    液体。然后，我躺下来，接下来的2小时里，他们每隔10分钟就采集一次我的血样。

    杰米带着结果来找我，从他的表情看，我觉得不会是什么特别好的消息。

    “你的结果并不完美，”杰米说，“喝掉那杯糖水之后，你的血糖上升了，然

    后慢慢下降，略低于我们所谓的‘糖耐量受损’标准。所以，你有患上糖尿病的风

    险，但仅仅只是有风险。”

    回想着这个令人不安的结果，我跨上一辆健身自行车，让他们测量我的最大摄

    氧量。在20分钟的时间里，我将自己的运动能力推到了极限，希望测量结果能给人

    一点鼓舞。我的最大摄氧量是37毫升(千克·分钟)，即每分钟每千克体重以毫升

    为单位的摄氧量是37毫升。虽然并不出色，但至少能够接受，只能说这样的水

    平“以我的年龄来说还算不错”。

    拿到结果之后，我就跳上了杰米借给我的一辆特殊的运动自行车，开始做HIIT

    训练。接下来的4周，我每天都要做1分钟的高强度运动，每周3次。短暂的锻炼时间和挑战自我的感觉都让我很享受，但我发现即使20秒的全速冲刺也会让我的大腿酸

    痛不已。

    为了试验HIIT轻健身的方式是否对一般的上班族也很方便，我有时候会穿着西

    装打着领带锻炼。我的答案是肯定的：因为运动时间非常短，才1分钟，我从来没觉

    得浑身燥热，更不至于大汗淋漓。

    4周后，我又回到实验室进行复检。我又喝了一杯味道恶心的甜饮料，在自行车

    上进行了一番极限运动。

    到了看结果的时候。好消息来了，我的胰岛素敏感性显著提升了25%，与杰米的

    预测完全一致，心花怒放的我很想知道这是为什么。

    虽然并不十分肯定，但杰米认为HIIT类型运动的功效之一是中断糖原储备，也

    就是消耗储存在肌肉中的葡萄糖。“这种锻炼的关键在于，它真的能够破坏储存在

    肌肉中的糖原，使肌肉向血液发出信号——‘我需要利用更多的葡萄糖’。慢慢

    地，细胞利用葡萄糖的能力变大，血液葡萄糖水平趋于稳定。通常的散步或慢跑只

    能激活肌肉组织的20%~30%，然而HIIT能激活70%~80%的肌肉组织，所以，这等于

    创造了一个大得多的接收器来吸收消化饮食摄入的葡萄糖。”

    以上就是好消息，胰岛素敏感性的增加，说明我暂时降低了成为一名不折不扣

    的糖尿病人的风险。

    但也有坏消息。坏消息是，虽然我能逼迫自己进行时间更长、强度更高的锻

    炼，并且对此感觉不错，但我的有氧适能并没有显著改善。而且，尽管我严格坚持

    了科学的健身计划，但我的心肺功能相较HIIT运动之前也并无进步。

    虽然杰米曾经提醒过我可能会发生这种情况，但它对我来说仍然是个讨厌的打

    击。

    那么，为什么HIIT无法像改善我的胰岛素敏感性那样提升我的有氧适能呢？为

    什么它对其他人比对我更有效？答案令我沮丧：基因。

    我和我的血糖水平除非能够坚持下去，否则任何运动方法带来的益处都会逐渐消失。为了弄清楚

    轻健身的效果消失的速度有多快，2012年年初，我停止了HIIT轻健身。结果，短短

    几个月内，我的血糖水平又恢复到临界糖尿病状态。

    在这种情况下，我并没有恢复HIIT锻炼，而是决定制作另一部测试轻断食效果

    的纪录片。正如我在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书中所描述的，利

    用轻断食的方法，我又减掉了9千克多体重，其中大部分是脂肪，我的血糖再次恢复

    正常。

    现在，我成功地保持了体重，并且通过轻断食和轻健身相结合的方式，真正改

    善了自己的血糖水平和健康。轻健身也会因人而异

    我开始就说过，对于健身减肥，大家普遍接受的一条关于健身的看法：运动越

    多，身材越棒，身体越好。它看起来非常理所应当，完全符合常识，假如有人提出

    相反的意见，那他一定是疯了。也许坚持锻炼的你永远不会成为奥运选手，也没法

    在10分钟内跑完2千米，但如果你经常锻炼，那么，你的心肺功能当然会更强，寿命

    随之增加。

    然而，可悲的是，生活并不是公平的。

    “我们早就知道，”杰米说，“同样的健身方法，效果却因人而异，所以遵循

    任何特定的训练方法并不能保证获得有利的结果。”

    甚至包括轻健身。关于这一点，希望大家也能有一个大概了解。

    实际上，一些研究表明，不同人的身体对运动的响应各不相同。芬兰最近的一

    项研究中，要求175名未受训练的中年志愿者(其中89位男性、86位女性)参加21

    周的健身课程。志愿者们每周要么做2次力量训练(举重)和2次耐力训练，或者每

    周做4次结合了力量和耐力的训练。

    研究人员对志愿者进行了认真的监督，以确保他们完成训练，而且还在训练前

    后对其进行了各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量等。

    训练的结果至少可以说是“参差不齐”的，有些人的有氧适能提高了42%，令人

    印象深刻，而少数人的体能不升反降。

    甚至还有更大的差异。例如，从力量练习结果来看，有些人的力量输出增加了

    87%，少数人训练结束后的力量输出甚至比训练开始前降低了12%。

    如果你怀疑如此怪异的研究结果只是一个特例，或者觉得某些志愿者可能有所

    懈怠，那么，我要说的是，已经有相当多的研究得出了类似的结果。过去这种现象

    之所以没有得到太多评论，是因为科学家们之前倾向于将所有数据放在一起，得出“平均”的结论，从而忽略了异常现象，将其排除考虑范围。然而，“平均”结

    论的完美，只代表大多数人从中受益，我们仍然无法保证每一个人都能确确实实从

    中受益。

    然而，值得注意的是，此类研究结果表明，相同的锻炼方式在不同对象的身上

    会引起各类不同的反应。例如，进行常规的锻炼后，有人可能反应特别明显，获益

    颇多，我们把这类人称为“超级响应者”；有人则没有什么变化，更不用说受益

    了，这类人则称为“无响应者”。

    所以，怎么才能知道你是超级响应者还是无响应者呢？

    想知道这个问题的答案最可靠的方法，是按照芬兰研究人员对待志愿者的实验

    方法去做：先测量你的各项体能，然后参加21周的艰苦训练，以此弄清楚你属于哪

    一类响应者，另一个选项则有可能是验血。

    杰米和他的搭档们研究了人们对运动的不同反应，发现在有氧适能的差异方

    面，我们可以在11个基因的遗传编码中找到决定因素，根据这一发现，他们开发出

    一种基因测试，并声称能够准确预测个体对运动的响应情况。

    打开我的HIIT轻健身锻炼计划之前，杰米抽取了我的血样，送交DNA测试，直

    到我完成4周的HIIT训练后，他才告诉我测试结果。

    当我再次接受了体能测试，并且失望地发现我的有氧适能并未得到预期(根据

    相关的研究结果，我希望至少能改善10%)改善时，杰米拿出了我的基因测试结果

    ——根据基因测试，对我来说并不理想的结果，从杰米的角度来看，却觉得非常

    好。

    他们当时还测试了另外700多人的基因，我的结果属于得分最低的行列。我的那

    些看起来有利于提升最大摄氧量的“积极”基因非常少。一看到我的结果，杰米就

    意识到我是有氧适能改善训练的无响应者，他的判断是正确的。

    根据人之常情，我相信他一定希望告诉我更好的消息，但作为一个科学家，由

    于做出了准确预测，他也同样觉得高兴。

    但作为一心想靠轻健身减肥、获得健康的我自然是深感失望，但我也并不完全感觉意外。我似乎早就隐约知道，无论做多少运动，我都不会像其他人那样获得明

    显的效果。

    但我不相信基因能够决定我的命运。所以，我对这类测试结果持保留意见。我

    相信杰米的测试比大多数其他测试更为准确，但任何实验的准确度都不可能达到

    100%。

    毫无疑问，未来我们会看到更多的基因测试结果，这些测试不仅想要预测你是

    有氧适能改善运动的响应者或无响应者，还希望知道健身能否提高你的葡萄糖耐

    量，抑或是你的基因是否能够确保力量训练之后获得更大块的肌肉。

    这些基因测试的其中几个可能是有益的，但其余的也许预测精度非常低。

    有的科学家讨厌这种测试，不仅因为它们有炒作的嫌疑，而且因为他们担心此

    类测试一旦广泛应用，那些发现自己是无响应者的人会干脆放弃所有的运动尝试。

    然而我认为这是不可能发生的。理由是，虽然你是某种运动的无响应者，但这

    并不会排除你是其他形式的运动的积极响应者的可能性。 我显然永远不会打破长

    跑比赛的世界纪录，但我很高兴通过锻炼改善了自己的胰岛素敏感性。而且，尽管

    在某种程度上患有运动恐惧症，我发现定期的轻健身让我感觉很好，因为它真的帮

    助我保持了体重啊!

    无论如何，虽然基因测试让20%的人知道他们是无响应者，但它也同时告诉大多

    数人，他们是运动的积极响应者。而且，对那些幸运的少数人而言(虽说少数，却

    也占总人口数的20%)，只要他们锻炼了，就能获得巨大的收益。例如，本书的另一

    位作者佩塔就是超级响应者的一员，对于各种提高最大摄氧量的运动，她总能获得

    最好的效果，后文我们可以看到她经过轻健身后，各项体能指标的惊人改善。

    佩塔：我的健身DNA

    与麦克尔·莫斯利一样，我抱着些许怀疑的态度参加了体能DNA测试，作为一个

    愿意终身锻炼的人，我想知道测试的结果会揭示出哪些我还不知道的事实。

    经验告诉我，我很可能会是积极响应者。我总是发现运动既简单又有成就感。

    虽然我知道自己并非天生具有足够让我成为优秀的短跑运动员、曲棍球运动员或跳远运动员的“快肌纤维”，而且先天基因也不允许我从大量的负荷训练中获益，但

    我一直很喜欢耐力训练，比如长跑。

    目前能够提供DNA测试的公司有好几家，我尝试了两家比较有名气的公司，得到

    了有趣的结果。第一家DNA公司认为我确实是有氧适能训练的超级响应者，最适合耐

    力型的活动——这完全符合我的体能背景。

    但是，当我把样本寄给第二家公司后，他们告诉我，我的耐力潜能较低，反而

    更适合爆发力训练，如短跑、举重、篮球和足球类运动——而对于这些运动，我一

    向不感兴趣。当然，也许我在这些方面拥有隐藏的天资，由于不了解自己的遗传弱

    点，才错过了从事此类运动的机会。但我不这么认为。

    显然，DNA测试的发展正处于起步阶段，其可靠性尚有不足——例如我的两次

    基因测试结果的矛盾。不过，就麦克尔的情况而言，基因测试有助于让他面对自己

    的不足，鼓励他更有效地锻炼，这些测试自有其用处，而且很有可能成为有用的工

    具，帮助我们了解个体是如何对运动做出截然不同的反应的。轻健身安全吗？

    我想说的是，无论进行何种形式的运动，都是有风险的。 你可能对自己造成

    一定的伤害，尤其是如果你不适合某项运动的时候。最常见的损伤是肌肉拉伤——

    我们都知道，这种伤害很容易发生。

    我曾经参加过几次我的孩子学校举办的“体育开放日”，在他们年纪还小的时

    候，学校经常举行“父亲赛跑”。我们这些做父亲的虽然想要表现得很酷，但暗地

    里要么担心失败，要么近乎绝望地想要取胜。有些比较有竞争力的爸爸穿着钉子跑

    鞋来参加，但大多数人都没有什么准备。我们排成一行，孩子们在旁边看着，所

    以，谁都不想让孩子失望。听到“预备——跑”的喊声，我们立刻忙不迭地冲了出

    去，丝毫没有考虑到自己的速度超过了身体的承受能力。

    跑出十来步之后，已经有至少一位爸爸瘫倒在地，就像中枪了一样，死命地抓

    着小腿筋或者大腿根。我熟悉这种情况，因为就我个人经验来说，我对此曾经深有

    体会：当时的我尖叫着躺在地上翻腾，要求好心的人给我拿冰块来。

    虽然肌肉拉伤很痛苦，但肯定不致命。大家真正恐惧的是，一个体能较弱的

    人，如果进行剧烈运动，会不会导致心脏病发作或中风。而当他们面对HIIT轻健身

    训练时，这种恐惧甚至会放大20倍，他们会不由自主地想象出一位浑身是汗、穿紧

    身运动衣的肥胖者在自行车上锻炼的时候突然中风，或者心脏因为劳累过度而停止

    跳动的情景，甚至他的家人悲伤的模样。

    那么，这种恐惧是否有道理？你将在本书后面提到的内容中读到，即使你的体

    质不佳，我们也建议你轻松看待HIIT轻健身，放心地投入运动。 但是，我也总是

    鼓励那些对自己的健康有疑虑的人在进行任何形式的运动之前都要先体检。

    可能引发心脏病或中风的因素之一是血压骤然上升。比起有氧运动，这种情况

    更有可能在你进行力量训练的时候发生。做HIIT轻健身的时候，你的心率会显著上

    升，所以，在一定时期内逐步提高训练的强度非常重要，这样可以给你的身体调整

    的时间。在我看来，相信轻健身即使对中老年人或者体质差的人来说也很安全的最有说

    服力的理由是，很多测试HIIT轻健身的相关研究中，被试者恰好就是那些最有可能

    心脏病发作的人，那些有心脏病发作史的患者。

    轻健身与心脏健康：被颠覆的常识

    当我还是一个医学院的学生的时候，大家普遍接受的看法是，曾经发作过心脏

    病并活下来的人不应该剧烈运动，而应躺在床上，让心脏休息和恢复。20世纪80年

    代中期的医学教科书明确指出：“减少活动对于心脏病患者来说十分关键。”这在

    当时看来是很有道理的——毕竟，如果你经历过一次致命的发作，那最需要的就是

    休息。

    后来，医学研究人员进行了大规模的随机对照实验，并开始意识到，休息不是

    最好的建议。

    例如，发表于2009年的“HF-ACTION”实验表明，心脏病发作后，躺在床上不

    动的死亡率甚至更高。常识被科学证明是错误的，过去公认的看法已经被颠覆了。

    现在，医生们会建议你尽早活动起来，甚至在心脏病发作几天后就应该下床运动。

    因此，这是一个标志性的转变。我认为，这种转变迟早会促使更多的人接受轻

    健身。过去的10年中，不同的国家已经开展了一些实验，探索轻健身对心脏病患者

    的风险和好处，而总会得出积极的结论。

    在挪威的一项研究中，研究者比较了一组高危患者在进行轻健身或中等强度健

    身后心脏病发作或中风的风险。

    他们从康复中心选取了4846名冠心病患者，将其随机分配到中等强度训练组和

    HIIT轻健身组。中等强度组的病人参加适度的运动，例如散步或慢跑，总运动时间

    为129456小时。HIIT组的运动强度更高，但运动时间少得多，只有46364小时。

    在175820小时的运动时间内，这些高危病患中出现了1次致命的心脏病发作

    ——患者来自中等强度组，轻健身组则出现了2次不致命的心脏病发作。

    研究人员的结论是，即使对于已经患有心脏病的人而言，无论是中等强度或高

    强度运动，发病的风险都是偏低的。而且，“考虑到心血管对高强度运动的强大适应性，冠心病患者应考虑采用此种锻炼方式”。

    与此类似，在2012年的一篇总结性论文《心脏康复中的高强度间歇训练》中，作者回顾了他们能够找到的所有关于HIIT轻健身对冠心病等心脏疾病患者的影响的

    研究，然后得出结论：HIIT对病人是安全的，而且，与中等强度的持续运动

    (MICE)相比，他们对HIIT的耐受性更好。”

    作者接着指出，就改善心脏功能和提高生活质量方面来看，HIIT的效果优于标

    准运动。

    2013年2月的一篇总结论文《高强度有氧运动与慢性心脏病》得出了相似的结

    论：“与中等强度的持续运动(MICE)相比，高强度间歇训练可以更有效地提高心

    脏病患者的运动能力。”

    很明显，我们还需要更多关于HIIT轻健身的研究，但根据迄今为止所做的研

    究，我发现，轻健身——确切说是任何形式的有氧运动——更有可能降低心脏病

    发作或中风的危险，而不是引发这类危急情况。

    如果你有任何健康问题，最好去看医生，没有问题的话，就请你穿上运动鞋开

    始锻炼。在下一章中，我们将指引你学习HIIT轻健身课程。第三章 开始轻健身

    轻健身对健身减肥最大的好处是，可以在忙碌的生活中更容易坚持。与投入大量时间的长期计健身减肥

    划相比，它更像是一种生活方式。只要你愿意，完全可以穿着平时的休闲衣服进行轻健身，无需特地换上运

    动鞋，更不必花钱去健身房。虽然我没有这么做，但麦克尔这样做了。事实证明，你不会大汗淋漓，可以穿

    着西装或者裙子完成轻健身，它能够很容易地融入你的日常生活中。

    轻健身的另一个吸引人的地方是，它融合了许多不同的方法。这是很好的，因为健身方式的多样化对身

    体非常重要，多样化能确保你坚持下去，让你的头脑和身体随时体验新鲜感。

    扫一扫，跟着视频开始轻健身!轻健身的两个关键部分

    了解了许多轻健身及其灵感前身HIIT的理论，澄清了要命的健身减肥误区，我

    们终于开始进入轻健身的实践。

    轻健身这个概念中包括目的迥异的两种类型的运动——我们之前介绍的HIIT和

    快速力量练习。这两者都非常省时。在这两大类运动中，我们加入了各种不同的方

    案，请找出最适合你的去做，但你自己也要尝试多样化。

    基本上，轻健身的最大优势就是高效、快速。后面我们会看到，轻健身的最低

    限度只需每周2天，每天5分钟，就可以获得健身带来的种种益处，十分容易坚

    持，并融入你的日常生活，成为你的全新生活方式。

    如我所介绍，轻健身的概念植根于HIIT方法，这个方法被提出的最初目的是改

    善心血管系统，降低患糖尿病的风险。如果你想练出良好的肌肉张力和灵活性，我

    们也建议你进行快速力量练习。这些练习能够强化人体主要肌肉群，可在几分钟内

    完成，无需任何特殊的设备，在家里、在公司、在宾馆的房间或在出去跑步或散步

    的时候都可以进行。

    根据你的需求，各种组合多样化的轻健身几乎都可以在每天不到10分钟的时间

    内完成，你也可以与你正在进行的健身减肥项目结合起来一起做。

    轻健身中HIIT的基本规则，是每周做2次练习，可以作为其他运动方式的一部分

    (例如在跑步中进行HIIT训练)，或者在上班期间练习(麦克尔经常在骑自行车下

    班回家的时候轻健身)，或者单独找时间来做。你很可能希望加大运动量，以期达

    到更好的效果。但请不要这样，因为这不会使该方法更有效，而且，危险之处在

    于，如果运动超过了限度，反而会伤害自己。

    轻健身中快速力量训练的规则更加灵活。杰米·蒂蒙斯在他每周不进行HIIT练习

    的日子里做3次主肌群快速力量训练；迈麦克尔则喜欢做得更多，每周会做5次。至

    于佩塔，则喜欢健身方法的多样化——天气好的时候，她还会到当地的公园去进行短时间的力量训练，这在后文也会详细介绍。

    轻健身的时候，只要把HIIT和快速力量训练的时间大致平分，就不会出大错。

    对于一般的健身减肥者，典型的轻健身每周训练可以包括2天HIIT和2天快速力量训

    练；而对于那些体能较好和热衷健身的人，在一周中可以进行3天HIIT和2天快速力

    量训练。轻健身前的准备活动

    轻健身和一般的健身一样，都会需要热身和冷却等步骤。那么这些步骤需要多

    长时间合适？它们是每一次运动前后的缓冲，能够减少伤害、消除疲劳，但轻健身

    是否有必要进行长时间的热身和冷却？

    热身

    大多数针对HIIT的研究中，被试的热身活动是时长2~5分钟的舒缓运动，视具

    体运动形式而定。例如，如果你选择短跑，可以用走路或跑慢跑作为热身；如果你

    骑自行车，就以慢骑作为热身；如果你在泳池，可以游泳热身。一些研究人员认

    为，轻健身不需要一般运动那么多的热身，但是在这方面我们没有一定之规。

    骑车锻炼前，麦克尔只进行短短1分钟的热身。跑步之前，佩塔喜欢热身5~10分

    钟。热身应该真正使身体“热”起来，增加血流量、放松肌肉，确保它们做好活动

    的准备。“热”起来的肌肉会更容易地向血液索取氧元素，触发更有效产生能量的

    化学反应。实行轻健身的训练方法之前，都需要先做准备活动，至于准备的程度则

    取决于你的身体感受。

    拉伸

    人们普遍认为，静态的伸展运动，保持某个姿势不动(如弯腰触摸脚趾)，可

    以使你的肌肉变得灵活，以便做好活动的准备，降低受伤的风险。这种观点虽然普

    遍，但似乎缺乏确凿的证据支持。事实上，大多数人觉得在健身前应该做的那些拉

    伸运动——触摸脚趾或者拉伸腿筋——并不一定具有明显的益处，有时候甚至可能

    是有害的。

    在几年前，加拿大蒙特利尔犹太总医院流行病学中心的伊恩·希瑞尔博士

    (Ian·Shrier)曾经为《运动医学杂志》寻找证据，证明热身时拉伸运动的有效

    性。他发现，健身前的拉伸运动实际上可能会减少肌肉力量，虽然其影响不大，而

    且是暂时的，但作为加拿大运动医学院的前院长，希瑞尔博士谨慎地建议把拉伸运动从热身活动中去除。

    还有一个问题是，拉伸运动是否能降低运动伤害。大多数研究给出了否定的回

    答。《运动科学》上的一篇文章指出，如果你所做的运动包括很多突然剧烈运动又

    突然停下来的动作(例如足球)，那么拉伸运动对你有好处；而假如你做的运动是

    长跑、快走或者游泳，目前来说，没有强有力的证据表明拉伸运动“有助于预防伤

    害”。

    如果你想在健身前拉伸一下，使四肢肌肉有展开的感觉，不妨做做动态伸展，如手臂绕环和侧步慢走，这些动作会使大脑向肌肉发送一条信息：“准备好，我们

    要开始锻炼了!”相比之下，静态伸展则会触发大脑的抑制性应答。对于足球之类

    的运动，动态伸展可以是颠球或者运球。

    冷却

    与热身相比，针对冷却的研究要少得多，而且对其价值的判定并没有多大的进

    展，但是，一番剧烈运动之后，最好不要完全停止活动。如果你锻炼得真的很辛

    苦，心脏会以很快的速度泵出血液，血管扩张，从而导致更多的血液流向腿和脚。

    如果你停下得太突然，血液可能淤积在下肢，引起头晕。

    麦克尔主要以骑自行车的方式进行轻健身训练，剧烈运动之后，他通常会慢慢

    蹬车1分钟作为冷却，让血压和心率恢复正常。而佩塔却喜欢在轻健身后以较慢的速

    度进行同样的运动至少5分钟，她觉得这样可以让一切回到平衡状态。

    缓解肌肉酸痛

    一种流行的说法是，冷却和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，让你不觉得酸痛，而

    乳酸是所谓的运动产生的废物之一。有些健身教练会告诉你，乳酸的积聚是肌肉疲

    劳的原因。但我想说，这是无稽之谈。

    是的，剧烈运动会生成更多的乳酸，但出现这种情况是因为乳酸是身体所需的

    燃料，如果没有它，你就无法在运动中挑战自己。

    锻炼后感到的酸痛不是由乳酸积聚引起的，而是因为肌纤维的轻微受损。所

    以，拉伸对于解决酸痛毫无效果，唯一的补救办法是真正的休息。在澳大利亚的一项研究中，要求志愿者在跑步机上倒着走30分钟，从而引发小

    腿肌肉僵硬。研究者发现，如果事先做一下热身，那么2天后，被试者的肌肉酸痛情

    况会出现些许差异，但10分钟的冷却运动则对肌肉酸痛没有改善作用。所以，冷却

    究竟对运动恢复有多大好处，其实并没有那么言之凿凿的定论。就个人而言，我喜

    欢在一天结束时舒展身体，它可以帮助我放松，缓解一天的紧张，但你需要根据自

    己的情况找到适合你的方式。

    这里需要提醒大家的是，你可能喜欢在运动前服用一些药物如阿司匹林或布洛

    芬来减轻运动后的肌肉酸痛，请不要这样做。许多研究已经表明，这些药物不会减

    少肌肉酸痛，反而可能会导致胃肠道出血等可怕的副作用，使胃肠道细菌乘虚而

    入，侵入你的体内。量身定制你的轻健身计划

    在你开始轻健身之前，请监测你的成果。我们建议你跟踪监测日常锻炼的进

    展，例如每隔一个月测量如下指标。

    ●力量训练，如你能轻松自如地做多少个俯卧撑？

    ●静止心率

    ●体重和腰围

    ●测量有氧适能，如最大摄氧量

    ●葡萄糖耐量

    具体的测量方法我们后面会提到。

    你可以通过各种各样的活动实现轻健身所需的运动强度。以下6种活动是按照研

    究测定的益处大小排序的，但也需要根据你的具体条件加以选择和量力而行。首

    先，骑自行车是轻健身训练的最佳选择。 因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种

    运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱(尽管他也喜欢爬楼梯)。第

    二，跑步。 不仅是因为它很流行，它确实对健康有益，而且也是我喜欢的运动方

    式。第三，椭圆机训练。 这是杰米的最爱，对那些喜欢在健身房运动或已经在健身

    房运动的人而言，也是一种很好的全方位锻炼方式。至于其余的运动形式，我认为

    它们本身都很不错，但不如前三项更适合轻健身。

    骑车

    室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你

    调节链条阻力，改变骑行强度，还不受恶劣天气和夜晚的影响。而且，与其他一些

    形式的运动不同，室内自行车更不容易造成伤害。大多数针对HIIT的学术研究都会

    让志愿者使用室内自行车进行训练，因为它们非常适合实验室研究。

    然而，也有许多人喜欢户外的新鲜空气和不可预知的地形，可以通过调节公路自行车或山地自行车的档位，或在上坡

    室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你调节链条阻力，改变骑行强度。

    路骑行来增加运动强度，风也可以增加阻力，使户外运动更加激烈。

    需要补充的是，我们也推荐半躺下并抬腿在空中仿真蹬车的轻健身训练形式，这种方法比较简单，省去了自行车这个工具，也可以达到训练肌肉和消除脂肪的健身减肥效果。

    跑步：户外、自然

    跑步(慢跑)不需要特殊的装备，只需一双跑鞋、一件T恤和一条运动裤，几乎

    可以在任何地方进行，而且会给你的健康带来明显的裨益。

    为了将普通的跑步改造为轻健身训练，你先要需要保证运动的强度。这意味着

    你需要全速冲刺，例如快速跑步上坡。通过挑战身体的极限，你的肌肉会比在水平

    地面上跑步时得到更多的锻炼。不妨选择户外有地势落差的公园内或街道跑步。如

    果你的体能不是特别好，可以逐步增加运动的强度。

    比如，全速上坡跑10秒钟，待体能有所提升，就增加全速 跑的时间，延长至

    30秒，跑到坡顶之后，不要慢跑下坡，而要走下坡。

    你可以利用天然标志物如树木、灯柱等判断距离，或者用秒表计算冲刺时间。

    尝试交替改变跑步的场所地形，如草地、小径、公园健身跑道和人行道等。

    理想的跑步上坡训练需要把握节奏，步幅要比你在平路上跑的时候略微小一

    点，目标是保持均匀稳定的步速。注意，不要弓腰驼背，你的头、肩和背应该在两

    脚之上形成一条直线。

    跑步：健身房跑步机

    跑者可以分为两种，跑步机爱好者和不喜欢跑步机的人。我个人并不觉得跑步

    机这种加了机械跑带的“高级仓鼠轮”有什么迷人之处，然而很多人发现跑步机十

    分令他们放心：一切都不会变，无风无雨、没有汽车和行人干扰，所以，他们完全

    不会受到打搅。

    对于用跑步机进行轻健身的人们来说，主要的缺点是我们要和机器打交道。在

    剧烈运动和舒缓运动之间的速度切换可能不太好处理。研究还表明，室内跑步比室

    外跑步燃烧的热量少5%，原因包括不存在风阻、跑步机的电动带会向你施加轻微的

    推力等。由于这些原因，你最好调高跑步机的斜度，以确保足够的运动强度。布莱

    顿大学的一个研究建议，如果跑步机用户希望达到与户外平地跑步一样的运动强

    度，需要将机器的斜度设置为1%， 请大家参考。爬楼梯

    如果你平时在工作场所或者回家的时候需要上几段楼梯，那它们就是很理想的

    轻健身训练环境!研究表明，与在平地上跑步相比，跑楼梯可以用一半的时间达到

    同样的锻炼效果。跑楼梯对膝盖和脚的不良影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最

    好的活动之一。 但请确保你采用的是正确的方式：不要耸肩弓身或者歪头，胳膊弯

    曲的角度要能够为其摆动提供动力，整只脚掌需要接触到每一个梯级，以避免拉伤

    跟腱。

    并且，和跑步上坡类似，下楼的时候不要跑，而是走下楼梯，甚至可以乘坐电

    梯下楼。

    跳绳

    跳绳像跑步一样方便。然而，这种运动很难调动大量的肌肉群并获得必要的强

    度。 避免购买传统的编织绳，因为它们比较沉，摇起来慢。复杂的带计数器的跳绳

    也会增加不必要的重量，让绳子更笨重。最好选择重量轻、柔性的塑料绳或者皮革

    的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体

    两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。练习轻健身，跳绳也是一种很方便的运动。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。

    划船

    不是所有人都有条件进行户外划船训练，所以划船机应运而生。室内划船机与

    椭圆机类似，能让你的整个身体动起来，而且非常具有挑战性，但对这类器械你需

    要保持警惕，因为如果你不知道自己在做什么，可能会严重地伤害到自己。 所以，良好的技术是至关重要的。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手

    柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。背部挺直，不要弓身，以增加每一个

    动作的力量，减少下背部的压力。

    条件允许时，你还可以用室内划船机来轻健身。需注意室内划船机需要很好的使用技巧。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。椭圆机

    有条件在健身房用椭圆机的话，对轻健身来说也是一件好事。椭圆机训练可以

    让你在短时间内锻炼到很多组不同的肌肉。 请把机器的斜度和阻力调到最高，轻

    轻伸展动你的胳膊和腿，做1分钟的准备活动，然后加快速度，全力蹬踏(快节奏)

    约30秒，然后减速。

    游泳

    水的天然阻力使游泳具有挑战性，你越想游得快，越需要多出力。游泳使用大

    量的肌肉，但不时改变划水方式也很重要。 根据距离——而不是时间——判断游

    泳强度更容易。全速游完25米相当于全速跑30~40秒。HIIT组合训练：基础版

    接下来，我会简单介绍多种轻健身关键部分之一的HIIT组合练习的方法。我们

    两人(麦克尔和佩塔)每一种都试验过，但我们两人的爱好各有不同，有些方法虽

    然完成起来对你来说可能并不容易，但我们相信它们是有益的，因此请努力做下

    去!

    请记住：运动后总会有不适，例如气喘吁吁、肌肉酸痛和精疲力竭，这些都是

    暂时的，轻健身所需的时间甚至比你开车到健身房的时间都要短。下面的HIIT组合

    训练，每周最好能进行2~3次。 我们主要是依据高强度运动所需要的时间来为其排

    序的，你花在每种方法上的实际时间则取决于许多因素，包括你选择的热身时间和

    冷却时间。

    运动的实际强度也由你说了算，佩戴心率监测器可以让你知道自己有多么努

    力，但重点在于按部就班，逐渐增加体能挑战的难度，留出调整和适应的时间。不

    要在第一天就过度训练。

    HIIT的最低限度

    20秒全速运动，总计40秒。总时长4~6分钟，包括恢复时间。

    令人难以置信的是，有证据表明，仅仅40秒的剧烈活动都会产生相当的效果。

    2011年，巴斯大学的尼尔斯·沃拉德博士(Dr.Niels Vollaard)及其同事进行了一

    项研究，请15名健康但习惯久坐不动的年轻男女尝试他们称为REHIT(降低消耗的

    高强度训练)的运动6周。

    第1周，被试者首先慢慢蹬车几分钟，然后全速蹬车10秒钟，再进行几分钟的冷

    却运动。第2周和第3周的每次练习都包括热身、15秒的全速冲刺和几分钟的休息，然后又是15秒钟的全速冲刺，最后是舒缓的冷却。

    最后3周里，研究者提高了难度，全速冲刺增加到20秒，间隔以几分钟的休息。尽管在这6周中被试者的高强度运动时间一共不到10分钟，但无论男性还是女

    性，其有氧适能都得到了显著的改善，最大摄氧量分别提升了15%和12%。而在胰岛

    素敏感度方面出现了性别差异，男性改善了28%，女性却没有得到改善。

    尼尔斯目前正在开展进一步的研究，考察上述性别差异是否普遍，以及患有代

    谢综合征和糖尿病的人能否获得类似的改善效果。

    在某些时候，尼尔斯还热衷于研究每周仅作3次20秒剧烈运动的可测量差异。如

    果你只进行几次剧烈运动，那么每次至少需要坚持20秒才能有效果。这里的基本原

    则是，在两次历时20秒的剧烈运动中达到你的极限。 最有效的方式是骑自行车，因为它经过了各种研究的测试，得到的科学验证最多，但原则上讲，任何活动都会

    有效果，或者至少是增加爆发速度。以跑步为例，你只需要增加20秒剧烈运动时的

    阻力，如调整跑步机角度或利用上坡地形。

    ●首先进行几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步。

    ●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。

    ●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2~3轮。记住，恢

    复时间是很重要的。

    HIIT训练的最低限度时间在5分钟左右。麦克尔喜欢用骑自行车练习轻健身，而

    且，随着对器械的不断熟悉，通过最小化热身和冷却时间，以及将慢速蹬车时间减

    少到1分钟左右，他现在可以在不到4分钟内完成一次HIIT练习。

    如果你的体质很差，或者以前从未接触过轻健身概念，也没做过任何HIIT运

    动，那么，你也许需要慢慢增加难度，从2×10秒的剧烈运动逐渐过渡到2×20秒。完

    成了2×20秒的挑战后，你可能会希望再增加20秒的剧烈运动时间，与相应的恢复时

    间配套，这样你每次的总健身时间会增加几分钟。

    麦克尔的做法：骑自行车

    1短暂热身。

    2骑上自行车，在低档阻力下轻缓蹬车几分钟，这时运动重点在大腿。

    3约2分钟后开始快速蹬车，然后迅速提高阻力。你所选择的阻力档位取决于你当下的力量和体能。15秒

    的冲刺后，你的大腿应该有燃烧感，蹬车速度减慢，因为你感觉肌肉疲劳，无法保持原来的速度。如果15秒

    后你仍然能以同样的速度继续下去，这说明你选择的阻力还不够高。但也不能高到让你被迫停止，所以你需要试验。你会发现，随着体能的提升，你应付得来的阻力档位也在提升。重要的是，你需要不断地增加阻

    力，以确保在每轮20秒训练中发挥出自己的极限。

    4第1轮全速冲刺后，降低阻力，轻缓踩踏几分钟，平复呼吸，让肌肉休整。

    5然后，当你觉得准备好了，再进行20秒的冲刺。

    6放松!结束了!温柔踩踏，休息几分钟，让心率和血压恢复正常，走下自行车，喝杯茶。

    佩塔的做法：跑步

    我喜欢把轻健身与时间稍长的跑步或15~20分钟的散步相结合，而不会仅仅为了运动40秒钟就特地跑到

    公园去。

    我的做法是，以中等速度跑5~10分钟，然后全速冲刺20秒钟，接着慢跑3~4分钟，再进行第2轮冲刺，最后慢跑5分钟。那些短暂的冲刺比你想象的要困难。如果你能够适当地挥动胳膊，加快步速，就会觉得你

    的大腿像烧着了一样，心率飙升——这真是一种积极的体验。

    就个人而言，我喜欢绕着足球场或跑道全速跑，这样我就能每次都多跑一点。但你可以随时随地开始锻

    炼，甚至在步行上学或上班的途中进行。

    超便利的轻健身

    轻健身都可以在工作中完成， 包括HIIT部分，无论你的工作场所条件如何，只要你工作的地方有楼梯，就能运动起来!

    你可以穿着职业装轻健身，但如果你穿着高跟鞋……那就需要换上更舒服的平跟

    胶底鞋。

    一开始，我们需要找到至少有4段楼梯的场所。 如果你的体质不佳，可能需要

    先进行几周的缓步爬楼梯运动，然后再尝试更剧烈的练习。

    当你觉得自己能胜任的时候，试试跳着上楼梯20秒， 请注意，我是

    说“跳”。不要小看，如果你初尝轻健身，这样做应该足以让你气喘吁吁，体验到

    疲劳感在大腿处的迅速积聚。待体能有所提升之后，你将发现，你需要跑更远的

    路、上更多楼梯，才能获得同样的感觉。

    休息时，最好能乘电梯回到开始上楼的地方，或者停留1~2分钟，喘口气，然后

    再跳上几级台阶。HIIT组合训练：加强版

    30秒全速运动，总计2分钟。总时长16分钟，包括14分钟的休息。

    这类似于我们刚才所描述的最低限度轻健身的方法，只是在两次冲刺之间你需

    要更长的恢复期，因为每轮全速运动的时长要从20秒增加到30秒，更有挑战性。如

    果你尚未习惯轻健身或者各种HIIT训练的方式，那么你应该逐渐增加难度，最好

    先进行20秒冲刺的练习，然后尝试2×30秒的剧烈运动，逐渐达到真正的轻健身要

    求。

    运动前先腾出时间做几分钟热身运动，并确保在第1轮冲刺前有足够的心理准

    备。每轮冲刺之间慢速运动3~4分钟，以便恢复——你会需要的。

    这种轻健身方法基于加拿大对HIIT雏形的最早研究，那时HIIT被称为SIT(冲

    刺间歇训练)。加拿大的研究发现，每次做4轮30秒的冲刺，每周4次，其健身效果

    相当于每个星期以稳定的速度跑步或骑车好几个小时。

    具体做法如下：

    ●骑车版：4×30秒的全速蹬车。先做几分钟热身运动，然后开始第1轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3~4

    分钟的恢复，以温和的速度蹬车(你会需要的)，最后是至少2分钟的冷却运动。

    ●跑步版：4×30秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或绕行几分钟，然后再循环

    冲刺-休息，最后慢跑回家。如果你觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。

    ●游泳版：如果你喜欢游泳，先慢速游，当你准备好，试试全速游25米(或者心中默数到30)。稍微喘

    口气，然后继续慢游一段，再做一轮冲刺，这样重复4轮，最后以非常舒缓的速度结束。

    最后，有兴趣的话，你也可以将上述运动方式组合训练。HIIT组合训练：超级版

    60秒全速运动，总计5分钟。总时长10~11分钟，包括8分钟的恢复。

    这是我最喜欢的方法之一，我已经用它锻炼了很多年。步骤很简单，基本是60

    秒冲刺和90秒恢复交替进行。 该方法非常灵活，可以与任何之前我们介绍过的活

    动(骑车、跑步、游泳等)结合，并且可以按时长比例酌情增减。

    你可能觉得60秒的HIIT一定比30秒的艰苦，但事实并非如此!60秒的HIIT方法

    是从麦克马斯特大学运动科学小组研究的方法中演化而来的。当时，他们想要总结

    出一个有效但比30秒冲刺“更温和”的方法。关键的区别在于你无需过于苛求自

    己，只要发挥出90%的最大努力，在首轮1分钟冲刺结束时将心率推高至最大心率的

    80%即可。若想知道你的最大心率，请查阅书后附录。

    在最初的研究中，研究人员要求志愿者进行10组60秒的冲刺，间隔以90秒的恢

    复。我就是这么锻炼的。最近，一群运动学专家组成的Metapredict研究团体已经

    开始测试一种要求不高的相似方法，包括5组60秒钟的冲刺，间隔以90秒钟的恢复。

    这就是我们选取的方法。

    体能较差者注意了，你应该先从3组冲刺开始；如果你非常热爱运动，并且很希

    望发挥最大极限，可以做满10组冲刺。我们在这里建议，如果你的基本体质过关，可以做5组冲刺训练。

    具体过程如下。

    ●2分钟热身。

    ●5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。

    ●1分钟冷却。HIIT组合训练：燃脂殆尽版

    8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括

    8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂

    芬·布彻(Stephen Boutcher)的研究是这项轻健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。

    经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样

    的循环。

    一开始，你要坚持这种模式5分钟左右。如果你体质较好，可以将锻炼时间逐渐

    延长至15~20分钟。20分钟的标准锻炼时间中，阻力要足够高并保持一致，以你感

    觉费劲为准。在最初的几周内，请尝试逐渐调高阻力，而不是一开始就给自己一个

    很难的坎。HIIT组合训练：高效爆发版

    总时长4分钟的艰苦爆发力运动。高效爆发版HIIT的特别之处在于，它没有穿

    插恢复时间。 你需要一下子完成所有的剧烈运动。挪威的研究者发现，每周3次，每次只需4分钟的全速跑步， 就足以让习惯久坐的中年男性的健康得到显著改善。

    在历时10个星期的实验结束时，参加实验的中年男性的有氧代谢能力已经提高了至

    少10%，减掉了好几千克脂肪，血压有所降低，血糖控制功能也改善了。

    下面是具体做法。

    ●骑车版：热身，高速蹬车4分钟，投入90%的最大努力。

    ●跑步版：热身，以90%的最大速度冲刺，这样做会让你感到疲劳和喘不动气，所以绝对不能闲聊。或

    者是看你4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。可在当地的公园进行，利用树木或路灯作为距离

    标记，或者在田径赛道、人行道上练习。

    ●爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力跑过尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间

    内增加梯级的数量。最后你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯。

    ●步行版：在4分钟内步行上坡(斜度为8%~10%)，可在上下班的路上进行。HIIT组合训练：人人都适合的步行版

    这是我们介绍的轻健身“最伟大”的方法，因为可以轻松地融入你的日常生

    活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。

    研究表明，模拟如同其他形式的快速活动，快步走(快速-慢速交替进行)似乎

    比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪

    消耗，改善体质和控制血糖。这些理论基于3分钟的快步走方式。如果你体质不佳，不妨采取一些更温和的方式，如1~2分钟快步走。

    下面是具体做法。

    ●热身：以正常速度开始步行。

    ●当你准备好，加快步速。将自己的RTE(主观体力感觉)分为10个等级，1等为最低，10等为最高。

    你的速度应达到6~7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2~3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。

    ●重复这样的过程几次。

    ●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次

    锻炼的时间。快速力量训练：每组肌肉都要锻炼!

    为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功

    能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼。 快速力量训练是循环训练的一种形式，它

    的优点除了可以在家中随时进行，无需什么特别的设备之外，还要求你最好能够快

    速完成，因此根本不费时。

    我们的目的是锻炼到尽可能多的主要肌肉群，通过不同的活动交替使用它们，并且使各个肌肉群轮流得到休息。所以，如果你正在做俯卧撑(上臂肌肉)，你应

    该在做完之后活动一下，做一定的仰卧起坐(核心肌肉)和下蹲(腿部肌肉)。

    同样，如果你刚做完的健身项目大幅度提高你的心率，如开合跳，那接下来你

    就应该进行比较稳重的运动，如靠墙蹲。为了尽量节省时间，同时最大限度地提高

    你的新陈代谢率，达到健身减肥的效果，你应该在30秒内尽可能多地重复每个练

    习，间隔以10秒钟的休息时间。

    快速力量训练的方法雏形是基于《美国运动医学院校健康与健身杂志》上的论

    文，现已成为麦克尔最喜欢的方法之一。

    该方法的目的是把有氧运动和力量训练紧密结合起来，你可以在任何时间、任

    何地点进行。一开始，你最好按照我们的建议，每周做2次，每次7分钟的快速力量

    训练， 待体能提升之后，如果你想多加几次练习，或者调整现有的方法，也都是可

    以的。

    请务必注意：如果你有血压升高的症状或者确诊为高血压，最好避免进行等长

    运动，具体来说就是指靠墙蹲、侧平板和平板支撑等。

    下面是具体的快速力量训练内容。你不一定每种都要做，需要注意的就是交替

    锻炼到不同的肌肉群。

    开合跳1 站直，双手置于身体两侧。

    2 向上跳起来，双腿向两侧伸展，同时抬起双臂，双手应举过头顶，双脚分

    开，宽度略大于髋部。

    3 再次跳起，双腿并拢，同时双臂回到身体两侧。

    4 以上3步就是一次开合跳的完整动作，重复该动作30秒。

    俯卧撑

    1 俯趴，双掌撑地，置于双肩下方，前脚掌触地。保持身体正直，头部要与背

    部呈直线，用胳膊将身体撑起。

    2 先放低躯干，直到肘部与地面形成90度，然后再次撑起身体。

    3 重复该动作30秒。如果你发现这样做很难，不妨先用膝盖触地，直到你有足够的体力完成标准的

    俯卧撑。可以记录你在30秒内能做的个数，给自己打气。

    靠墙蹲

    1 背部贴墙站立，双脚分开，与肩同宽，脚跟与墙面相隔两脚的长度。

    2 缓缓将背部沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行。如有必要，调整双脚，让你

    的膝盖位于脚踝的正上方(而非脚趾正上方)。切记不要弓起你的背部。

    3 保持这个姿势，尽量坚持30秒。

    仰卧起坐

    1 平躺，双膝弯曲，脚平放在地板上，双手置于身体两侧，或自然放置在头部

    两侧。2 抬起上半身，下半身不要离开地面，确保你的下巴伸向胸口，当你的肩膀和

    上半身抬起来之后，再躺回地上。

    3 重复该动作30秒。

    椅上跨步

    1 找一张长凳，或者一把稳固的椅子，椅面要适合站立。抬起一只脚放到椅面

    上，确保你的整只脚全部接触椅面。

    2 将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气，直到双脚都站在椅子

    上。练习轻健身的椅上跨步动作时，要注意安全，不过步伐一定要轻快。先抬起一只脚放到椅面上，确保你的整只脚

    全部接触椅面。将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气。

    3 退后一步，从椅子上下来，每次迈一条腿，直到双脚都重新站在地板上。

    4 重复该动作30秒，交替迈动左右腿。跨步时要小心，步伐应当轻快。

    下蹲1 站立，双脚与肩同宽，开始下蹲，重心保持在脚跟。记得确保背部挺直。

    2 继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想像你正准备坐在椅子上的样子。

    3 恢复站姿，不要弯腰。

    4 重复该动作30秒。练习轻健身的下蹲动作时，屈曲臀部，重心保持在脚后跟，记得确保背部挺直。继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想象你正准备坐在椅子上的样子。

    旋转俯卧撑

    1 摆出标准的俯卧撑姿势(见上文介绍)。

    2 当你伸直胳膊撑起身体的时候，转动身体，将你的右臂举过头顶。你的胳膊

    和躯干应该组成字母T的形状。

    3 恢复开始的姿势，弯曲肘部，放低身体，然后撑起身体，旋转，将左臂举过

    头顶，指向天花板。

    4 重复该动作30秒。侧平板

    1 侧躺，撑起身体，体重压在左前臂和脚上。

    2 用你的身体组成一条对角线，臀部离开地面。

    3 保持该动作30秒。

    做的时候记得确保脖子和背部挺直。

    一开始可能很难，请尽量坚持。

    肱三头肌屈伸

    1 背朝长凳或椅子站立，将手掌放到身后的座位上，膝盖伸直。

    2 以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直，慢慢往下“坐”，放低身体，肘部慢慢

    弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。牢记只用胳膊撑起身体。

    3 重复该动作30秒。

    高抬腿1 站直，然后开始交替双腿原地跑跳，提起脚掌，尽量使膝盖接近前胸的高

    度。双手保持放松，肘部弯曲，双肩下垂，前后摆动胳膊有助于你坚持下去。

    2 重复该动作30秒钟。

    注意，一开始可采取慢速高抬腿，适应之后可以尽量加快交替双腿的速度。练习轻健身的肱三头肌屈伸动作时，将手掌放到身后的座位上，以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直。慢慢往

    下“坐”，放低身体，肘部慢慢弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。

    平板支撑

    1 趴在地板上，然后用前臂和脚趾撑起身体，使身体从头到脚保持一条直线，避免弓背塌腰，需要尽量提臀。

    2 保持该动作30秒。

    不必担心，这个练习是不会引起后背疼痛的。第一次尝试的时候，你很可能坚

    持不到30秒，所以请尽你所能。

    弓步1 背部挺直站立，双脚与肩同宽。

    2 向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。

    3 恢复到最初姿势。

    4 重复该动作30秒。

    练习轻健身的平板支撑动作时，要注意避免弓背塌腰，需要尽量提臀，尽量保持这个姿势不变。避免弓背塌腰，需要尽量提臀练习轻健身的弓步动作时，向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。快速力量训练：变着花样随心锻炼!

    上面我们介绍的都是最基本的健身姿势，但也有很多变体，以下我们再给大家

    介绍快速力量训练的诸多变体，你可以变着花样尝试。

    抬腿式平板支撑

    1 胳膊撑地，放平身体，重心均匀分布在前臂和脚之间，肘部弯成90度。背部

    保持挺直，与抬起的臀部成一直线。

    2 收紧躯干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米。

    3 保持本姿势数秒后，再将腿放回起始位置。练习轻健身的抬腿式平板支撑动作时，要注意肘部弯成90度。背部保持挺直，与抬起的臀部成一直线。收紧躯

    干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米，保持本姿势数秒。

    伸臂侧平板1 侧躺，撑起身体，用前臂和脚支撑身体，身体与臀部保持直线，脖子和背部

    保持平直。

    2 举起上臂并伸直，使其与地板成直角。

    3 将举起的手臂放到背后，然后手臂回到起始位置。

    反向蜷体

    1 平躺，双手置于身体两侧，双脚抬起，大腿与地板垂直。注意，大腿不得低

    于目前位置。

    2 运用小腹力量，抬起髋部，双腿应该与地板成45度。

    3 缓慢恢复起始姿势。

    这个动作可以作为平板支撑的替代选项练习。百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣

    将以上的HIIT和快速力量训练这2个关键练习混搭起来，就能组合出只属于你

    自己的独家轻健身计划! 我们的方式多种多样。以下组合都可在4分钟内完成，这

    里作为参考模板，推荐给大家。请注意避免选择单一性的轻健身项目，要照顾尽量

    多的肌肉群，从而使你的腿部、手臂、躯干的肌肉都得到相应的锻炼。

    百变轻健身1：快速递减法

    从以上项目中选择4种，每种做10次，然后9次，再做8次——直到各做1次为

    止。以下是我给大家的一个参考，这也是我最喜欢的一个组合。

    ●下蹲

    ●弓步

    ●10米冲刺折返跑。(当然，条件是你在室外。)

    ●肱三头肌屈伸

    百变轻健身2：极限挑战法

    从以上动作(仅从快速力量训练)中选择3种，每种做10次，速度要尽量快，在

    4分钟内完成尽可能多的次数。户外轻健身：更高效，共容易坚持

    虽然我是健身书的作者，但我却不喜欢健身房。这听起来有些奇怪，但是我真

    的觉得健身房没有效果，而且让我缺乏动力，被无数的镜子和过度的健身狂包围，我觉得很不自在。健身课程里那些刻意编排的内容和总是要求重复的指令也会令我

    恼火。不过最重要的是，我更喜欢去户外。

    户外运动时，你的皮肤被微风亲吻，整个人沐浴在阳光下，能给你的精神带来

    无以言表的巨大好处。户外的阳光能帮助提升你的维生素D储备，还能真正有效地改

    善情绪。大量研究表明，户外运动，也称“绿色运动”，不仅会改善我们的日常情

    绪，还会提升我们的总体心理健康。 艾塞克斯大学的研究人员证明，仅仅在公园

    里锻炼5分钟，就能增强被试者的心理健康。还有别的研究显示，经常在户外活动的

    人，其血液皮质醇水平低于那些在室内锻炼的人，而皮质醇是一种与压力有关的激

    素，也就是说，在户外健身比在室内更能释放压力。

    或许，比什么都重要的是，户外运动不仅不会让你感到厌 烦，还有助于你更加

    努力地锻炼。 研究表明，在户外多少有点起伏的地面上健身，加之经常与各种风阻

    为伴，消耗的热量远比你在跑步机上磨鞋底多得多。我想，这是各位健身减肥爱好

    者真正想听到的吧!

    当然，轻健身并不做强求。轻健身无论对于室内和室外都非常适合。但为了追

    求新鲜感，我依然喜欢到公园里锻炼，作为调剂。

    下文我会介绍一些适合在公园长凳上做的练习。这些练习都是运动科学家史蒂

    夫·梅勒(Steve Mellor)的研究心血。还有一些其他的练习，则是由我本人多年

    来总结出的有效方法。所以，请去找一棵树、一条小路或者一张公园长凳，开始健

    身吧!请大家从以下练习中选出2~4项，重复10次，在3~6分钟的时间内交替进

    行，速度尽可能快，要在有限的时间内完成尽可能多的次数。

    熊爬请穿上你的旧衣服，到公园去。找一条步道，四肢着地，全速爬行。可以加入

    变动，如同少同脚爬行。开始时不要塌腰(就像在树丛里跟踪猎物的野兽一样)，然后可以慢慢抬高髋部。全速爬行10分钟。

    搬重物

    如果你不介意弄脏衣服的话，这个方法很不错，而且只能使用不太沉但又有一

    定重量的东西，如木头或者石头来练习。膝盖下蹲，背部挺直，拿起重物，将其搬

    起，最好与肩部齐平。如果目标太沉，可以伸直胳膊搬动它，以保持嵴柱平直。搬

    着重物走动10米，速度越快越好。

    深蹲1 站立，双脚分开，与髋部同宽，背部挺直。

    2 弯曲膝盖，蹲得尽量低，臀部贴近地面。

    3 保持该动作15秒。

    进行深蹲时，你应该感觉轻松，脚跟一直踩在地面上。胳膊可以悬在身体前

    方，头部与嵴柱保持直线。如果一开始你觉得这样太难，不妨扶着长凳或者树木作

    为支持。

    登山

    1 面朝长凳，双手置于座位边缘，腿向后蹬，头部、背部和脚成一直线。

    2 曲起一条腿，膝盖伸到双臂之间，然后回到起始位置，迅速换腿。这个练习

    需要注意，无论何时，地上只能有一只脚——以达到模仿全速跑步的效果。

    蹲推俯卧撑

    1 双手置于长凳前沿，摆出挺身姿势，头、背、脚成一直线，弯曲你的肘部，然后伸直，撑起身体。2 朝长凳的方向跳，再回到起始位置。

    注意，做这个动作的时候，双手始终放在长凳上。

    长凳俯卧撑

    1 双手放在长凳的前沿，作平板支撑状。这样你的重心会位于前脚掌和肘部。

    不要弓背塌腰。

    2 撑起并伸直胳膊，然后弯曲胳膊，肘部呈直角。

    3 重复该动作。

    练习轻健身的长凳俯卧撑动作时，要注意身体保持一条直线，重心保持在前脚掌和肘部。不要弓背塌腰。

    长凳挺身1 面对长凳，双手置于长凳前沿，双腿后蹬，头、背、脚呈直线。

    2 向前抬起右腿，与右手呈直线，不要让脚碰到身体。

    3 右脚后跟蹬地，站起来。

    4 恢复起始姿势，用另一条腿重复动作。轻健身遇到平台期怎么办？

    同所有的健身方法一样，当你的身体适应了目前的训练负荷，就不会像开始锻

    炼的最初几周那样敏感。这就是所谓的健身平台期，我们经常会遇到这样的情况。

    这时候，你需要稍微调整训练方法，将训练强度提升到一个新的水平，使你的身体

    开始再次作出回应。

    这并不一定意味着你必须增加每次锻炼的时间(虽然你可以尝试更长或更短的

    轻健身练习来调剂)，提升运动的强度或速度、在固定的时间内完成更多的动作或

    缩短休息时间等，这些都可以让你实现体能“爆发”。

    轻健身从本质上说是一系列短时间的高强度运动。我们会在下一章告诉大家如

    何让轻健身成为你日常生活中的一部分。麦克尔创造的轻健身

    2013年初，我在《美国运动医学高校健康与健身杂志》上读到一篇研究论文，叫作《利用体重进行高强度循环训练》，这是我第一次接触快速力量练习。

    研究人员在文章开头指出：“对缺乏充裕时间的健身者而言，他们必须制定安

    全、高效而实用的健身计划。我们的许多客户经常出差，所以需要保证他们随时随

    地都可以健身，而无需任何特殊器械。”他们接着列举了大量的研究，并总结

    道：“有氧运动和高强度阻力训练的组合，间隔以有限的休息时间，这种训练设计

    比传统方案耗时少，而且能给健康带来许多益处。 ”

    我本人就经常旅行，在国外的旅馆度过了不计其数的夜晚。当我第一次读到这

    篇文章时，我已经开始了HIIT的训练。然而，尽管我正在进行有氧运动，但并没有

    从事身体力量方面的练习，所以，我立刻就开始了快速力量训练。

    我发现这些练习非常容易做到，我当时正住在一个酒店里，我就略过了高抬腿

    跑那一部分，因为楼下有人睡觉的时候真不适合做这个。

    最近一次，我到澳大利亚旅行，在那里我见到了一些医学院的老朋友，我还发

    现了一种叫“公园长椅锻炼”的方法，这和佩塔喜欢的“去户外运动”的方法类

    似。

    与这一章中我们介绍过的许多练习一样，澳大利亚的公园长椅锻炼也有它的杀

    手锏动作——“下蹲踢腿”。一开始和肱三头肌屈伸差不多，但动作更快。双手先

    放在长凳上，肘部弯成90度，臀部距离地面十几厘米，然后，不要挺直身体，而是

    保持蹲姿踢腿，就像斯拉夫民族的某种舞蹈那样做。要求在30秒内尽可能多地重复

    踢腿动作。

    我从来没有真正掌握这个特殊的踢腿方法。但总体来说，这类快速力量练习奇

    迹般地提高了我的体能水平。现在，我可以在30秒内做35个俯卧撑和20个深蹲，而

    且不会摔倒。如今，我再次见到了我那多年未见的腹肌，虽然不是6块，但已经初具规模。

    最近在家里做俯卧撑的时候，我还发现床底下有一堆半空的披萨盒子。嗯，我

    不知道是哪个孩子塞在那里的。第四章 让你的生活离不开轻健身

    多年来，我已经根据自己的生活方式改变了锻炼的习惯。我十多岁和二十多岁的时候，曾经每天都拿出

    好几个小时跑步和锻炼。而现在，我的儿子已经8岁了，我每天都要上班，日常生活中充斥着各种游戏、足

    球和橄榄球比赛。但我仍然渴望到户外去，呼吸郊外的新鲜空气，可我没有时间——也没有意愿——进行长

    时间的健身。所以，我发现短时间高效率的轻健身练习非常适合我。我相信大家也可以从中找到适合自己的

    模式。

    扫一扫，立即问教练!轻健身，选什么时候开始？

    轻健身真正的吸引力在于，它可以很容易地融入我们的日常生活。即使再没有

    空闲，也总可以找到几分钟的时间，投入这种高度浓缩的锻炼之中。 然而，最好

    不要非得等有空的时候再开始练，没空了就不练。如果我们能定期抽出时间来健

    身，那就有可能坚持下去。

    那么，一天中的哪些特定时间开始轻健身更有益呢？有没有最合适轻健身的时

    机呢？

    如果你对此感兴趣，那么我建议，不妨在下午晚些时候或者傍晚的时候开始轻

    健身。 英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员发现，当要求被试在一天中的不同时

    间(早晨5点、上午11点、下午5点和晚上11点)进行同样的锻炼时，他们觉得早晨

    锻炼最难。虽然并不一定都是这样，但确实有证据表明，优秀的游泳运动员在上午

    训练的话，成绩会降低10%。

    为什么呢？因为你的体温在早晨刚起床的时候是最低的，然后会上升大约1℃，直到中午时达到最高峰，这样的体温会一直保持到晚上7点左右，然后又开始下降。

    在体温较高的时候开始健身，有助于运动效果的体现，还可能减少身体受伤的

    危险。在此基础上，在中午到晚上7点之间健身是很好的，如果太晚也不好，这可能

    会扰乱你的睡眠。

    那么说，下午开始轻健身最好了？也没有必要这样肯定。格拉斯哥大学的运动

    学家们表示，虽然有的人会觉得晨练很难，但它可以是非常管用的“情绪助推

    器”，能让你一天都精力充沛。他们在《食欲》杂志上发表的研究指出，在上午8点

    15分上健美操课的女性的幸福感提升了50%，而晚上7点15分上课的人只提升了

    20%。

    还有证据表明，如果你在早餐前的空腹状态下开始轻健身，能够燃烧更多的脂

    肪。其实，我们人和人都是不同的，最适合你的时间才是锻炼的最佳时间。

    佩塔的最佳时间是送孩子上学后和开始工作之前。起床后，她会先穿上运动装

    备，这样一把孩子送到学校，从学校回家后就能马上开始轻健身。麦克尔则喜欢把

    锻炼的时间分成小块，拆散了进行轻健身。他喜欢在早晨起床后就开始做快速力量

    训练。因为他发现，如果不这样做，这一天就会完全忘记轻健身这回事儿。他在黄

    昏时做HIIT训练，正好在骑自行车下班的路上就能进行。我们最好都把轻健身列入

    日常计划，这样，就无法再说服自己偷懒。

    任何专家都会同意的一点是，运动总比不运动好，而且坚持是取得进展的关

    键。 每天按时锻炼，好处多多。有趣的是，坚持每天按时在家训练的举重运动员比

    训练时间不固定的运动员获得的肌肉力量更多，很可能是因为他们更能坚持下去。我天生讨厌运动，怎么办？

    我们从运动中得到的益处是多是少，这在某种程度上由基因决定。关于这点我

    们之前讨论过，不仅如此，我们从运动中得到的乐趣是多是少，可能也是由基因决

    定的。

    你可能会认为，如果运动像每个人说的那样对我们有好处，那我们理应热爱

    它。问题在于，从进化的角度来看，没有必要将运动搞得像性爱或者吃东西那样令

    人感到愉快。在数百万年前，坚持跑步或者做俯卧撑的人类并不掌握生存优势。而

    且，鉴于热量是稀缺资源，这样做无异于浪费宝贵的能源。我们的祖先已在求生的

    挣扎中完成了所需的全部“运动”。

    有研究表明，尽管有些人觉得运动有趣，但更多人的想法恰好相反。他们讨厌

    这种让人气喘吁吁的活动，而且在被迫运动的时候，他们的心情会一落千丈。结果

    呢？他们大都会早早放弃。轻健身的美妙之处在于，它足够快，可以速战速决。因

    此，对于那些天生缺乏热爱运动之心的人，本书介绍的轻健身 是一种更容易坚持的

    方法。 尽管轻健身的强度并不低，但比起长时间的标准锻炼，人们更容易喜欢这种

    方法。

    大多数人在开始新的运动方法的时候，都会需要帮助，哪怕新方法十分简单。

    幸运的是，正如我们可以将身体训练得更高效一样，我们也能让自己的头脑变得更

    加专注，并且更好地激励自己。轻健身容易坚持吗？

    尝试新的东西很容易，而坚持则很难。健身更是如此。在你开始尝试轻健身之

    前，请找出你要这样做的明智理由。诸如“我非常想要减肥”或者“体型好一点挺 ......