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编号:93066
改变口味延长寿命
http://www.100md.com 2021年7月2日 生命时报 2021.07.02
     减盐减糖时刻牢记 油炸烧烤尽量少吃

    改变口味延长寿命

    受访专家:中南大学湘雅医院营养科主任 刘菊英 □航空总医院临床营养科副主任营养师 张 田

    本报记者 张 冕

    走在今天的中国街头,白发长者比比皆是,其背后是新中国成立以来人均预期寿命的大幅提高。其中,上海、北京、天津、浙江、江苏、广东以平均超过76岁的“好成绩”位列前六名。除了社会经济条件和医疗水平较好等因素外,寿命的长短与人们重视“盘中餐”健康也有一定关系。

    口味与疾病息息相关

    俗话说:“十里不同俗,百里不同味。”我国地大物博,天南海北的饮食习惯千差万别,这是人体适应地理位置、气候的结果,但同时,口味也始终影响着人的健康。
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    2020年,上海交通大学附属瑞金医院“绘制”了中国首张饮食习惯与代谢疾病地图,该研究以2.13亿中国人为样本,探索了不同地区口味偏好与疾病的关系。结果发现,油炸和烧烤类食物是东北人的最爱。疾病预测和实际观察数据显示,偏爱这两类食物会导致高血压、糖尿病的高发生率,与空腹血糖及餐后血糖异常升高也有关。

    沿海地区居民“无糖不欢”,特别是江浙人,做菜喜欢放糖;北京和天津居民对甜食的喜爱也较突出。研究者分析,甜食摄入占比高与经济发达关系密切。此外,甜是唯一有明显性别差异的口味,即女性爱甜食的比例较男性高。分析发现,甜食摄入量大与糖尿病发病率高及空腹血糖异常有关。

    喜欢麻和辣的人群以四川地区居多。爱吃辣的程度与糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平呈反比,喜欢“麻”也与空腹血糖水平呈反比。

    研究中最后一种“口味”是以火锅为代表的水煮饮食,喜爱人群集中在四川地区,北京也较为突出。研究发现,对其喜好程度与空腹血糖呈反比。
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    国人饮食特点有“四重”

    近年来,国人口味越来越重,为满足口腹之欲,无论在外就餐还是在家烹饪,都存在重盐、重油、重糖、重辣等情况。

    重盐。虽然上述研究未着重突出咸味,但作为百味之首,盐在各地菜肴中被用到极致。鲁菜的一大特色就是咸鲜;东北菜一直以“盐重好色”著称,餐桌上常见到蘸酱菜、咸菜等;湘菜和川菜虽以麻辣、香辣闻名,但用盐量绝对不少,尤其盐帮菜,当属川菜派系里用盐最“狠”的一支;东部沿海地区口味“清淡”,其实是甜味掩盖了咸味,例如杭帮菜就以咸甜为特色。中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英介绍,过量摄入盐会导致血压升高,而高血压是脑卒中和心脏病的主要原因。摄入过多盐还会给肝肾带来负担,导致慢病。此外,盐还会不知不觉“消耗”体内的钙,人体每排泄1000毫克钠,约耗损26毫克钙,久而久之易诱发骨质疏松。

    重油。航空总医院临床营养科副主任营养师张田说,即使食物再有营养,一旦使用了不合理的烹调方式,对健康也无益。地三鲜、干煸四季豆、小炒肉等深受欢迎的菜都要先过油再炒;常与油炸相伴的烧烤,同样对健康极为不利。一方面,油炸和烧烤食物经过高温烹饪,可能产生反式脂肪酸和晚期糖基化终产物等,促进代谢性疾病的发生。另一方面,油炸和烧烤食物美味,容易吃多,多余热量转化成脂肪储存在体内,进一步造成代谢性疾病的出现,比如三高、肥胖等。
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    重糖。世界卫生组织推荐的糖摄入量约为25~30克/天,而一份糖醋排骨约含75克糖,红烧肉约含40~50克糖,一道菜就用掉了两三天的糖份额。《自然》杂志曾刊文警示,糖像烟草和酒精一样,有潜在危害且容易上瘾,吃多了如同慢性自杀。刘菊英表示,糖不仅会影响精神状态,还会导致血糖、血压升高,刺激人体分泌更多胰岛素,引起代谢异常,增加早亡风险。甜食还会“攻击”肝脏。研究发现,大量摄入添加的果糖,会引起脂肪肝、肝硬化等疾病。巴西一项研究更是警示爱甜食的女性,人工甜味剂会损害卵子和胚胎质量,降低怀孕成功率。

    重辣。虽然辣椒传入中国不足400年, 但吃辣风潮已席卷全国,以四川、重庆、湖南最具代表性,川菜、湘菜总是浸在辣油里,撒着花椒,冒着热气。刘菊英介绍,由于地理位置特殊,川湘地区气候潮湿,秋冬季节阴冷,而辣椒中的辣椒素能促进血液循环,使人心跳加快、皮肤毛细血管扩张,便于排出体内的寒气与湿气。尽管麻辣本身不伤人,但辣味会刺激脑部神经,释放内啡肽,让人感到特殊的快感,容易“上瘾”;辣味还会过度刺激食欲,使人超量进食,进而引发肥胖、三高、胃疼、腹泻等问题。而在全国人均寿命排行榜中,重油重辣的四川、湖南、湖北、重庆等地区寿命排行均处于中下位。
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    从现在起,给饮食升级

    一方水土养一方人,两位专家均表示,各地应在适应当地环境、保持现有饮食优势的同时,尽可能规避口味劣势,不断给饮食“升级”。

    清淡口味要从小培养。如果从小吃重口味食物,长大后就很难接受清淡饮食,导致挑食偏食问题。家长应从小培养孩子“淡口味”,保证孩子1岁前不吃盐,少带孩子吃快餐或下馆子,在家做饭多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式。学校应开设营养课,引导孩子健康饮食,这方面北上广等大城市做得相对好些。还要从小减少他们吃糖的量和次数。尤其是甜饮料、甜点等摄入量要严格控制。因为孩子的发育仍不完全,吃糖太多不仅容易长胖,还会导致近视、影响智力发育等。

    用香辛料增味减辣。建议烹饪时使用减盐勺,将全家盐摄入量控制在每人每天6克以内;在起锅前放盐,可大大减少用盐量;少吃味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆瓣酱等咸味调味品。如果觉得口味寡淡,可以适当采用天然调味品来丰富味道,比如大蒜等香辛料等。适当用辣调味可增进食欲,但应控制量,以免刺激消化系统,影响代谢。
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    日常开启限糖计划。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼曾制订“21天戒糖计划”,可供参考:第1天,下定决心不买、不吃任何含精制糖的食物,包括低糖食品,但可以适量吃水果;第3~5天,可能会感到身体不适、疲惫,这时可以通过散步、冥想等调整状态;第8~10天,味蕾开始改变,不那么渴望甜味;第15~21天,当再次想吃糖时,身体就能识别出是否真的需要补充糖;第21天后,戒糖者能理性把握糖的摄入量。

    尽量减少油炸烧烤。食物在烹饪过程中,若受热温度高、时间长,香气物质就会有所增加,烧烤、油炸食品就有这样的优势,让人难以抗拒。然而,随香味而来的还有有毒有害物质,因此要尽量少吃这类食物,若实在无法抵抗诱惑,建议搭配蔬菜,肉类则要尽量选瘦肉。

    高脂食品不连着吃。很多西式快餐都属于高脂饮食,对健康伤害极大,尤其是连续摄入,危害更大。比如,西班牙研究显示,一天3顿都吃垃圾食品,衰老几率会增加一倍;意大利研究称,常吃高脂饮食的孩子,过敏风险大大增加。此外,垃圾食品还会对肾脏、血管造成伤害。▲, http://www.100md.com(张冕)