这些“练腰”动作很“伤腰”
来自山西的高女士，有个困扰了好几年的问题——骑车能骑几公里，走路却最多几百米；扶着购物车能走远，离开购物却走不远；能上楼，不能下楼。用她自己的话说，就是两条腿“困”得不行，走两百米，就得坐上几分钟，才能继续走，但再走两百米，腿又“困”了。对此，我们对比了让高女士腿“困”的几个动作和不那么“困”的动作。结果发现，凡是弯腰的时候，腿“困”就好一些；而挺腰的时候，腿“困”就加重了。到底是什么情况让高女士的两条腿那么“困”？
原来高女士得了常见的腰椎管狭窄症，在弯腰时，椎管狭窄比挺腰的时候轻，因此弯腰时腿“困”好一些。其实，当时高女士的腰椎管狭窄症并不是很严重，她也一直坚持锻练。但她觉得既然是腰椎管狭窄症，肯定要多活动腰部，可锻练了几年，症状却越来越重。我们看看她的锻炼方式：1.站在公园扭腰器上扭腰；2.每天仰卧起坐很多下；3.立位体前屈；4.用后背撞树。其中第一个动作，过度的旋转力量加速腰椎间盘撕裂；第2和3动作，过度的弯腰动作容易造成椎间盘突出；第4个动作，腰部往后撞，对腰椎冲击力很大，加速腰椎退变老化。所以，这几个动作都达不到锻练腰椎的效果，反而伤腰。
那什么动作才真正锻练腰呢？其实只要没有大幅度活动腰椎，没有增加腰椎负重，锻练了腰部肌肉，增强肌肉力量，加速腰部血液循环，就能达到养腰、护腰的效果。比如小燕飞、游泳、贴墙站立。这些动作都能让腰肌使劲，而腰椎却没有大幅度活动。
做小燕飞时(如图)，要在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起头部和双脚，稍稍抬离地面即可。每天早晚各做一次，每次做3组，每组15个，抬起时维持5~10秒钟。
做小燕飞注意事项如下：1.千万不能用爆发力快速做。有些人每次锻炼能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。2.做小燕飞时，一定不能憋气，要维持正常呼吸。如果感觉动作吃力，可根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果。3.小燕飞并不是头和腿抬得越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得太高反而导致腰椎压力增大。此外，小燕飞不可急于求成，且有部分腰痛患者并不适宜做，比如腰椎严重滑脱患者、腰部疼痛剧烈患者，建议及时到医院就诊，明确病因再根据自身情况进行相应的功能训练。
需提醒，腰围跟腰肌劳损或腰痛有一定关系。所以保护腰要先把腰围减下来，一是进行全身性的运动，让腹部维度减小；二是针对腰部肌肉进行练习，教大家一个比较简单的方法：站立，让腰先挺直，然后脑袋向后，腰往后，停留5秒后还原，休息1~2秒。根据自身情况，做到腰有些酸即可。▲, 百拇医药(倪 兵)
原来高女士得了常见的腰椎管狭窄症，在弯腰时，椎管狭窄比挺腰的时候轻，因此弯腰时腿“困”好一些。其实，当时高女士的腰椎管狭窄症并不是很严重，她也一直坚持锻练。但她觉得既然是腰椎管狭窄症，肯定要多活动腰部，可锻练了几年，症状却越来越重。我们看看她的锻炼方式：1.站在公园扭腰器上扭腰；2.每天仰卧起坐很多下；3.立位体前屈；4.用后背撞树。其中第一个动作，过度的旋转力量加速腰椎间盘撕裂；第2和3动作，过度的弯腰动作容易造成椎间盘突出；第4个动作，腰部往后撞，对腰椎冲击力很大，加速腰椎退变老化。所以，这几个动作都达不到锻练腰椎的效果，反而伤腰。
那什么动作才真正锻练腰呢？其实只要没有大幅度活动腰椎，没有增加腰椎负重，锻练了腰部肌肉，增强肌肉力量，加速腰部血液循环，就能达到养腰、护腰的效果。比如小燕飞、游泳、贴墙站立。这些动作都能让腰肌使劲，而腰椎却没有大幅度活动。
做小燕飞时(如图)，要在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起头部和双脚，稍稍抬离地面即可。每天早晚各做一次，每次做3组，每组15个，抬起时维持5~10秒钟。
做小燕飞注意事项如下：1.千万不能用爆发力快速做。有些人每次锻炼能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。2.做小燕飞时，一定不能憋气，要维持正常呼吸。如果感觉动作吃力，可根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果。3.小燕飞并不是头和腿抬得越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得太高反而导致腰椎压力增大。此外，小燕飞不可急于求成，且有部分腰痛患者并不适宜做，比如腰椎严重滑脱患者、腰部疼痛剧烈患者，建议及时到医院就诊，明确病因再根据自身情况进行相应的功能训练。
需提醒，腰围跟腰肌劳损或腰痛有一定关系。所以保护腰要先把腰围减下来，一是进行全身性的运动，让腹部维度减小；二是针对腰部肌肉进行练习，教大家一个比较简单的方法：站立，让腰先挺直，然后脑袋向后，腰往后，停留5秒后还原，休息1~2秒。根据自身情况，做到腰有些酸即可。▲, 百拇医药(倪 兵)